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Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Formazione in Riflessologia Plantare

Alimentazione e trattamenti naturali

Il mio blog

Blog

Assunzione di acidi grassi omega-3 nello sportivo

Posted on June 24, 2013 at 5:16 PM Comments comments (445)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); vedremo ora l'importanza di introdurre adeguate quantità di acidi grassi omega-3.
Cosa sono gli acidi grassi?
Gli acidi grassi sono i costituenti principali di quasi tutti i lipidi e vengono classificati in base alla lunghezza della catena che li compone e al numero e alla posizione di eventuali doppi legami; la classificazione distingue acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, gli acidi grassi polinsaturi hanno più di un doppio legame.

Perché è importante introdurre gli acidi grassi omega-3 con gli alimenti?
Alcuni acidi grassi polinsaturi non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, sono detti pertanto essenziali e devono essere introdotti con gli alimenti: tra questi troviamo l'acido linoleico (della serie omega-6) e l'acido linolenico (della serie omega-3). 
Dall'acido linolenico (appartenente alla serie omega-3) derivano l'acido eicosapentanoico (EPA) e l'acido docosaesanoico (DHA); questi acidi grassi sono utili nella prevenzione cardiovascolare e sono importanti in generale per l'integrità delle membrane cellulari e in particolare per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso e della retina, per il corretto funzionamento del sistema immunitario e perché in grado di attenuare i processi infiammatori.

Perché un'adeguata introduzione di acidi grassi omega-3 è importante per chi pratica attività fisica?
Abbiamo detto che gli acidi eicosapentanoico e docosaesanoico sono importanti per il funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario e per l'azione antinfiammatoria; queste funzioni ovviamente sono importanti per chiunque ma possiamo dire che chi pratica attività fisica trarrà beneficio da un buon funzionamento del sistema nervoso, in grado di favorire un buon livello di concentrazione e buoni riflessi, e da un buon funzionamento del sistema immunitario; nello sportivo è anche particolarmente importante l'azione antinfiammatoria

Dove troviamo gli acidi grassi omega-3?
Abbiamo detto che gli acidi grassi omega-3 devono essere assunti attraverso la dieta; li troviamo soprattutto nei seguenti alimenti:
  • pesce - soprattutto pesce azzurro e pesci grassi (come il salmone, gli sgombri, il tonno le sardine e le alici)
  • frutta secca in guscio - in particolare noci
  • semi oleaginosi - soprattutto semi di lino (che devono essere però macinati perché gli omega-3 che contengono siano assorbiti)
  • oli vegetali - in particolare olio di lino (ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino)
  • legumi

L'introduzione regolare delle fonti vegetali di omega-3, e in particolare dell'olio di lino (molto deteriorabile, è importante che venga conservato in frigo), è particolarmente importante per chi segue una dieta vegetariana.
In caso di introduzione inadeguata con la dieta (l'ideale sarebbe assumere pesce almeno 3 volte alla settimana o fonti vegetali di omega 3 quotidianamente, ad esempio introducendo ogni giorno almeno 1 c di olio di semi di lino e 1 porzione di frutta in guscio) è possibile fare ricorso ad alimenti arricchiti con omega 3 o a veri e propri integratori alimentari.

Assunzione di vitamine del gruppo B nello sportivo

Posted on February 6, 2013 at 8:35 PM Comments comments (69)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); tra i micronutrienti vedremo ora l'importanza di introdurre adeguate quantità di vitamine del gruppo B.

Perché le vitamine del gruppo B sono importanti per chi pratica attività fisica? 
Le vitamine del gruppo B sono importanti per chiunque e in particolare per chi pratica attività fisica perché hanno un ruolo importante nel metabolismo cellulare, nella produzione di energia e per il sistema nervoso.
Un loro apporto carente può determinare un decremento del rendimento atletico e ostacolare i processi di riparazione del tessuto muscolare, influenzando negativamente la capacità di autoriparazione del corpo.
I rischi di carenza riguardano soprattutto gli sportivi che devono tenere sotto controllo il proprio peso (ad esempio ginnaste e ballerine, ma anche pugili) e in generale tutte quelle persone che pongono un'attenzione esasperata alla forma fisica e al controllo del peso corporeo e che spesso  seguono diete troppo rigide e restrittive, squilibrate dal punto di vista nutrizionale: spesso chi soffre di disturbi alimentari fa ricorso alla pratica eccessiva di attività fisica come metodo di controllo del peso.

