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Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Formazione in Riflessologia Plantare

Alimentazione e trattamenti naturali

Il mio blog

Blog

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te - Scelta ed acquisto degli alimenti

Posted on July 3, 2013 at 6:09 PM Comments comments (28)
Il consumatore ha un ruolo attivo nel garantire la sicurezza del cibo che consuma, soprattutto attraverso una corretta informazione e il controllo delle fasi di acquisto, conservazione e preparazione degli alimenti. 

Andiamo di seguito ad approfondire la prima di queste fasi, cioè la scelta e l'acquisto degli alimenti.

Uno strumento utile per scegliere ed acquistare consapevolmente gli alimenti da consumare è l'etichetta alimentare: a tale proposito è importante leggere accuratamente l'etichetta ed essere in grado di interpretare correttamente le informazioni in essa contenute.
Leggere l'etichetta di un alimento è uno strumento che il consumatore può utilizzare per conoscere tutto ciò che è contenuto in quel determinato prodotto, dunque la lista degli ingredienti, la tabella nutrizionale, i termini di scadenza, le modalità di conservazione e la provenienza del prodotto.
Il suo scopo è quello di tutelare e informare l'acquirente in modo corretto e il più possibile trasparente.
Per quanto concerne gli ingredienti, l'ordine in cui appaiono in etichetta non è assolutamente casuale ma è decrescente in relazione al peso, quindi il primo è quello quantitativamente più rappresentato e via via seguiranno gli altri.
Per fare un esempio pratico, su una confezione di biscotti al miele gli ingredienti sono: farina di grano tenero, uova, miele, zucchero e ovviamente sarà quantitativamente più presente il miele che lo zucchero.
Scorrendo tutti gli ingredienti si arriva al fondo dell'etichetta e spesso si legge la parola "additivo".
Gli additivi alimentari sono sostanze che vengono aggiunte al cibo per conservarle, presentarle meglio cambiandone il colore, l’aroma la consistenza o il sapore; non sono propriamente degli ingredienti e non hanno alcun valore nutrizionale. Sono classificati a seconda della funzione (ad esempio antiossidante o antimicrobica) svolta negli alimenti e sono identificati da un numero e da una lettera; la lettera "E" indica che l'additivo in questione è riconosciuto e permesso in tutti i paesi dell'Unione Europea, il numero che segue ne definisce la categoria.
  • Coloranti (da E100 ad E199)            
  • Conservanti (da E200 ad E299): il loro fine è quello di rallentare il deterioramento del cibo causato da: batteri, lieviti e muffe               
  • Antiossidanti (da E300 ad E322): evitano il processo di ossidazione nell'alimento
  • Correttori di acidità(da E325 ad E385)               
  • Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti(da E400 ad E495)               
  • Aromatizzanti: donano agli alimenti specifici odori e sapori. La legge italiana prevede la loro indicazione in etichetta in modo generico come aromi.
Nel caso di specifiche allergie o patologie sarà importante controllare in etichetta la presenza di specifici additivi (oltre che di sostanze allergizzanti, indicate in evidenza): è il caso dei soggetti con fenilchetonuria, che devono evitare i prodotti contenenti aspartame (E951) come edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228).
L’etichetta deve evidenziare la presenza o il limitato tenore di uno o più ingredienti essenziali per le caratteristiche del prodotto, precisandone la quantità minima o massima (in %).

Di particolare importanze risulta per noi l’etichettatura nutrizionale, che è una dichiarazione riportata in etichetta relativa al valore energetico ed ai nutrienti di un alimento.
L’etichettatura nutrizionale è facoltativa, a meno che in etichetta o sulla confezione figuri un’informazione nutrizionale; è obbligatoria per i prodotti dietetici e per l’infanzia.
 Essa riporta:
  • Proteine
  • Carboidrati
  • Grassi
  • Fibra
  • Sodio
  • Vitamine e minerali (se superiori al 15% della razione giornaliera raccomandata).
Può anche riportare:
  • Amido
  • Zuccheri semplici
  • Acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi
  •  Colesterolo.

Altri aspetti da tenere in considerazione nella fase di acquisto degli alimenti sono:
  • la pulizia e l'ordine del punto vendita 
  • le confezioni devono essere integre e non presentare ammaccature, non essere bagnate o ricoperte di brina
  • per quanto riguarda i surgelati è preferibile acquistarli per ultimi e trasportarli in un contenitore termico
  • a proposito dei prodotti più deperibili (come il latte), anche in questo caso è preferibile acquistarli per ultimi, in modo da interrompere per il minor tempo possibile la catena del freddo
  • per quanto riguarda l'acquisto del pesce è molto importante che il prodotto sia fresco, quindi che abbia un odore delicato (non devono essere presenti odori sgradevoli ma un delicato odore 'di mare') e alcune caratteristiche visibili, come l'occhio sporgente (e non affossato) e branchie rosee o rosse.

Risulta anche importante variare il più possibile le scelte alimentari, non solo per garantirsi un'alimentazione equilibrata e l'assunzione di tutti i macronutrienti e i micronutrienti nelle giuste quantità, ma anche per ridurre il rischi di assumere ripetutamente sostanze estranee contaminanti eventualmente presenti negli alimenti, che potrebbero risultare dannose.

Soprattutto nell'alimentazione dei lattanti e dei bambini, durante la gravidanza e anche nell'alimentazione dei soggetti anziani è importante porre particolare attenzione, ad esempio evitando il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti (come uova poco cotte o salse a base di uova crude, come nel caso della maionese fatta in casa, carne e pesce crudo, frutti di mare crudi).

Consigli speciali per persone speciali - Anziani

Posted on February 23, 2013 at 8:20 PM Comments comments (76)
Gli anziani sani sono in genere nutriti adeguatamente, tuttavia lapopolazione anziana ha un maggior rischio di andare incontro a malnutrizione. 

