Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Riflessologa

Alimentazione e trattamenti naturali

Il mio blog

Blog

Assunzione di vitamine del gruppo B nello sportivo

Posted on February 6, 2013 at 8:35 PM
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); tra i micronutrienti vedremo ora l'importanza di introdurre adeguate quantità di vitamine del gruppo B.

Perché le vitamine del gruppo B sono importanti per chi pratica attività fisica? 
Le vitamine del gruppo B sono importanti per chiunque e in particolare per chi pratica attività fisica perché hanno un ruolo importante nel metabolismo cellulare, nella produzione di energia e per il sistema nervoso.
Un loro apporto carente può determinare un decremento del rendimento atletico e ostacolare i processi di riparazione del tessuto muscolare, influenzando negativamente la capacità di autoriparazione del corpo.
I rischi di carenza riguardano soprattutto gli sportivi che devono tenere sotto controllo il proprio peso (ad esempio ginnaste e ballerine, ma anche pugili) e in generale tutte quelle persone che pongono un'attenzione esasperata alla forma fisica e al controllo del peso corporeo e che spesso  seguono diete troppo rigide e restrittive, squilibrate dal punto di vista nutrizionale: spesso chi soffre di disturbi alimentari fa ricorso alla pratica eccessiva di attività fisica come metodo di controllo del peso.

Quali vitamine fanno parte del gruppo B e quali funzioni hanno?
  • B1 o tiamina - partecipa al metabolismo dei carboidrati
  • B2 o riboflavina  - partecipa al metabolismo energetico
  • B3 o niacina - partecipa al metabolismo energetico
  • B5 o acido pantotenico - regola il metabolismo di altri nutrienti
  • B6 o piridossina - partecipa al metabolismo proteico
  • B8 o biotina o vitamina H - regola il metabolismo di altri nutrienti e partecipa alla formazione del glicogeno
  • B9 o acido folico o folacina o vitamina M - partecipa al metabolismo di proteine e acidi nucleici
  • B12 o cobalamina - importante per la replicazione cellulare e per l'integrità del sistema nervoso centrale e periferico

Quali vitamine del gruppo B hanno più importanza per lo sportivo e per quale motivo?
  • B1 - per le funzioni che svolge nel metabolismo dei carboidrati
  • B2 - per le funzioni che svolge nel metabolismo energetico e nell'utilizzazione dei grassi
  • B6 - per le funzioni che svolge nel metabolismo proteico, favorendo una buona utilizzazione dell proteine, e perchè favorisce il rilascio del glicogeno (immagazzinato nel fagato e nei muscoli)
  • B12 - indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso
Comunque tutte le vitamine del gruppo B, dato il ruolo che svolgono nelle funzioni metaboliche, sono importanti per chi fa attività fisica.

Dove troviamo le vitamine del gruppo B?

  • B1 - cereali integrali, legumi e lievito 
  • B2 - lievito, latte, fegato, uova, cereali integrali, legumi e verdure in genere
  • B3 - carne, pesce, cereali integrali, legumi, funghi, verdura e frutta in genere
  • B5 - alimenti animali e vegetali in genere
  • B6 - fegato, tonno, cereali integrali, legumi e verdura in genere
  • B8 -  cereali integrali, legumi, frutta secca, lievito
  • B9 - cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi e lievito
  • B12 - latte e formaggi, fegato e carne in genere, pesce, uova - presente solo negli alimenti di origine animale, chi segue una dieta vegetariana e a maggior ragione chi segue una dieta vegana, deve assumere questa vitamina attraverso un'adeguata integrazione o con l'assunzione di alimenti vegetali addizionati
Le vitamine del gruppo B fanno parte delle vitamine idrosolubili (solubili in acqua), perciò vengono in parte perse nell'acqua di cottura, e sono in molti casi termolabili (cioè risentono della cottura, tanto più quanto più la cottura è lunga) e fotolabili (cioè risentono dell'esposizione alla luce, per cui è utile conservare gli alimenti che le contengono al riparo dalla luce); per questi motivi è preferibile quando possibile consumare gli alimenti non solo cotti ma anche crudi o comunque preferire cotturerapide e che limitino l'immersione in acqua: quindi preferire ad esempio la cottura a vapore alla lessatura o comunque cuocere in poco liquido.

Sono termolabili la vit. B1, B5, B6 e B9: alimenti come i cereali integrali, i legumi e il fegato possono essere consumati solo previa cottura ma noi possiamo limitare le perdite non prolungando oltre il necessario i tempi di cottura. 
Sono fotolabili la vit. B2, B6 e B9: conserviamo al riparo dalla luce soprattutto i cerali, i legumi e la verdura.