Quali vitamine fanno parte del gruppo B e quali funzioni hanno?
  • B1 o tiamina - partecipa al metabolismo dei carboidrati
  • B2 o riboflavina  - partecipa al metabolismo energetico
  • B3 o niacina - partecipa al metabolismo energetico
  • B5 o acido pantotenico - regola il metabolismo di altri nutrienti
  • B6 o piridossina - partecipa al metabolismo proteico
  • B8 o biotina o vitamina H - regola il metabolismo di altri nutrienti e partecipa alla formazione del glicogeno
  • B9 o acido folico o folacina o vitamina M - partecipa al metabolismo di proteine e acidi nucleici
  • B12 o cobalamina - importante per la replicazione cellulare e per l'integrità del sistema nervoso centrale e periferico

Quali vitamine del gruppo B hanno più importanza per lo sportivo e per quale motivo?
  • B1 - per le funzioni che svolge nel metabolismo dei carboidrati
  • B2 - per le funzioni che svolge nel metabolismo energetico e nell'utilizzazione dei grassi
  • B6 - per le funzioni che svolge nel metabolismo proteico, favorendo una buona utilizzazione dell proteine, e perchè favorisce il rilascio del glicogeno (immagazzinato nel fagato e nei muscoli)
  • B12 - indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso
Comunque tutte le vitamine del gruppo B, dato il ruolo che svolgono nelle funzioni metaboliche, sono importanti per chi fa attività fisica.

Dove troviamo le vitamine del gruppo B?

  • B1 - cereali integrali, legumi e lievito 
  • B2 - lievito, latte, fegato, uova, cereali integrali, legumi e verdure in genere
  • B3 - carne, pesce, cereali integrali, legumi, funghi, verdura e frutta in genere
  • B5 - alimenti animali e vegetali in genere
  • B6 - fegato, tonno, cereali integrali, legumi e verdura in genere
  • B8 -  cereali integrali, legumi, frutta secca, lievito
  • B9 - cereali integrali, verdure a foglia verde, legumi e lievito
  • B12 - latte e formaggi, fegato e carne in genere, pesce, uova - presente solo negli alimenti di origine animale, chi segue una dieta vegetariana e a maggior ragione chi segue una dieta vegana, deve assumere questa vitamina attraverso un'adeguata integrazione o con l'assunzione di alimenti vegetali addizionati
Le vitamine del gruppo B fanno parte delle vitamine idrosolubili (solubili in acqua), perciò vengono in parte perse nell'acqua di cottura, e sono in molti casi termolabili (cioè risentono della cottura, tanto più quanto più la cottura è lunga) e fotolabili (cioè risentono dell'esposizione alla luce, per cui è utile conservare gli alimenti che le contengono al riparo dalla luce); per questi motivi è preferibile quando possibile consumare gli alimenti non solo cotti ma anche crudi o comunque preferire cotturerapide e che limitino l'immersione in acqua: quindi preferire ad esempio la cottura a vapore alla lessatura o comunque cuocere in poco liquido.

Sono termolabili la vit. B1, B5, B6 e B9: alimenti come i cereali integrali, i legumi e il fegato possono essere consumati solo previa cottura ma noi possiamo limitare le perdite non prolungando oltre il necessario i tempi di cottura. 
Sono fotolabili la vit. B2, B6 e B9: conserviamo al riparo dalla luce soprattutto i cerali, i legumi e la verdura.

Assunzione di antiossidanti nello sportivo

Posted on January 29, 2013 at 6:03 PM Comments comments (25)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati, tra questi il fabbisogno di antiossidanti.


Cosa sono gli antiossidanti?

Viene definito antiossidante una "sostanza che previene o inibisce l'ossidazione".
Tra gli antiossidanti più significativi abbiamo il licopene, vitamine (come la vit. A, C ed E), minerali (come lo zinco e il selenio) e i grassi omega 3
Tra tutte le sostanze antiossidanti per lo sportivo è importante soprattutto un'adeguata introduzione di vit. C.


Perché gli antiossidanti sono importanti per chi pratica attività fisica?