I principali fattori che possono peggiorare l’alimentazione nell'anziano e quindi portare a malnutrizione sono: 
  • solitudine - legata alla vedovanza, ma anche all'isolamento sociale; da studi emerge che il 25% degli anziani consuma i pasti in solitudine e il 50% li prepara autonomamente, fattori che non stimolano la voglia di mangiare in maniera varia e possono anche portare o esacerbare condizioni di depressione 
  • basso reddito - conseguentemente spesso si scelgono alimenti di seconda scelta
  • invalidità, malattie croniche, depressione - con possibile riduzione dell'appetito e dell'esposizione alla luce solare, con conseguente carenza di vitamina D
  • diminuzione dell'acutezza dei sensi del gusto e dell'olfatto - con ripercussioni sulle scelte alimentari e sull'appetito
  • difficoltà di masticazione e digestive - con conseguente riduzione delle assunzioni alimentari e ripercusssioni sulla scelta degli alimenti
  • diminuzione della percezione dei segnali della sete - con conseguente rischio di disidratazione
  • uso di farmaci
  • scarsa educazione alimentare.

Elementi critici nell'alimentazione dell'anziano sono soprattutto: 
   
L’anziano in realtà, salvo specifiche controindicazioni, dovrebbe mangiare in modo simile all'adulto,  anche se il fabbisogno in energia diminuisce.
Un valido punto di riferimento resta dunque la dieta mediterranea, come esemplificata dalla piramide alimentare e secondo le Linee guida di corretta alimentazione precedentemente esposte. 
La dieta mediterranea ha anche un'azione protettiva contro il morbo di Alzheimer; in particolare l'olio di oliva, verdura e frutta aiutano a contrastare in parte i sintomi in chi ha già sviluppato la patologia e se il morbo di Alzheimer non è in fase avanzata, quindi nei primi anni di malattia (quando l'infiammazione non è ancora elevata e non si è ancora sviluppata demenza) gli integratori a base di omega 3 (oltre ovviamente ad un consumo regolare di pesce) potrebbero avere un ruolo importante nel rallentare il declino cognitivo: l'effetto protettivo degli acidi grassi del pesce sembrerebbe dovuto alle proprietà antinfiammatorie. 
In generale una dieta ricca di vitamine liposolubili, in particolare A ed E, e di carotenoidi può agire migliorando la funzionalità del sistema immunitario e i meccanismi di difesa antiossidante.
Le minori necessità caloriche, soprattutto dopo i 75 anni, sono dovute alla diminuzione del metabolismo basale (legata soprattutto alla riduzione della massa magra) e alla riduzione dell'attività fisica.
Il fabbisogno proteico nell'anziano è lo steso dell'adulto; tra gli alimenti proteici sarebbe bene inserire latte, formaggi (importanti anche per l'apporto di calcio), legumi, uova, pesce (importante anche per l'apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 e ferro) e carne (dando la preferenza a carne magra e pollame, fonti anche di ferro di cui spesso l’anziano è carente). 
È opportuno ridurre i grassi dando comunque la preferenza  all'olio di oliva, ad alcuni oli di semi, ai grassi del pesce e della frutta secca (in piccola quantità). 
Consigliabile il consumo di carboidrati complessi e buone quantità di fibra, quindi il consumo di cereali, pane integrale, legumi, verdura e frutta

Suggerimenti pratici:
  • consumare una dieta varia e appetibile
  • consuma regolarmente frutta, verdura e legumi
  • tenere sotto controllo il peso corporeo
  • cercare di mantenere, se possibile, uno stile di vita attivo
  • evitare il consumo frequente di pasti freddi e piatti piatti pronti, dedicando il giusto tempo alla preparazione dei pasti
  • limitare l'uso del sale e in generale l'assunzione di sodio
  • non eccedere con il consumo di grassi(soprattutto animali) e dolci
  • tenere conto di eventuali difficoltà di masticazione (anche per facilitare la digestione) e preparare gli alimenti in modo adeguato ad esempio privilegiando il consumo di minestre, purea di patate o verdure e frullati, scegliendo pane morbido o patate, tritando la carne, grattugiando la frutta 
  • evitare i pasti troppo abbondanti e frazionare l’alimentazione nell'arco della giornata, non saltando la prima colazione e facendo 3 pasti principali leggeri e 2 spuntini
  • limitare il consumo di alcolici


Consigli speciali per persone speciali - Donne in menopausa

Posted on February 12, 2013 at 7:08 PM Comments comments (0)
La donna entra in "menopausa" nel momento in cui i flussi mestruali cessano definitivamente e il periodo fertile giunge al termine: l'età media  di inizio della menopausa è di 50,5 anni; il termine "climaterio femminile" si riferisce invece al periodo che precede e segue la menopausa (in genere viene collocato tra i 45 e i 55 anni di età).

Cambiamenti durante la menopausa
In menopausa viene a mancare la normale produzione di estrogeni che caratterizza la donna in età fertile con una serie di conseguenze: 
  • una maggiore perdita di calcio da parte dell'osso, con il rischio di sviluppare osteoporosi
  • una diminuzione del metabolismo basale e quindi  dei fabbisogni energetici, spesso accompagnata da aumento ponderale
  • cambiamenti nella distribuzione del tessuto adiposo, da ginoide (prevalentemente periferica) ad androide (prevalentemente centrale o addominale), con un conseguente aumento del rischio di sviluppare patologie quali il diabete e le patologie cardiovascolari
  • una minore protezione nei confronti dell’aterosclerosi 
  • un maggior rischio di trombosi
  • una frequenza maggiore di disturbi del tono dell’umore 
  • una riduzione dei fabbisogni di ferro, data la cessazione delle perdite ematiche con il flusso mestruale (da 18 mg /giorno dell'età fertile ai 10 mg/giorno in menopausa)