Categories: Alimentazione e attività fisica

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

396 Comments

Reply Wootton
7:39 AM on June 20, 2017 
I got this web site from my pal who shared with me concerning this website and now
this time I am browsing this site and reading very informative
articles or reviews at this time.
Reply Toothman
1:19 PM on June 2, 2018 
Remarkable! Its truly remarkable article, I have got much clear idea on the topic of from this piece of writing.
Reply migliori Replica orologi
7:23 AM on July 16, 2018 
This is important, though it's necessary to help you head over to it weblink:
Reply Bevan
11:18 AM on September 11, 2018 
Howdy! Would you mind if I share your blog with my twitter group?
There's a lot of people that I think would really appreciate your content.
Please let me know. Thank you
Reply Stobie
9:35 PM on September 12, 2018 
Hi there are using Wordpress for your blog platform? I'm new to the blog world but I'm trying to get started and set up my own. Do
you require any coding knowledge to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!
Reply Tepper
3:34 PM on September 13, 2018 
You can definitely see your skills within the work you write.
The world hopes for more passionate writers such as you who are not afraid to mention how they believe.
Always follow your heart.
Reply Vines
8:15 PM on September 16, 2018 
Hi there great blog! Does running a blog like this require a large amount of work?
I have absolutely no knowledge of computer programming but
I was hoping to start my own blog in the near future. Anyway, should you have any recommendations or techniques for new blog owners please share.
I know this is off subject but I just wanted to ask. Thanks!
Reply Theodore
1:48 PM on September 22, 2018 
Admiring the time and effort you put into your blog and
in depth information you present. It's nice to
come across a blog every once in a while that isn't
the same outdated rehashed material. Fantastic read! I've saved your site and I'm including your RSS feeds to my Google account.
Reply Demaine
11:46 PM on September 23, 2018 
Good answer back in return of this query with firm
arguments and explaining all regarding that.
Reply Morrill
1:34 AM on September 27, 2018 
I know this if off topic but I'm looking into starting my own blog and was
curious what all is needed to get set up? I'm assuming having a blog like yours would cost
a pretty penny? I'm not very web smart so I'm not 100% certain. Any tips
or advice would be greatly appreciated. Thank you
Reply Hoddle
11:26 PM on September 30, 2018 
I love your blog.. very nice colors & theme. Did you design this website yourself
or did you hire someone to do it for you? Plz reply
as I'm looking to construct my own blog and would like to know where u got this from.
kudos
Reply Kauper
12:51 PM on October 1, 2018 
Hi there! I'm at work surfing around your blog from my new apple iphone!
Just wanted to say I love reading through your blog and look
forward to all your posts! Keep up the excellent work!
Reply Barnette
3:11 PM on October 1, 2018 
I love it when people come together and share views.
Great site, stick with it!
Reply Shephard
4:14 PM on October 1, 2018 
Hello, I wish for to subscribe for this web site to obtain newest updates, thus
where can i do it please assist.
Reply Graves
5:51 PM on October 1, 2018 
Pretty nice post. I just stumbled upon your blog and wished to say that I have really enjoyed surfing around
your blog posts. In any case I will be subscribing to your rss feed and I hope you write
again soon!
Reply Scarf
1:24 AM on October 2, 2018 
Admiring the dedication you put into your blog and in depth information you
provide. It's nice to come across a blog every once in a while that isn't the same
out of date rehashed material. Great read! I've
bookmarked your site and I'm adding your RSS feeds to my Google account.
Reply Coffelt
4:12 AM on October 2, 2018 
Hi would you mind sharing which blog platform you're using?

I'm planning to start my own blog soon but I'm having a tough time making a decision between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.
The reason I ask is because your design and style seems different then most blogs and I'm looking for something completely unique.
P.S Apologies for getting off-topic but I had to ask!
Reply Morell
7:28 PM on October 5, 2018 
I know this web site gives quality dependent articles or
reviews and other material, is there any other site which offers such stuff in quality?
Reply Slaughter
9:26 PM on October 5, 2018 
Heya i'm for the first time here. I found this board and I find It truly helpful
& it helped me out a lot. I hope to offer something back and help others like you helped me.
Reply Burchfield
2:39 PM on October 6, 2018 
Good info. Lucky me I recently found your blog by
chance (stumbleupon). I have book marked it for later!