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Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Formazione in Riflessologia Plantare

Alimentazione e trattamenti naturali

Il mio blog

Blog

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Hummus di bababietola

Posted on October 25, 2015 at 7:16 PM Comments comments (331)
(per 4 porzioni)

Frullate 400-500 g di barbabietola precotta con 320 g di ceci bolliti, 2 C di tahin (crema di sesamo), il succo di 1 limone, 1 pizzico di sale, 1 c di cumino e olio evo, fino ad ottenere una crema omogenea (all'occorrenza aggiungete un filo d’olio o acqua).

Accompagnate con verdure crude (o al vapore) e pane tostato.

Ottimo come antipasto, seguito da un primo piatto condito semplicemente con verdure o salsa di pomodoro.

Porridge

Posted on January 9, 2015 at 10:36 AM Comments comments (81)
Questa è la ricetta, semplice e velocissima, che io uso per preparare il porridge da consumare a colazione. 
Ottimo alimento per chi non assume latte e derivati (ad esempio in caso di intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte vaccino, dieta vegana) e vuole fare una prima colazione saziante, a basso indice glicemico, ricca di fibre e povera di grassi; quindi adatto a chiunque e in particolare a chi ha la necessità di favorire il controllo glicemico, il controllo del peso e in caso di stipsi e dislipidemia.


Per 1 persona

Mescolare in un pentolino antiaderente 40 g c. di fiocchi d'avena con 200 ml c. di latte di soia, lasciare riposare per 5-10' e successivamente cuocere su fuoco basso per 5' c.
Fuori dal fuoco aggiungere a piacere 1 porzione di frutta fresca o secca a dadini (1 piccola banana/1 mela/1 pera/30 g c. di albicocche secche/prugne secche/datteri/fichi secchi) e/o frutta in guscio o semi (10-20 g di noci/mandorle tritate o spezzettate o semi di lino macinati a freddo).
A me piace aggiungere una spolverata di cannella o di cacao amaro; chi desidera dolcificare il porridge può aggiungere poco sciroppo d'agave.
Lasciare riposare qualche minuto prima di consumare.

Torta di banane

Posted on February 24, 2014 at 11:18 AM Comments comments (2)
Questa torta, adatta a colazione per tutti e per la merenda dei bambini (o di chi ha uno stile di vita attivo e non ha problemi nel controllo del peso corporeo), è particolarmente ricca di fibre (per la presenza delle banane e l'utilizzo di farina integrale) e povera di colesterolo e grassi saturi (sono presenti 2 uova ma viene utilizzato olio anziché burro), quindi adatta in caso di dislipidemia e in tutti i casi in cui si vuole limitare l'apporto di colesterolo e grassi saturi. Il contenuto di fibre la rende utile in caso di stipsi e contribuisce ad abbassarne l'indice glicemico; è inoltre indicata in caso di intolleranza al lattosio e allergia alle proteine del latte vaccino, essendo priva di latte e derivati. 

Sbattere 2  tuorli (tenere gli albumi da parte, per poi montarli a neve con 1 pizzico di sale) con 140 g di miele (se non amate il sapore del miele è possibile sostituirlo con altrettanto zucchero di canna); aggiungere 120 g di olio evo e continuare a sbattere. Unire al composto 2 banane affettate e 70 g di mandorle tritate e frullare con il frullatore ad immersione; unire ancora 225 g di farina integrale miscelata a 1/2 bustina di lievito in polvere e se vi piace 1 pizzico di cannella e sbattere ancora con le fruste per amalgamare bene tutti gli ingredienti. Incorporare infine gli albumi montati a neve. 
Cuocere in forno a 180°C (utilizzando una teglia unta e leggermente infarinata) per c. 30-40' (finché uno stecchino di legno infilato al centro del dolce ne uscirà asciutto).