Come adattare l'alimentazione a questa fase della vita? 
Attraverso un'alimentazione equilibrata è possibile ridurre i rischi di sviluppare le problematiche sopra elencate; in realtà l’alimentazione della donna in menopausa non si discosta molto da una corretta alimentazione per la donna adulta e per la popolazione in generale, così come descritta nelle precedenti linee guida per una sana alimentazione ed esemplificato nella piramide alimentare. Alcune correzioni saranno tuttavia in grado di svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle problematiche sopra esposte:
  • l'aumentata perdita di calcio e la necessità di prevenire la comparsa dell'osteoporosi rende necessaria una maggiore attenzione ad un'adeguata introduzione di calcio - un'assunzione di calcio superiore a 800 mg/giorno nei 5 anni che seguono immediatamente l'inizio della menopausa non sembra avere effetti importanti sulla diminuzione della massa ossea, mentre gli effetti sono più importanti nel periodo successivo; la perdita di massa ossea aumenta decisamente con un'assunzione inferiore a 800 mg/giorno (fabbisogno normale nell'adulto) mentre viene rallentata da un'assunzione superiore a tale valore, soprattutto se associata ad un'adeguata attività fisica e ad un'adeguata esposizione alla luce solare:i livelli raccomandati in menopausa, e in generale per le donne sopra i 50 anni di età che non assumono terapia ormonale sostitutiva,sono di 1200-1500 mg/giorno (in caso di terapia ormonale sostitutiva il fabbisogno di calcio è di 100 mg/giorno
  • per prevenire l'aumento ponderale e la comparsa di patologie quali diabete, aterosclerosi e patologie cardiovascolari in genere sarà necessario avere un maggior controllo sull'energia introdotta con l'alimentazione e sulla qualità degli alimenti - andranno limitati soprattutto gli alimenti a maggiore densità energetica (cioè che forniscono molte calorie in un volume ridotto), gli alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi) e gli zuccheri semplici
  • per favorire una maggiore conservazione di calcio nello scheletro è utile un'alimentazione che limiti l'assunzione di sodio e favorisca un'adeguata assunzione di potassio - quindi è importante introdurre buone quantità di frutta e verdura, povere di sodio e fonte di potassio, utili anche a prevenire l'aumento ponderale, dato che si tratta di alimenti a bassa densità energetica
  • sembra che alcuni dei disturbi legati alla menopausa possano essere tenuti più facilmente sotto controllo se si assumono con la dieta soia e derivati, contenenti estrogeni vegetali

Come garantirsi un adeguato apporto di calcio?
Sarà importante assumere quotidianamente più fonti di calcio: latte e derivati ma anche tuorlo d'uovo e molti alimenti vegetali, come la crema di sesamo (tahin), caratterizzata però anche da un elevato apporto calorico, il tofu ottenuto con solfato di calcio, la rucola, le mandorle; oltre a queste fonti propriamente alimentari il calcio può essere introdotto anche attraverso l'assunzione di un'acqua ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l) .
Anche se è vero che il calcio contenuto nel latte e nei latticini è particolarmente biodisponibile, dobbiamo ricordare che un elevato apporto di proteine con la dieta aumenta l'eliminazione urinaria di calcio, perciò e a maggior ragione per chi segue una dieta vegana è importante non sottovalutare fonti di calcio alternative come l'acqua calcica e le fonti vegetali

Come dobbiamo comportarci in pratica?
  • Prestare maggiore attenzione alla propria alimentazione, con particolare riguardo all'assunzione di fonti di calcio (latte e latticini ma anche fonti vegetali e acqua) e alla limitazione dell'apporto calorico, di grassi (soprattutto saturi) e di zuccheri semplici
  • Privilegiare come condimento l'olio d'oliva extra vergine, da usare preferibilmente crudo e in quantità limitata
  • Consumare regolarmente adeguate quantità di frutta e verdura
  • Svolgere regolarmente attività fisica, intesa sia come stile di vita attivo sia come attività fisica programmata 
  • Garantirsi un'adeguata esposizione alla luce solare



Consigli speciali per persone speciali - Alimentazione durante l'allattamento

Posted on February 3, 2013 at 6:18 PM Comments comments (35)
L’allattamento al seno nei primi 6-12 mesi di vita (esclusivo per i primi 6 mesi, con adeguata alimentazione complementare successivamente) oltre ad essere il modo naturale per alimentare il neonato è in grado di favorire la salute e il corretto sviluppo del bambino; l'allattamento al seno è associato ad un maggiore sviluppo delle difese immunitarie e svolge un’azione preventiva su alcuni disturbi e malattie, diminuisce l’incidenza e, in caso si presentino comunque, la gravità di diarrea, infezioni respiratorie, otite media, meningite batterica, botulismo, infezioni urinarie ed enterocolite, è associato ad un rischio minore di sviluppare allergie,  obesità infantile e riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 1. 
Ovviamente per garantire un ottimale stato di salute della madre durante l'allattamento e per ottenere dallo stesso i maggiori effetti positivi per il neonato è importante che la madre si alimenti correttamente durante questa delicata fase; lo stato nutrizionale e la dieta della madre possono influenzare la quantità e la qualità del latte materno.   
Durante l’allattamento sono sfruttati quei depositi energetici che si sono formati nel corso della gravidanza sotto forma di tessuto adiposo, perciò nonostante l’elevato costo energetico della produzione del latte materno sarà sufficiente un supplemento energetico di 500 kcal rispetto ai fabbisogni di base della donna (200 kcal in più rispetto al secondo e terzo trimestre di gravidanza): le indicazioni per eventuali aumenti calorici devono tuttavia essere adattati alle necessità individuali, tenendo conto anche dell’aumento di peso al termine della gravidanza, onde evitare che la nutrice aumenti ulteriormente di peso durante l’allattamento (il surplus energetico richiesto può essere in parte bilanciato dall'utilizzazione delle riserve di grasso create durante la gravidanza), cosa particolarmente importante in caso di sovrappeso od obesità della madre.   

Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato per la gestante con particolare attenzione ai seguenti aspetti:
  • adeguata introduzione di proteine (più 16-17 g/giorno)
  • assunzione di calcio (1200 mg/giorno) 
  • assunzione di iodio, zinco, rame, selenio
  • assunzione di vit. A, del gruppo B e C
  • adeguato apporto di acqua (il latte materno è costituito per circa l’88% da acqua quindi è opportuno che la nutrice aumenti la normale assunzione di acquae liquidi di circa 600-700 ml al giorno) 

Per quanto riguarda il metodo di preparazione degli alimenti è auspicabile dare la preferenzaa piatti cucinati in modo semplice rispetto a piatti più elaborati: vanno quindi preferiti metodi di cottura che non prevedono l’uso di grassi o che comunque ne limitino l’impiego rispetto a metodi quali frittura o cotture prolungate con quantità di grassi abbondanti. 
Come grasso da  condimento andrà sempre preferito l’olio extra vergine di oliva da usare sia in cottura sia, preferibilmente, a crudo.       

Durante l’allattamento è buona norma dare la preferenza agli alimenti freschi, possibilmente di stagione, limitando il consumo di cibi confezionati e precucinati, in modo da limitare l’assunzione di additivi, sodio, grassi di scarsa qualità nutrizionale e zuccheri semplici.    

Alcuni alimenti possono conferire un sapore sgradevole al latte, tra questi in particolare aglio, cipolla, erba cipollina, porro, cicoria, cavoli, verza, cavolfiori, broccoli, asparagi, soprattutto se assunti in grande quantità; non si tratta comunque di alimenti in grado di alterare la composizione qualitativa del latte, perciò non esiste una vera e propria controindicazione al loro consumo e inoltre, se la mamma ha assunto regolarmente questi alimenti durante la gravidanza, le sostanze aromatiche in essi contenute attraverso il liquido amniotico sono già state “assaggiate” dal feto che è probabile si sia abituato al loro gusto. Comunque è consigliabile evitare quegli alimenti dai sapori forti che risultino essere una novità e monitorare eventuali relazioni tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.   

Alcuni alimenti (formaggi fermentati, crostacei, cioccolato, cacao, fragole, pesche) assunti dalla madre possono scatenare nel lattante reazioni pseudo – allergiche, pertanto è preferibile evitarne l’assunzione, con particolare attenzione nel caso vi sia familiarità per allergie.   

Durante l’allattamento andrà limitata l’assunzione di sostanze eccitanti e alcol, evitando tassativamente i superalcolici; un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia e l’alcol etilico può inibire la montata lattea, inoltre passando nel latte  può provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea (la birra non ha nessun ruolo nel favorire la secrezione di latte e può rendere il latte amaro e quindi sgradito al lattante).   




Consigli speciali per persone speciali - Alimentazione in gravidanza

Posted on February 1, 2013 at 11:01 AM Comments comments (58)
Una corretta alimentazione in gravidanza non si discosta molto dalla sana alimentazione per la popolazione generale: perciò un utile riferimento può essere anche in questo caso rappresentato dalle Linee guida per una sana alimentazione; l'alimentazione in gravidanza tuttavia subisce alcune correzioni per garantire un adeguato apporto energetico e per garantire un adeguato apporto di alcuni nutrienti, particolarmente importanti in questo periodo.   

In gravidanza la dieta dovrebbe essere ben bilanciata e con una quantità di calorie controllate, assumono particolare importanza la varietà e la freschezza degli alimenti così da evitare che possano instaurarsi deficit nutrizionali; particolare attenzione dovrebbe essere posta all'introduzione di adeguate quantità di
  • calcio (il fabbisogno è di 1200 mg/giorno e se l’alimentazione della madre non è in grado di fornire il calcio che viene immagazzinato nello scheletro del feto saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi) – garantirsi un adeguato apporto assumendo quotidianamente più fonti di calcio (latte e latticini, formaggi anche stagionati, fonti vegetali di calcio) e utilizzando un’acqua ad elevato contenuto di calcio
  • acido folico (raccomandabile la supplementazione, iniziandola già al momento in cui si cerca una gravidanza)
  • ferro (il fabbisogno di ferro è quasi raddoppiato ed è consigliabile ricorrere a supplementazioni dato l’elevato rischio di anemia materna ed inadeguato sviluppo fetale in caso di apporto carente) – quindi è importante introdurre regolarmente fonti di ferro (come carne, pesce, legumi e vegetali in associazione a buone fonti di vit. C)
  • proteine (il fabbisogno aumenta di c. 9 g al giorno e tale quantitativo, con pochi accorgimenti, è facilmente raggiungibile con gli alimenti naturali) – è opportuno che ogni giorno si consumino due porzioni di pesce, carni magre, uova, formaggi, legumi e fonti di proteine vegetali in genere (come pietanza o costituenti di un piatto unico come nel caso delle combinazioni di pasta, riso o altri cereali con legumi o formaggio grattugiato o ragù di carne o pesce)
  • vitamine B1, B2, B12 ed A
  • acidi grassi essenziali della serie omega-3 (utili per il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, per l’azione favorevole sul peso alla nascita e sulla durata della gravidanza e nella prevenzione della depressione post-partum materna) – 2-3 porzioni alla settimana di pesce, in particolare sardine, alici, merluzzo, trote, salmone, limitando il consumo di pesci di grandi dimensioni o comunque al termine della catena alimentare (pesce spada, palombo, tonno fresco, maccarello gigante e simili) per il rischio di contaminazione da mercurio
  • luteina (pigmento a forte azione antiossidante contenuto in alcune verdure che ha un ruolo importante nella formazione della retina) – la troviamo soprattutto in spinaci, broccoli, cavoli, verdure a foglia scura e tuorlo d’uovo

In realtà l’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella che può essere considerata una sana alimentazione per chiunque e non è affatto vero che la gestante debba mangiare per due
: semplicemente sarà necessario porre attenzione all'introduzione corretta di vitamine e minerali ed aumentare leggermente l’apporto proteico ed energetico.   