Con l'attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi, soprattutto quando si praticano sport aerobici (come il ciclismo e lo sci di fondo) di alta intensità e lunga durata.
I radicali liberi
  • rendono più rapido l'invecchiamento fisico e psichico
  • sono in parte responsabili del degrado del muscolo
  • contribuiscono a ridurre la resistenza agli sforzi
Le sostanze antiossidanti sono in grado di disattivare i radicali liberi e di proteggere le nostre cellule, costituendo una difesa contro i danni dei radicali liberi.
Perciò, se introdurre regolarmente antiossidanti è importante per chiunque, a maggior ragione risulta importante per chi pratica regolarmente attività fisica e risulta tanto più utile quanto più l'attività è intensa, di lunga durata e frequente.


Dove troviamo gli antiossidanti?

Principali fonti di vit. C:
  • agrumi
  • kiwi
  • pomodoro
  • cavolo crudo
  • fragole 
  • frutti di bosco


Principali fonti di licopene:
  • pomodori (soprattutto rossi e maturi)
  • salsa di pomodoro (il trattamento termico aumenta la biodisponibilità del licopene)
  • meloni
  • pompelmi rosa


Principali fonti di vit. A:
  • verdura di colore giallo-arancio
  • verdura a foglia verde
  • frutta di colore giallo-arancio
  • latte e derivati
  • uova
  • fegato

Principali fonti di vit. E:
  • olio extravergine di oliva
  • olio di germe di grano
  • olio di soia
  • mandorle
  • nocciole
  • lattuga e altri vegetali a foglia verde
  • riso 
  • margarina

Principali fonti di zinco:
  • tuorlo d'uovo
  • ostriche
  • carne (soprattutto bovina, suina e ovina)
  • crostacei 
  • noci
  • cereali
  • germe di grano
  • legumi
  • lecitina di soia 
  • verdure

Principali fonti di selenio:
  • cereali
  • pesci
  • carne
  • frutti di mare
  • uova
  • patate ricche di selenio

Principali fonti di omega 3:
  • pesce, in particolare salmone, tonno e pesce azzurro (sgombri, sardine, alici, ecc.)
  • olio di semi di lino
  • semi di lino macinati
  • alghe


Apporto idrico nello sportivo

Posted on January 23, 2013 at 6:18 PM Comments comments (2)
L’acqua costituisce il 55-60% del peso corporeo ed è essenziale per il mantenimento della salute e della vita stessa: è indispensabile per lo svolgersi dei processi fisiologici, delle reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzazione dei nutrienti, per l’eliminazione delle scorie metaboliche, per il mantenimento di una giusta consistenza della feci, per mantenere pelle e mucose elastiche e compatte e per la regolazione della temperatura corporea (che durante la pratica di attività fisica tende decisamente ad aumentare).
Dunque introdurre quantità d'acqua adeguate è importante per chiunque ma a maggior ragione risulta importante quando si pratica attività fisica, a qualsiasi livello.  Bere quantità d'acqua adeguate è importante soprattutto per mantenere ottimali condizioni di salute ma è anche importante ricordare che è sufficiente una perdita idrica pari al 2% del peso corporeo per ridurre la prestazione sportiva.
L’equilibrio idrico è mantenuto grazie al riassorbimento dell’acqua a livello renale e grazie al meccanismo della sete, il quale tuttavia spesso insorge quando la perdita di acqua è già eccessiva: tale meccanismo va dunque anticipato, bevendo prima che esso compaia. 

Di quanta acqua abbiamo bisogno?
Il fabbisogno di acqua di un soggetto adulto è di circa 1 ml ogni kcal introdotta con la dieta; normalmente un soggetto adulto perde in una giornata una quantità d’acqua pari al 3-4% del peso corporeo, corrispondente a circa 2-2,5 litri, e tale quantità deve essere reintegrata. 
Normalmente è sufficiente introdurre 1,5-2 litri di acqua al giorno, infatti anche gli alimenti (soprattutto frutta e verdura) contengono acqua e attraverso l’introduzione di alimenti assumiamo circa 500-900 ml al giorno di acqua: frutta, verdura e latte contengono anche oltre l’85% di acqua; carne, pesce, uova e formaggi freschi ne contengono dal 50 all’80%. 
L’acqua non contiene calorie e qualsiasi variazione del peso corporeo legata a perdita di liquidi (come può avvenire subito dopo uno sforzo fisico di una certa intensità o anche dopo una sauna) o ad introduzione di liquidi è illusoria e assolutamente momentanea.  
Quando pratichiamo attività fisica il fabbisogno di acqua può variare da 1,5 a 3 l al giorno ed è influenzato tra l'altro dal tipo di dieta che seguiamo, dall'impegno richiesto dall'attività fisica che svolgiamo e dall'entità delle perdite idriche (soprattutto quanto sudiamo), influenzata oltre che dal tipo e dal'intensità e durata dell'attività svolta anche dalla condizioni climatiche.