Cavolini di Bruxelles e cavolfiori cremosi

Posted on January 2, 2014 at 8:49 PM Comments comments (2)
Ingredienti per 4 persone
1 cavolfiore piccolo, 1/2 kg di cavolini di Bruxelles, 400 g c. di tofu, 1/2 l di latte di soia, 2 C di farina, sale, peperoncino

Lessare al dente in acqua leggermente salata il cavolfiore diviso in cimette e i cavolini di Bruxelles.
Frullare il tofu con la farina, il latte di soia e 1 pizzico di sale e cuocere a fiamma bassa in modo da fare addensare la salsa; regolare di sale e unire 1 pizzico di peperoncino in polvere o peperoncino macinato al momento.
Disporre in una pirofila antiaderente o rivestita con carta da forno il cavolfiore e i cavolini lessati in precedenza e versarvi sopra la salsa ottenuta. Volendo è possibile aggiungere in superficie 1 manciata di mandorle tritate grossolanamente: in questo modo il piatto sarà un po' più calorico ma ancora più ricco di nutrienti (le mandorle sono una buona fonte di grassi insaturi, oltre a contenere proteine e calcio).
Passare in forno caldo per 10' c. e gratinare leggermente.

Questo è un ottimo secondo piatto, ricco di proteine, fibre e sali minerali; contiene inoltre sostanze antiossidanti ed antitumorali. Indicato quando si vuole limitare l'apporto calorico (in caso di sovrappeso e obesità o comunque per evitare eccessi calorici), perché povero di grassi e poco calorico ma dotato di un buon potere saziante. è una buona scelta anche in caso di dislipidemia, risulta infatti privo di colesterolo, e in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino; risulta particolarmente indicato in caso di dieta vegetariana e vegana, per l'elevato apporto di proteine vegetali, calcio e ferro: i cavolini di Bruxelles sono una buona fonte vegetale di calcio e ferro mentre il tofu (soprattutto se preparato con solfato di calcio) contiene, oltre che proteine, anche buone quantità di calcio; per aumentare l'assorbimento del ferro contenuto nei cavolini è utile introdurre nel pasto una fonte di vitamina C (ad esempio un'insalata condita con succo di limone o arricchita con agrumi a inizio pasto, ottima l'insalata con le arance, oppure agrumi o kiwi a fine pasto).

Esiste un'alimentazione specifica per affrontare gli accumuli adiposi localizzati (ad es. sulle cosce)?

Posted on November 6, 2013 at 7:40 PM Comments comments (0)
Purtroppo la dieta non può determinare un dimagrimento mirato ad alcune parti del corpo (le forme corporee sono infatti fortemente condizionate dalla genetica) tuttavia, in caso di sovrappeso (spesso associato, soprattutto nelle donne, a ritenzione idrica), una dieta moderatamente ipocalorica associata ad un'adeguata attività fisica potrà sicuramente migliorare il problema; nel caso invece in cui il peso corporeo sia nella norma ma sia presente ritenzione idrica sarà comunque utile seguire una dieta corretta associata ad alcune buone abitudini riguardanti lo stile di vita in generale. 
La ritenzione idrica consiste nella tendenza a trattenere liquidi nell'organismo e si manifesta con l'edema che provoca un rigonfiamento soprattutto nelle zone del corpo predisposte all'accumulo dei grassi (come nel caso delle cosce, in particolar modo nel sesso femminile); il sovrappeso favorisce la comparsa della ritenzione idrica. 