Il fabbisogno energetico nel corso della gravidanza risulta leggermente aumentato a partire dal II mese – circa 150 kcal al giorno nel primo trimestre e 300 kcal al giorno nel secondo e terzo trimestre (anche se da studi recenti risulta che potrebbe essere sufficiente un incremento di 150 kcal al giorno per tutta la durata della gravidanza) – ma risente anche del peso pre-gravidico e del livello di attività fisica svolto dalla donna.   
L’ideale è seguire una dieta equilibrata, con un apporto di carboidrati che vari dal 50-60 % delle calorie giornaliere, suddivisa in 5 pasti giornalieri.  

L’alimentazione deve risultare completa e quotidianamente è importante assumere alimenti provenienti da tutti i seguenti gruppi alimentari, rappresentati nella piramide alimentare:
  • Cereali (soprattutto integrali, in modo da tenere basso l’indice glicemico e prevenire la stipsi) e tuberi
  • Verdura
  • Frutta
  • Carni, pesce, uova e legumi
  • Latte e derivati
  • Grassi da condimento (privilegiando l’olio extra vergine di oliva, da usare preferibilmente crudo)

Assumono particolare importanza anche gli aspetti igienici soprattutto con lo scopo di prevenire infezioni potenzialmente dannose per il feto (come la toxoplasmosi e la listeriosi) o alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile (come la salmonellosi):
  • lavare accuratamente frutta e verdura
  • non consumare uova crude
  • non assumere frutti di mare
  • evitare carne e pesci crudi o affumicati (se non sottoposti a cottura)
  • evitare salumi e insaccati crudi
  • non consumare latte crudo e formaggi come feta, Brie, Camembert, erborinati e formaggi molli ottenuti con latte crudo in genere

Ultimi consigli:
  • evitare gli alcolici
  • limitare gli zuccherisemplici
  • limitare l’uso del sale (preferendo quello iodato)
  • limitare il caffè e in genere le bevande contenenti caffeina


In sintesi

  • Evita aumenti eccessivi di peso 
  • Fai attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro e acido folico 
  • Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti 
  • Lava accuratamente frutta e verdura
  • Non assumere bevande alcoliche


Consigli speciali per persone speciali - Adolescenti

Posted on January 24, 2013 at 7:00 PM Comments comments (39)
Durante l'adolescenza l'organismo si trova in una fase di crescita e va incontro a molti cambiamenti, perciò è importante soddisfare i fabbisogni energetici (maggiori rispetto a quelli dell'adulto), ponendo al contempo attenzione a garantire un'adeguata introduzione di macronutrienti (con particolare riguardo per l'introduzione di proteine) e micronutrienti (in particolare ferro, calcio e vit. A, C e D).
Un'adeguata introduzione di ferro è importante per entrambi i sessi a causa dell'accelerazione di crescita staturo-ponderale tipica di questa età ma soprattutto per le ragazze dopo il menarca: durante l'adolescenza il fabbisogno di ferro è particolarmente elevato (12 mg/giorno negli adolescenti maschi e nelle femmine non ancora mestruate) e si possono verificare situazioni carenziali soprattutto nelle ragazze dopo il menarca (per le quali la dose giornaliera raccomandata è di 18 mg/giorno) a causa dell'inizio delle perdite ematiche con le mestruazioni.
Un'adeguata introduzione di calcio è importante per entrambi i sessi in modo da garantire il raggiungimento di un ottimale picco di massa ossea: i livelli di assunzione raccomandati sono di 1200 mg/giorno; proprio per il raggiungimento di un ottimale picco di massa ossea il livello di assunzione raccomandata per il calcio rimane elevato anche nel giovane adulto (1000 mg/giorno) fino ai 30 anni.
Purtroppo spesso proprio durante l'adolescenza i giovani adottano schemi alimentari disordinati e squilibrati, a volte monotoni; in alcuni casi gli adolescenti, anche per adeguarsi a modelli sociali che esaltano valori legati ad una magrezza eccessiva, arrivano ad adottare regimi alimentari restrittivi con il rischio di sviluppare la carenza di nutrienti indispensabili fino ad arrivare, quando vi siano fattori predisponenti e cause scatenanti, alla comparsa di veri e propri disturbi alimentari (Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa, Disturbi Alimentari Atipici) .

Quali regole seguire?
Le comuni regole di corretta alimentazione valide per gli adulti restano valide anche per gli adolescenti, con particolare attenzione all'introduzione di calcio e, soprattutto per le ragazze dopo il menarca, di ferro: quindi una dieta varia ed equilibrata che si ispiri ai principi della piramide alimentare e delle Linee guida per una corretta alimentazione
Questo tipo di dieta dovrebbe essere in grado di scongiurare il rischio di carenze: quindi introduciamo alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, cercando di variare il più possibile all'interno di ciascun gruppo, con attenzione particolare all'introduzione di frutta e verdura (le famose 5 porzioni al giorno, cercando anche di introdurre vegetali di diversi colori). 
Per quanto riguarda le quantità, intese sia come porzioni di alimenti sia come quantità totale di calorie introdotte, in genere se i meccanismi di fame e sazietà funzionano adeguatamente siamo in grado di sapere quanto mangiare: tuttavia, dato l'aumento del sovrappeso e dell'obesità anche in questa fascia d'età e il rischio di sviluppare disturbi alimentari, va posta attenzione all'adeguatezza della crescita staturo-ponderale, alo svolgimento di un'adeguata attività fisica (intesa anche come stile di vita attivo), che non deve tuttavia sfociare nell'iperattività, e all'atteggiamento dell'adolescente nei confronti del cibo e del corpo.