Quando bere?
L'ideale è  bere durante tutta la giornata ricordandosi comunque di bere prima, durante e dopo l'attività fisica.
Bere durante l'attività fisica è importante soprattutto se l'attività è prolungata (come avviene ad esempio nel ciclismo, nel fondo e nella maratona), se la sudorazione è abbondante e in generale in condizioni climatiche sfavorevoli; ricordiamo tuttavia di non bere più di 200-250 ml di acqua ogni 15', per permettere il corretto svuotamento gastrico.
In caso di gare o comunque sforzi fisici intensi e prolungati è importante aumentare l'apporto idrico ancora per tutta la giornata successiva allo sforzo fisico.

Cosa bere?
Normalmente se abbiamo un'alimentazione corretta, ricca di frutta e verdura, è sufficiente bere acqua. 
Tuttavia, dato che con il sudore oltre all'acqua perdiamo anche sali minerali (soprattutto sodio e cloro e in quantità minori magnesio, potassio e calcio), quando la sudorazione risulta particolarmente abbondante (come nel caso di attività intense e di lunga durata o di condizioni climatiche sfavorevoli) può essere consigliata l'assunzione di un'acqua particolarmente ricca di sali minerali o il ricorso ad integratori idrosalini: è comunque importante che le bevande assunte siano isotoniche (cioè simili alla concentrazione salina delle cellule ), quindi che contengano le giuste quantità di sali minerali nella giusta concentrazione. 
Il primo obbiettivo da perseguire è comunque l'idratazione, è quindi meglio evitare le bevande energetiche, nelle quali la presenza di zuccheri e concentrazioni spesso eccessive di sali minerali possono ritardare proprio il processo di idratazione.
Dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato e comunque nel caso in cui l'attività fisica si svolga in condizioni climatiche sfavorevoli, oltre ad aumentare l'apporto idrico, può essere d'aiuto (in aggiunta al normale consumo di frutta e verdura) arricchire la propria dieta con centrifugati di frutta e verdura.

Assunzione di calcio nello sportivo

Posted on January 21, 2013 at 5:38 PM Comments comments (0)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.
Per ciò che riguarda il come è importante che lo sportivo introduca le giuste quantità di acqua, macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati.

Tra i micronutrienti vediamo l'importanza di un'adeguata introduzione di calcio.


Perché è importante introdurre adeguate quantità di calcio?

Il calcio è un minerale importante per

  • la salute dell'osso e il suo rimodellamento
  • l'attività neuro-modulatrice e la contrazione muscolare
Se non introduciamo abbastanza calcio con gli alimenti il nostro organismo, per garantire la funzione neuro-modulatrice lo preleva dallo scheletro, che così viene indebolito; un'introduzione adeguata di calcio è importante per chiunque e in particolar modo in alcune fasi della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, allattamento) e in coloro che praticano una regolare attività fisica: per l'attività fisica è infatti importante sia una corretta contrazione muscolare sia avere una massa ossea adeguata.


Quanto calcio?

La quantità giornaliera raccomandata di calcio per gliadolescenti è di 1200 mg, per i giovani adulti, maschi e femmine fino ai 30 anni, è di 1000 mg, mentre nell'adulto sopra i 30 anni sarebbero sufficienti 800 mg al giorno. Il fabbisogno torna ad aumentare nelle donne in menopausa (1200-1500 mg/giorno) e anche nell'uomo sopra i 60 anni (1000 mg/giorno); nel caso in cui la donna in menopausa sia in terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello del maschio sopra i 60 anni (1000 mg).


Dove troviamo il calcio?

