La rucola ha un apporto energetico limitato (28 kcal/100 g) ed è molto ricca di vitamine e sali minerali, il che la rende molto utile in caso di astenia e in tutti i casi in cui sia necessario 'integrare' la dieta; il consumo di rucola è utile anche perché in grado di stimolare la digestione.

La presenza di buone quantità di ferro (5,2 mg/100 g) la rende particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana e per chiunque deve aumentare l'apporto alimentare di ferro (ad esempio in gravidanza e allattamento); il contenuto elevato di calcio (309 mg/100 g) la rende particolarmente utile per chi segue una dieta vegana, per chi non assume latte e derivati (a causa ad esempio di allergie o intolleranze) e per chiunque deve aumentare l'apporto alimentare di tale minerale (ad esempio in gravidanza e allattamento o nella prevenzione dell'osteoporosi), contiene inoltre quantità elevate di vit. C (110 mg/100 g), con effetti positivi soprattutto sul sistema immunitario.

La rucola presenta anche un contenuto elevato di vit. A (742 mcg/100 g) e contiene inoltre fibre (0,9 g/100 g), potassio (468 mg/100 g) e fosforo (41 mg/100 g).

La rucola, caratterizzata dal particolare sapore piccantino e leggermente pungente (ricordiamoci che quella selvatica ha un sapore molto più intenso), viene utilizzata comunemente cruda (in questo modo si preserva il contenuto di vit. C) in insalata ma può essere utilizzata anche nella preparazione del pesto di rucola (sempre cruda) o di salse e condimenti (in alcuni casi può essere utilizzata anche cotta) per primi piatti, carne, pesce o come accompagnamento a pane tostato.

Pesto di rucola (per 4 porzioni)

Frullate 1 mazzetto di rucola con 1 manciata di pinoli o mandorle, 4 C di parmigiano grattugiato e 4 C di pecorino grattugiato, 2 C di olio di oliva extra vergine e 1 pizzico di sale.

Questa salsa può essere utilizzata come condimento per la pasta (ottenendo un ottimo patto unico, accompagnato semplicemente da verdure cotte o crude) o per accompagnare delle fettine di pane tostato (magari per un aperitivo).