In pratica cosa dobbiamo fare?
In generale sono da consigliare 
  • il consumo di latte e yogurt, meglio se parzialmente scremati
  • il consumo di un'acqua ad elevato contenuto di calcio e di fonti di calcio vegetali (soprattutto, ma non solo, per chi segue una dieta vegana)
  • un regolare apporto di ortaggi e frutta (le famose 5 porzioni al giorno)
  • pesce, carni magre, legumi e fonti proteiche vegetali in genere (soprattutto, ma non solo, per chi segue una dieta vegetariana
  • lo svolgimento regolare di una buona attività fisica e l'adozione di uno stile di vita attivo
  • cerca di trascorrere tutti i giorni un po' di tempo all'aperto, in modo da garantirti un'adeguata esposizione alla luce solare 
Sono invece da sconsigliare 
  • un eccessivo ricorso agli alimenti tipici del “fast-food” all'americana (che possono essere presenti occasionalmente nella dieta)
  • un consumo abituale di merendine confezionate e snack industriali dolci e salati iperlipidici e ipercalorici, che spesso contengono quantità eccessive di grassi saturi, zuccheri semplici e, data l'elevata densità energetica, "ingannano" i naturali meccanismi di fame/sazietà (questi alimenti possono essere consumati occasionalmente e con moderazione al'interno di una dieta corretta)
  • un consumo eccessivo di bevande zuccherate, che apportano calorie "vuote" e non saziano
  • atteggiamenti rigidi, che portano a suddividere gli alimenti in maniera drastica in buoni e cattivi, dannosi e salutari, e ad escludere completamente (senza possibilità di eccezioni) alcuni alimenti dalla propria dieta


In sintesi

  • Evita regimi alimentari squilibrati, monotoni, restrittivi solo perché “di moda” o perché pubblicizzati su qualche rivista o adottati da amici o personaggi famosi 
  • Se sei scontento del tuo peso o del tuo corpo o hai dubbi riguardanti l'alimentazione parlane in famiglia e rivolgiti a una persona qualificata evitando il fai-da-te o di seguire i consigli di persone non qualificate
  • Poni particolare attenzione a soddisfare i tuoi fabbisogni di ferro (soprattutto se sei una ragazza e hai già le mestruazioni) e calcio

Consigli speciali per persone speciali - Bambini e ragazzi in età scolare

Posted on January 16, 2013 at 5:46 PM Comments comments (0)
L’alimentazione in età scolare risulta molto importante per porre le basi di una corretta alimentazione futura e di un ottimale stato di salute: è qui infatti che si può iniziare a prevenire la futura insorgenza delle malattie croniche (in particolare cardiovascolari) e neoplastiche, oltre che delle patologie più direttamente legate all'alimentazione,  in particolare obesità e disturbi del comportamento alimentare.
La fascia di età al di sotto dei 12 anni è quella più a rischio di malnutrizione per difetto, dato che in questa fascia di età il fabbisogno di energia e nutrienti in proporzione al peso è più elevato rispetto a quello degli adulti.  
La prevenzione nel bambino va attuata sia instaurando corrette abitudini alimentari sia ponendo le basi per un corretto rapporto con il cibo.   


Errori più comuni

  • Eccessiva assunzione calorica, soprattutto rispetto ad un consumo energetico ridotto per uno stile di vita troppo sedentario e per un eccessivo consumo di alimenti ad elevata densità energetica
  • Eccessiva assunzione proteica, soprattutto relativamente alle proteine animali, in particolare consumo eccessivo di carne, salumi e formaggi (mentre andrebbe incoraggiato un maggior consumo di pesce e legumi)
  • Eccessivo apporto lipidico, con uno sbilanciamento in favore degli acidi grassi saturi rispetto agli acidi grassi insaturi e un eccessivo introito di colesterolo: eccessivo consumo di salumi, cioccolata, snack dolci e salati, patatine in busta
  • Eccessivo introito di carboidrati semplici a discapito dei carboidrati complessi, che andrebbero consumati in quantità superiori: consumo eccessivo di caramelle, snack dolci, merendine, bevande zuccherate
  • Scarso apporto di fibra alimentare, da ricondursi anche allo scarso consumo di frutta e verdura
  • Eccessivo consumo di “fast-food” all'americana  quindi eccesso di alimenti ad elevata densità energetica, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine
  • Apporto di ferro spesso inferiore alle quantità raccomandate
  • Assenza o inadeguatezza della prima colazione
  • Assenza degli spuntini della mattina e del pomeriggio o loro inadeguatezza (spesso sono assunti prodotti appetibili ma dallo scarso valore nutritivo)


Come dovrebbe essere l'alimentazione del bambino?

L’alimentazione del bambino dovrebbe essere il più possibile varia, prevedere il consumo regolare di frutta e verdura così come di carboidrati complessi, dare la preferenza ai grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, limitare gli snack ipercalorici ed iperlipidici e i dolciumi, pur senza demonizzare tali cibi ed evitando atteggiamenti che potrebbero apparire punitivi; particolare attenzione va posta ad una corretta introduzione di proteine, vitamine (soprattutto C, D e complesso B) e sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio, ad esempio utilizzando sale iodato).
L’alimentazione non deve essere eccessiva, né dal punto di vista dell’apporto calorico, né dal punto di vista dell’apporto proteico; deve essere il più possibile varia per garantire il giusto apporto dei macronutrienti e micronutrienti.   


Importanza della prima colazione.   

La prima colazione dovrebbe essere un vero e proprio “ mini-pasto” ed apportare tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), dando la preferenza ai carboidrati, fornendo un’adeguata quantità di proteine e un limitato apporto di grassi. 
Iniziare la giornata senza rifornirci del carburante da utilizzare in tutte le nostre attività significa sottoporre l’organismo ad uno sforzo inutile e dannoso; di questa situazione ne risente anche la capacità di concentrazione nelle attività scolastiche con svantaggi che sarebbero facilmente evitabili.   
La prima colazione in pratica, per fornire tutti questi nutrienti, dovrebbe comprendere latte parzialmente scremato o yogurt (fonti di proteine e calcio e con un ridotto contenuto di grassi) e biscotti secchi o fette biscottate o pane o cereali (fonti di carboidrati complessi e meno grassi rispetto a merendine, brioche e frollini, che possono essere assunti occasionalmente); a questi alimenti si potrà aggiungere della frutta fresca e, senza esagerare con la quantità, della marmellata.   
Nel caso in cui si faccia uno spuntino a metà mattina (cosa consigliata, ricordando però che di uno spuntino deve trattarsi e non di un pasto aggiuntivo) sarà possibile ridurre la quantità di biscotti o prodotti similari nella prima colazione o consumare nello spuntino della frutta fresca (che in questo caso potrebbe essere omessa nella colazione).   