Il calcio si trova soprattutto nel latte e derivati ma anche nell'acqua, nel tuorlo d'uovo e in molti alimenti vegetali.
Riporto di seguito il contenuto di calcio di alcuni alimenti

100 g di alimento
mg di calcio
latte di vacca parzialmente scremato
120
latte di capra
141
yogurt bianco intero
125
latte di soia
13
latte di soia addizionato con calcio
120
latte di riso addizionato con calcio
130
panini al latte
130
cioccolato al latte
262
mozzarella di vacca
350
parmigiano 
1159 
grana 
1165 
formaggio molle da tavola 
604 
formaggio cremoso spalmabile 
110 
soia secca 
257 
tofu 
159 
tahin - crema di sesamo 
810 
mandorle 
240 
spinaci 
78 
cavolo cappuccio verde
60 
uovo di gallina 
48 
tuorlo d'uovo
116 

Oltre a queste fonti propriamente alimentari il calcio può essere introdotto anche attraverso l'assunzione di un'acqua ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l).
Anche se è vero che il calcio contenuto nel latte e nei latticini è particolarmente biodisponibile, dobbiamo ricordare che un elevato apporto di proteine con la dieta aumenta l'eliminazione urinaria di calcio, perciò e a maggior ragione per chi segue una dieta vegana è importante non sottovalutare fonti di calcio alternative come l'acqua calcica, la crema di sesamo (tahin), il tofu ottenuto con solfato di calcio, la rucola, le mandorle ed altre fonti vegetali.

Assunzione di proteine nello sportivo

Posted on January 17, 2013 at 8:14 PM Comments comments (55)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.

Per ciò che riguarda il come è importante che lo sortivo introduca le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati.
Qui ci occuperemo in particolare della necessità di introdurre quantità adeguate di proteine.


Quante proteine servono quotidianamente allo sportivo?

Il fabbisogno proteico è di 
  • 0,8 g/kg (grammi di proteine necessarie per ogni kg di peso corporeo) nei soggetti che non praticano sport 
  • 0,8 g/kg nei soggetti che praticano sport ad un'intensità da bassa a media (es. 40' per 3 volte alla settimana) - dunque in questi casi il fabbisogno non risulta aumentato
  • 1,2 g/kg nei soggetti che praticano sport ad alta intensità (es. 60' per 6 volte alla settimana)
  • 1.8 g/kg negli atleti che praticano sport a livello agonistico - secondo altre fonti il fabbisogno proteico negli atleti sarebbe di 1,5 g/kg - altre fonti distinguono in base al tipo di sport praticato, distinguendo gli sport di resistenza (fabbisogno proteico di 1,2-1,4 g/kg) e quelli di forza (fabbisogno proteico 1,4-1,8 g/kg)
Si tratta in ogni caso di quantitativi che all'interno di una dieta equilibrata risultano facilmente raggiungibili con gli alimenti naturali, a maggior ragione tenendo conto dell'aumentato fabbisogno energetico nello sportivo; normalmente non è quindi necessario ricorrere ad integratori proteici per garantirsi un'introduzione adeguata.
Risulta anche importante notare che nel caso in cui si introducano con la dieta quantità troppo basse di carboidrati e di energia il fabbisogno proteico risulta aumentato; inoltre gli atleti con scorte tissutali di glicogeno scarse in caso di un'attività di resistenza prolungata presentano un aumento della gluconeogenesi (sintesi di carboidrati a partire dalle proteine) e metabolizzano il doppio delle proteine rispetto agli atleti con scorte di glicogeno adeguate. Risulta quindi importante introdurre corrette quantità non solo di proteine ma anche degli altri macronutrienti (carboidrati e grassi).


Quali proteine?
Oltre all'aspetto quantitativo bisogna porre attenzione anche all'aspetto qualitativo; infatti con le proteine noi introduciamo gli aminoacidi e tra questi risultano particolarmente importanti i cosiddetti aminoacidi essenziali. Ma cerchiamo di capire meglio a cosa servono le proteine e perché gli aminoacidi essenziali sono importanti.
Le  proteine si distinguono a loro volta in complete ed incomplete a seconda che contengano tutti gli 8 aminoacidi essenziali. 
Mentre le proteine di origine animale sono proteine complete o ad alto valore biologico, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali, le proteine di origine vegetale sono incomplete, cioè carenti di almeno un aminoacido essenziale: a tale inconveniente si può facilmente ovviare consumando cereali e legumi in piatti unici completi, infatti questi alimenti si completano a vicenda (perché gli aminoacidi di cui i cereali sono carenti sono abbondanti nei legumi e viceversa) e le loro proteine sono dette pertanto complementari; inoltre mentre un tempo si riteneva indispensabile assumere proteine complementari all'interno dello stesso pasto si è visto che è sufficiente assumerle nell'arco della giornata, dunque potrà essere sufficiente assumere diverse fonti di proteine vegetali (cereali, legumi, semi e frutta oleosa, ma anche tofu, seitan e tempeh) nell'arco della giornata in modo da garantirsi tutti gli aminoacidi essenziali. La varietà dell'alimentazione è importante per tutti e risulta ancora più importante per lo sportivo e in particolare per lo sportivo che segue una dieta vegetariana: in quest'ultimo caso sarà importante alternare le fonti proteiche vegetali non solo nell'arco della settimana ma anche nell'arco della stessa giornata.