In questi casi è utile seguire una dieta moderatamente ipocalorica (se c'è sovrappeso) e in ogni caso assumere quantità adeguate di liquidi, cercando di bere 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente acqua oligominerale a basso contenuto di sodio). 
Accorgimenti utili sono i seguenti: evitare o limitare il consumo di bibite zuccherate, birra, vino e bevande alcoliche in genere, limitare l'apporto di sodio con gli alimenti, limitando il consumo di alimenti sotto sale e in salamoia e di cibi conservati in genere, limitare il consumo di salumi (il prosciutto crudo per esempio contiene pochi grassi rispetto ad altri salumi ma è ricco di sodio) e insaccati, formaggi stagionati e salse; dare la preferenza al consumo di alimenti freschi e cucinati in modo semplice, consumando regolarmente frutta e verdura, preferire il pane insipido e i prodotti da forno a basso contenuto di sodio, ridurre al minimo indispensabile il sale aggiunto nella preparazione degli alimenti, evitare di portare il sale in tavola e di aggiungerne agli alimenti già pronti e inserire nella dieta anche alimenti integrali, in grado di favorire la regolarità intestinale. Il palato è in grado di essere gradualmente rieducato ad apprezzare il sapore naturale degli alimenti ma un valido alleato per dare sapore ai cibi e sentire meno la mancanza del sale è rappresentato dall'utilizzo di erbe e spezie. 
Ancora qualche consiglio riguardante lo stile di vita: evitare il fumo, limitare l'utilizzo di scarpe a pianta stretta e tacchi alti, non indossare abiti o biancheria troppo stretti, praticare regolarmente attività fisica, intesa sia come stile di vita attivo sia come attività fisica programmata (gli sport più indicati sono il nuoto e il camminare, mentre meno indicati sono gli sport che implicano forti impatti con il terreno; il camminare in particolare è in grado di favorire oltre al dimagrimento il ritorno del sangue verso il cuore contrastando così ristagni e gonfiori). 

La lista della spesa di ottobre

Posted on October 2, 2013 at 5:02 PM Comments comments (0)
I prodotti di stagione sono sicuramente più saporiti, più ricchi di nutrienti e spesso anche più economici. 
Non dimentichiamo poi che alternare gli alimenti in base alla loro stagionalità ci permette di variare di più l'alimentazione, scongiurando i rischi di una dieta monotona.
Dopo la lista della spesa di settembre, proseguiamo con  quella di ottobre, con qualche novità: i cachi, le castagne, i cedri, i broccoli, la catalogna, i cavolfiori, i cavoli.

I funghi

Posted on September 30, 2013 at 11:32 AM Comments comments (77)
I funghi sono decisamente poco calorici (26 kcal/100 g i funghi porcini, 20 kcal/100 g i funghi champignon), quindi adatti nelle diete ipocaloriche se cucinati con pochi grassi, e contengono poche proteine (3,9% i funghi porcini, 3,7% gli champignon); sono ricchi di fibre (2,5% i funghi porcini, 2,3% gli champignon), soprattutto insolubili (2,14% gli champignon), quindi utili in caso di stipsi.
I funghi porcini, rispetto ad altri funghi, contengono maggiori quantità di minerali e vitamine del gruppo B.
I funghi contengono potassio (235 mg/100 g i funghi porcini, 320 mg/100 g i funghi champignon), vitamine del gruppo B (0,38 mg di vit. B1, 0,26 mg di vit. B2 e 4 mg di vit. B3 ogni 100 g di funghi porcini - quantità analoghe di vit. B3 e leggermente inferiori di vit. B1 e B2 per i funghi champignon), fosforo (142 mg/100 g i funghi porcini e 100 mg/100 g i funghi champignon) e ferro (1,2 mg/100 g i funghi porcini e 0,8 mg/100 g gli champignon); il loro consumo va limitato in caso di problemi epatici.
E' importante acquistare funghi controllati e garantiti per evitare di andare incontro a pericolose intossicazioni; andare per funghi può essere un'ottima occasione per rendere lo stile di vita più attivo e stare all'aria aperta ma in questo caso è importante fare sempre controllare i funghi raccolti da un esperto.
I funghi possono essere consumati cotti ma anche crudi, entrando nella preparazione di antipasti, insalate (ottimo l'abbinamento con scaglie di Parmigiano), primi piatti (classico il risotto ai funghi), zuppe, contorni (come nel caso dei funghi trifolati con aglio e prezzemolo), torte salate e ripieni in genere.
Fuori stagione è possibile acquistare funghi coltivati, come gli champignon, conosciuti anche come prataioli o funghi bianchi, dal costo più contenuto rispetto ad altri funghi e adatti ad essere consumati crudi oppure dopo cotture rapide; questi funghi sembrerebbero in grado di rafforzare il sistema immunitario oltre a contenere sostanze che potrebbero avere effetti antitumorali.