Molte persone la mattina non hanno appetito e non desiderano i classici cibi dolci per la prima colazione. 
Per quanto riguarda l’appetito molto si può fare abituandosi poco a poco, iniziando con piccole quantità di cibi graditi, ed integrando quello che non si è riuscito a consumare con lo spuntino di metà mattina. 
Per quanto riguarda i sapori, che la prima colazione debba essere “dolce” è un luogo comune e chi preferisce può tranquillamente consumare alimenti salati. I prodotti da forno dolci possono essere egregiamente sostituiti con cracker o pane, il latte e lo yogurt con alimenti derivati (latticini e formaggi); nel caso in cui non si assumano derivati del latte a colazione, particolare attenzione andrà posta ad assumerne adeguate quantità nel corso della giornata, in modo da garantire il giusto apporto di calcio, e nel caso in cui non si assumano affatto tali alimenti si dovrà porre attenzione ad introdurre altre fonti di calcio, ad esempio attraverso l'utilizzo di acqua ad elevato contenuto di calcio.      


In pratica cosa dobbiamo fare?

  • Consuma regolarmente la prima colazione, seguendo le indicazioni sopra esposte
  • Suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata, facendo 3 pasti principali e 2 spuntini
  • Consuma regolarmente verdura nei 2 pasti principali 
  • Consuma regolarmente frutta negli spuntini o, se si preferisce, nei pasti principali
  • Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci, preferendo per il consumo quotidiano ai dolci elaborati dolci semplici come 1 fetta di pane e marmellata o 1 fetta di torta semplice fatta in casa o semplice frutta fresca 
  • Non consumare abitualmente bevande gassate e/o dolci: meglio soddisfare la sete bevendo acqua
  • Consuma solo occasionalmente i piatti tipici del fast-food all'americana
  • Dedica almeno 1 ora al giorno all'attività fisica e al movimento spontaneo: sport ma  anche passeggiate e gioco all'aperto.

Varia spesso le tue scelte a tavola

Posted on January 6, 2013 at 6:07 PM Comments comments (75)
Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Vediamo insieme l'ottava delle linee guida
Varia spesso le tue scelte a tavola

Come e perché metterla in pratica?


Perché è importante avere un'alimentazione varia?

La dieta ci deve assicurare non solo la giusta quota di energia, le proteine, i carboidrati e i grassi nelle giuste proporzioni ma anche l’acqua, le vitamine e i sali minerali
Con gli alimenti dobbiamo introdurre particolari aminoacidi, contenuti nelle proteine, e alcuni acidi grassi polinsaturi, contenuti nei grassi, che sono detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli.     
Come possiamo assicurarci di introdurre tutte queste sostanze? 
Il modo migliore è quello di seguire una dieta il più possibile varia; in tal modo potremo anche evitare la monotonia di un’alimentazione ripetitiva e soddisfare maggiormente il gusto.    
Variare il più possibile le scelte alimentari ci evita poi di introdurre ripetutamente sostanze dannose eventualmente presenti negli alimenti e ci consente di introdurre la giusta quantità di altre sostanze che al contrario risultano avere funzioni protettive, come gli antiossidanti, contenuti soprattutto nei vegetali. 
Se l’alimentazione è varia normalmente non è necessario ricorrere ad integratori di vitamine, sali minerali o altri nutrienti, salvo che in casi particolari


Come possiamo avere un'alimentazione varia?

Per realizzare una dieta completa, sarà sufficiente attingere gli alimenti da tutti i gruppi alimentari, cercando di variare il più possibile la scelta anche all'interno di ciascun gruppo.   
Ricordiamo quali sono i gruppi alimentari: 

  1. Cereali, loro derivati e tuberi - comprendono pasta, riso, altri cereali (tra cui farro, avena, orzo, mais, miglio) e le patate; i cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B ed una certa quantità di proteine, il cui valore può essere aumentato unendole alle proteine dei legumi. Potrà essere utile prendere l’abitudine di alternare i cereali raffinati con i cereali integrali, in modo da aumentare il consumo di fibra. 
  2. Frutta e ortaggi - questi alimenti sono fonte di fibra, beta-carotene (soprattutto carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni), di vitamina C (soprattutto agrumi, kiwi, fragole, pomodori, peperoni), di altre vitamine e di diversi sali minerali (soprattutto potassio); questi alimenti contengono poi molti antiossidanti, con funzioni protettive. La loro varietà ci consente un'ampia scelta e la possibilità di assecondare la stagionalità degli alimenti; possono essere introdotti fin dalla prima colazione e sono utili fuori pasto in grado di dare senso di sazietà senza apportare troppe calorie. 
  3. Latte e derivati - comprendono latte, yogurt, latticini e formaggi; questo gruppo fornisce calcio in buona quantità e facilmente assorbibile e utilizzabile, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 ed A). Un’introduzione eccessiva di grassi si può evitare dando la preferenza al latte parzialmente scremato, ai latticini e ai formaggi meno grassi e ponendo una certa attenzione alle quantità.
  4. Carne, pesce, uova e legumi: forniscono proteine, oligoelementi (quali zinco, rame e ferro) facilmente assorbibili e utilizzabili e vitamine del complesso B (soprattutto B12). Per non eccedere con l’introduzione di grassi andranno preferite le carni magre e il pesce; le uova potranno essere consumate nella quantità di 2, massimo 4, alla settimana, per evitare un’eccessiva introduzione di colesterolo. Le carni più grasse e certi tipi di salumi potranno essere consumati con moderazione e con una frequenza limitata e sarà opportuno prendere l’abitudine di sostituire con una certa frequenza i prodotti animali con prodotti vegetali quali i legumi, buona fonte di fibre e poveri di grassi. 
  5. I grassi da condimento includono sia i grassi di origine animale sia i grassi di origine vegetale. Il loro consumo deve essere contenuto ma non devono comunque mancare dalla nostra tavola; sono infatti necessari quali fonte di acidi grassi essenziali, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e per esaltare il sapore dei cibi. Andranno comunque preferiti gli oli vegetali (in particolare l’olio extra vergine di oliva) ai grassi animali ed andrà preferito un consumo a crudo rispetto all’utilizzo in cottura.   