Dispendio energetico dell'attività fisica

Posted on January 14, 2013 at 7:10 PM Comments comments (0)
Abbiamo detto che lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti riguardanti la propria alimentazione:
  • quanto 
  • come 
  • quando.

Per ciò che riguarda il quanto è importante che lo sportivo introduca 
quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico, che aumenterà in base al tipo di attività fisica svolta e alla durata e frequenza delle sedute di allenamento.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce attività fisica "qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo", includendo dunque l'attività sportiva ma anche lo stile di vita attivo che si riferisce ad attività che compiamo quotidianamente quando ci spostiamo a piedi o in bicicletta, balliamo, facciamo i lavori domestici o giardinaggio. 
Ricordiamo che il nostro dispendio energetico totale è dato da:

  1. dispendio energetico basale
  2. dispendio energetico dovuto alle attività che svolgiamo quotidianamente (tanto più alto quanto più il nostro stile di vita è attivo)
  3. dispendio energetico dovuto all'attività fisica programmata (dipendente dal tipo di attività fisica svolta, dall'intensità con la quale tale attività viene svolta e dalla durata e frequenza delle sedute di allenamento).
In quest'occasione ci occuperemo in maniera specifica del dispendio energetico dato dall'attività sportiva o attività fisica programmata.


Dispendio energetico delle principali attività sportive 
Riporto di seguito il consumo calorico delle principali attività sportive, espresso in kcal * kg/h (calorie per kg di peso corporeo per ogni ora di attività):

Attività
kcal*kg/h
Yoga
4
Acqua-gym
4
Ginnastica aerobica leggera
5
Ginnastica aerobica intensa
7
Nuoto dorso amatoriale
6
                    agonistico
9
           stile libero e rana amatoriale        
7
                                       agonistico
10
           farfalla o delfino amatoriale
8  
Running amatoriale 
8-12 
             agonistico
12-14 
Ciclismo amatoriale 
             agonistico        
12 
Sci discesa amatoriale 
                   agonistico 
8
       fondo amatoriale 
                 agonistico
14 


Quanto mangiare?
Il dispendio energetico, se calcolato per la singola sessione di allenamento, spesso è inferiore a quanto ci si aspetterebbe rispetto alla fatica fatta, tuttavia gli effetti del'attività fisica sul dispendio energetico vanno valutati nel medio e lungo termine più che nel breve termine, quindi non limitiamoci a valutare gli effetti della singola seduta di allenamento ma pensiamo agli effetti che otterremo allenandoci regolarmente per un certo periodo di tempo.
Quando si pratica attività fisica regolarmente il dispendio energetico può aumentare indicativamente dal 15 al 30%.
Fare attività fisica regolarmente dunque offre numerosi vantaggi per la salute e aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo principalmente attraverso 2 meccanismi:
  1. aumenta il dispendio energetico
  2. aiuta a tenere sotto controllo la fame nervosa (se ci alimentiamo correttamente non è vero che l'attività fisica fa venire appetito).
L'importante è ricordarsi che pur facendo attività fisica non è possibile mangiare in maniera sregolata, senza controllo; è invece utile aumentare l'assunzione calorica proporzionatamente all'attività svolta nell'ambito di una dieta bilanciata, suddividendo adeguatamente nella giornata le calorie assunte (3 pasti principali più 1 o 2 spuntini).

Quale alimentazione per chi fa attività fisica?