Cartoccio di funghi (per 4 porzioni)
Tagliare a metà o a fette (a seconda della dimensione, quelli più piccoli possono essere lasciati interi) 600 g c. di funghi (si possono utilizzare porcini, funghi misti, champignon fuori stagione o per abbassare il costo del piatto nel caso in cui i funghi siano acquistati) e disporli in una ciotola con una ventina di pomodorini (interi o tagliati a metà), una decina di olive nere, 1-2 scalogni affettati fini, 1 spicchio di aglio e timo o origano (a seconda delle preferenze). Unire una manciata di mandorle o nocciole precedentemente tostate in padella antiaderente senza aggiunta di grassi (10-20 g a porzione), 1 pizzico di sale e 1 macinata di pepe.
Disporre tutto in 4 cartocci (ottenuti con carta da forno) e cuocere in forno a 200°C per c. 15' e condire a fine cottura ogni cartoccio con 1 C di olio.


I fichi d'India

Posted on September 29, 2013 at 5:02 PM Comments comments (0)
I fichi d'India sono i frutti del fico d'India, una pianta succulenta della famiglia delle Cactacee; la forma dei frutti varia a seconda dell'epoca di formazione (più tondeggianti i primi frutti, di forma più allungata quelli più tardivi) mentre il colore varia in base alla varietà: giallo-arancio nella varietà sulfarina, rosso-porpora nella sanguigna e bianco nella muscaredda.
I fichi d'India hanno un buon contenuto zuccherino (9% di zuccheri) e sapore dolce, sono dissetanti ed hanno effetti diuretici, sono molto ricchi di fibre (3,5%), insolubili e solubili, che ne rendono il consumo utile in casi di dislipidemia, e sostanze antiossidanti, soprattutto di vit. C e betacarotene; contengono inoltre calcio, fosforo, potassio e magnesio e sembra che il loro consumo posso essere utile in caso di calcoli renali. Ogni frutto contiene numerosi semi, motivo per cui non ne è indicato il consumo in caso di diverticoli.
I fichi d'India possono essere consumati freschi, al naturale (dopo essere stati privati della buccia e delle spine possono essere conservati in frigo e consumati freddi) oppure possono essere utilizzati per preparare gelatine e marmellate o per la produzione del succo o di liquori: in Sicilia sono utilizzati per la preparazione di uno sciroppo utilizzato nella preparazione di dolci rustici  e che risulta molto simile allo sciroppo d'acero.

Insalata con fichi d'India (per 1 porzione)
Distribuire in 1 piatto 1 fico d'India a fette spesse, delle foglie di lattughino o altra insalata tenera e dolce, mezza cipolla rossa affettata fine, la scorza di 1 limone a julienne fine, 1 manciata (c. 20 g) di noci spezzettate; condire con un'emulsione preparata con 1 C di olio extravergine di oliva, succo di limone, 1 pizzico di sale e 1 macinata di pepe.