Posted on January 4, 2013 at 5:08 PM Comments comments (2)
L’attività fisica può essere:
  • consistente in uno stile di vita attivo - fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore, effettuare gli spostamenti a piedi quando è possibile invece di utilizzare sempre l’automobile, fare una passeggiata durante la pausa di lavoro anziché leggere una rivista - lo stile di vita attivo con il tempo può diventare parte integrante del nostro modo di vivere
  • programmata - la pratica di uno sport vero e proprio

L'attività fisica programmata si può distinguere in:

  • attività aerobica - camminata, corsa, tapis roulant, ciclismo, cyclette, fitbox, ballo, step, nuoto, acqua-bike  acquagym, pattinaggio, sci di fondo - è in grado di aumentare il dispendio energetico, favorire il consumo dei grassi, favorire il mantenimento di un peso corretto, migliorare la funzionalità soprattutto dell'apparato cardiaco e respiratorio; praticamente chiunque può trarre vantaggio dalla pratica regolare di un'attività aerobica, soprattutto se a bassa intensità, ma può essere utile in particolare a chi debba perdere peso, alle persone con diabete o dislipidemia (aumento del colesterolo e/o dei trigliceridi) e in generale nella prevenzione cardiovasclare
  • attività anaerobica - come il sollevamento pesi, la corsa veloce sui 100 metri e in generale gli sport "di potenza" in cui si utilizza la "forza esplosiva" - è utile soprattutto per aumentare la massa muscolare e quindi migliorare la composizione corporea


L'attività fisica in generale
  • aiuta a controllare la fame nervosa
  • migliora le condizioni di salute in generale, riducendo in particolare i rischi associati all'obesità (riduce ad esempio la pressione arteriosa, migliora il metabolismo glucidico, le condizioni dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato respiratorio)
  • riduce il rischio di osteoporosi
  • favorisce un regolare ritmo sonno-veglia
  • aumenta il tono muscolare, limitando tra l’altro l’inevitabile perdita di massa magra insieme alla massa grassa che si verifica in seguito alla perdita di peso
  • è in grado di aumentare il consumo di calorie

Per sfruttare appieno i vantaggi dell'attività fisica è importante svolgerla correttamente ed accompagnarla ad una corretta alimentazione.

L'alimentazione adeguata per lo sportivo è di fatto l'alimentazione  “normale”, che dovrebbe essere soprattutto varia ed equilibrata e può ispirarsi ai principi della piramide alimentare
utilizzata per comunicare in modo semplice e diretto i principi di una sana alimentazione che riguardano soprattutto la varietà del cibo, la moderazione e la proporzione con cui vanno consumati gli alimenti dei vari gruppi alimentari. Troviamo diversi modelli di piramide alimentare ma ritengo che risultino di particolare interesse i modelli che maggiormente si ispirano alla dieta mediterranea oppure, per chi segue un'alimentazione vegetariana, la piramide alimentare vegana.
I gruppi alimentari contemplati dalla piramide sono: 
  • la verdura
  • la frutta 
  • i cereali
  • il latte e i derivati
  • l'olio di oliva
  • la frutta in guscio e i semi
  • gli alimenti proteici (legumi, uova, carne bianca, pesce)
  • la carne rossa e i salumi
  • i dolci    
Un altro punto di riferimento per seguire i principi di un'alimentazione corretta può essere rappresentato dalle Linee guida per una sana alimentazione, messe a punto dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Eventuali necessità di integrare l'alimentazione saranno valutate individualmente.

Lo sportivo dovrà porre particolare attenzione ad alcuni aspetti:

  • quanto - è importante introdurre quantità di calorie adeguate al proprio dispendio energetico, che aumenterà in base al tipo di attività fisica svolta e alla durata e frequenza delle sedute di allenamento
  • come - è importante introdurre le giuste quantità di acqua per garantire un'ottimale idratazione oltre alla giusta quantità di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali); alcuni fabbisogni nello sportivo possono risultare aumentati: ad esempio va posta attenzione ad una corretta introduzione di sostanze antiossidanti, di acqua e sali minerali (per compensare le perdite che avvengono con la sudorazione) e il fabbisogno proteico può risultare aumentato, anche se non quanto si pensi abitualmente
  • quando - è importante che trascorra il giusto lasso di tempo tra il pasto e l'attività sportiva sia per non interferire con i processi digestivi sia per dare il tempo ai nutrienti introdotti di rendersi disponibili al nostro organismo ed è importante programmare i pasti e gli spuntini tenendo in considerazione gli orari e la durata previsti per le sedute di allenamentoe, nel caso in cui l'attività fisica sia praticata a livello agonistico, di gara


In questa sezione del blog andremo ad approfondire questi ed altri aspetti.   



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