La melagrana

Posted on September 25, 2013 at 7:43 PM Comments comments (0)
La melagrana è un frutto dal sapore dolce-acidulo ricco di proprietà antiossidanti e con proprietà benefiche soprattutto per l'apparato cardiovascolare: è ricca di acido ellagico (tannino) e flavonoidi; ha un contenuto zuccherino piuttosto elevato (15,9% di zuccheri) e di conseguenza un apporto calorico non trascurabile (63 kcal/100 g).
La melagrana contiene inoltre fibre (2,2%), soprattutto insolubili (1,98%), buone quantità di potassio (290 mg/100 g), vit. C (8 mg/100 g) e vitamine del gruppo B.
La melagrana può essere consumata al naturale oppure può essere utilizzata nella preparazione di gelatine, marmellate, granite o per arricchire e decorare insalate, macedonie e dolci (ottimo l'abbinamento con il cioccolato fondente); il succo, oltre ad essere ricco di antiossidanti, ha un buon sapore ed è molto dissetante: il succo di melagrana, pur non fornendoci le fibre del frutto intero, è un ottima bevanda, utile, oltre che per i preziosi antiossidanti, per reintegrare energie e sali minerali dopo la pratica di attività fisica.

Insalata con melagrana (per 1 porzione)
Tagliare a listarelle delle foglie di insalata Iceberg, delle foglie di  cavolo e di rucola, a julienne 1 carota e affettare finemente 1 finocchio e 1 gambo di sedano; riunire gli ingredienti in una ciotola insieme a qualche noce spezzata (10-20 g) e i chicchi ricavati da mezza melagrana. 
Condire con 1 C di olio extravergine di oliva, aceto balsamico, 1 macinata di pepe e poco sale.
Insalata ottima da servire preferibilmente come antipasto per sfruttarne al massimo l'effetto saziante e favorente la digestione; il consumo di verdura a inizio pasto si è dimostrato utile per favorire un assorbimento graduale degli zuccheri ed evitare picchi glicemici postprandiali. Questa insalata, piacevole anche alla vista oltre che al palato, è particolarmente ricca di fibre, vitamine e sali minerali.


L'uva

Posted on September 19, 2013 at 5:59 PM Comments comments (28)
L'uva è particolarmente ricca di zuccheri (15,6%) e di conseguenza piuttosto calorica (61 kcal/100 g), quindi va assunta con moderazione in caso di diabete e in caso di sovrappeso e obesità; la ricchezza di zuccheri, vitamine e sali minerali la rendono particolarmente utile per gli sportivi e in generale per fare il pieno di energia prontamente disponibile senza appesantire la digestione. 
L'uva ha la capacità di stimolare il rinnovamento cellulare e una valida azione anti-invecchiamento, grazie agli antiossidanti in essa contenuti, e inoltre è in grado di favorire la disintossicazione dell'organismo e la diuresi.
Tra i sali minerali troviamo soprattutto potassio (192 mg/100 g) ma anche ferro (0,4 mg/100 g), calcio (27 mg/100 g), fosforo (4 mg/100 g) e magnesio; troviamo inoltre fibre (1,5%), vit. c (6 mg/100 g) e vitamine del gruppo B.

Focaccia all'uva
Impastare 1/2 Kg di farina bianca e 1/2 kg di farina integrale con 1 pizzico di sale, 1/2 l d'acqua, 200 ml di olio di oliva extra vergine e 1 cubetto di lievito sciolto in poca acqua. Lasciare lievitare per c. 5 ore.
Stendere l'impasto in una o due teglie leggermente unte di olio e disporvi sopra gli acini di 2 grappoli d'uva tagliati a metà: possiamo ad esempio preparare una teglia con uva bianca e una teglia con uva rosata o nera. Cospargere le focacce con semi di papavero e una spolverata di zucchero di canna; la sciare lievitare ancora mezz'ora.
Cuocere in forno a 180°C per c. 30'.
Questa focaccia, nutriente e ricca di fibre e sali minerali, è ideale a colazione o per la merenda dei bambini, oltre che di tutte quelle persone che hanno uno stile di vita attivo e non hanno difficoltà a tenere sotto controllo il peso corporeo
La farina integrale ne aumenta notevolmente l'apporto di fibre e contribuisce ad abbassarne l'indice glicemico.



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