Da ricordare

  • Scegliere quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata
  • Alternare anche gli alimenti all'interno dello stesso gruppo nell'arco della settimana
  • Adeguare il numero di porzioni consumate ogni giorno in base al consumo energetico individuale e all'attività fisica svolta, oltre che alla necessità di mantenere il peso forma o di raggiungerlo
  • Nessun alimento di per sé è dannoso: l’importante è che il suo consumo sia inserito in un’alimentazione bilanciata nel suo complesso, rispettando i concetti di varietà, proporzione e moderazione
  • Nessun alimento, neppure il più sano, ci fornisce tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno, perciò la chiave di un’alimentazione sana sta nella maggiore variabilità possibile delle nostre scelte alimentari    

Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata

Posted on January 3, 2013 at 4:51 PM Comments comments (0)
Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Vediamo insieme la settima delle linee guida
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Come e perché metterla in pratica?

Perché in quantità controllata?
A parte l'acqua (ed eventualmente quantità variabili di zucchero), le bevande alcoliche contengono soprattutto etanolo: si tratta di una sostanza non essenziale che se introdotta in quantità eccessiva può risultare tossica, mentre in quantità moderata viene tollerata senza problemi.
L'etanolo apporta una certa quantità di calorie ma non principi nutritivi utili all'organismo, perciò a volte si sente dire che apporta "calorie vuote" e non è di aiuto quando si voglia tenere sotto controllo il peso corporeo; 1 g di alcol apporta 7 kcal e per calcolare i grammi di alcol contenuti in una bevanda alcolica dobbiamo moltiplicare il contenuto di alcol espresso in gradi per 0,8: 1 bicchiere di vino (125 ml) apporta c. 85 kcal (il valore può variare leggermente in base alla gradazione alcolica), 1 lattina di birra chiara apporta c. 100 kcal, 1 bicchierino (40 ml) di superalcolico (ad esempio grappa, vodka o rhum) apporta c. 95 kcal.
L'abuso di alcol può provocare squilibri nutritivi (anemia, dislipidemie), gastrite, cirrosi epatica, danni al pancreas, danni a carico del sistema nervoso centrale  e periferico (tremori, neuropatia periferica, psicosi, demenza), problemi cardiovascolari.

Come bere?
Bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente; la concentrazione di etanolo nel sangue dipende quindi dalla quantità assunta, dalle modalità di assunzione (assunzione a digiuno o a stomaco pieno o ancora meglio a pasto), dalla composizione corporea, dal peso, dal sesso (nella donna il meccanismo di metabolizzazione del'alcol è meno efficiente che nell'uomo), da fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea (quindi vale sempre la regola di bere molta acqua per avere un'idratazione ottimale), dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall'abitudine all'assunzione di alcolici. 
Oltre alla quantità e alla modalità è importante anche la frequenza di assunzione, cioè non bisognerebbe superare la capacità del fegato di metabolizzare l'alcol, in modo da smaltire al meglio l'etanolo introdotto: un uomo di 70 kg impiega c. 1 ora a metabolizzare 6 g di alcol, quindi per metabolizzare 1 bicchiere di vino impiegherà c. 2 ore.

Ci sono anche effetti positivi? 
Un consumo regolare ma moderato di alcolici a bassa gradazione (vino, soprattutto rosso ma anche bianco, e in misura minore birra) può avere effetti positivi, soprattutto a livello cardiovascolare e in particolare rispetto al rischio di cardiopatia ischemica, grazie all'apporto di sostanze antiossidanti, in particolare per l'apporto di polifenoli
Per ottenere gli effetti positivi resta valida la regola del consumo moderato, durante i pasti principali.

Quanto bere?
Un consumo moderato può consistere in 2-3 U.A. (Unità Alcoliche) al giorno per l'uomo e 1-2 U.A. per la donna; se queste quantità (da assumere durante i pasti principali) vengono superate gli effetti negativi superano gli effetti positivi.
1 U.A. (corrispondente a c. 12 g di etanolo) è contenuta in 
  • 1 bicchiere da c. 125 ml di vino di media gradazione alcolica
  • 1 lattina di birra da 330 ml di media gradazione alcolica
  • 1 bicchierino da 40 ml di superalcolico

Situazioni particolari
  • Il consumo di alcol va evitato completamente durante l'infanzia e anche durante l'adolescenza, sia perché la capacità di metabolizzare l'alcol in queste fasce d'età non funziona correttamente sia perché un utilizzo precoce aumenta il rischio di abuso
  • Nell'anziano il consumo di alcolici deve essere particolarmente moderato ed è consigliabile non assumere più di 1 U.A. al giorno sia perché l'anziano è generalmente più disidratato (ricordiamo che il livello di idratazione corporea influisce sulla concentrazione ematica di etanolo e quindi sui suoi effetti sull'organismo) sia perché con l'età la capacità di metabolizzare l'etanolo diminuisce 
  • Nelle donne in gravidanza e allattamento l'assunzione di alcol andrebbe evitata o ridotta al minimo: anche se l'alcol è in grado di attraversare la barriera placentare  e arrivare al feto e di distribuirsi nei fluidi e  nelle secrezioni corporee arrivando al bambino attraverso il latte materno, sembra che piccole quantità (1 U.A. 1-2 volte alla settimana) non abbiano effetti negativi
  • Il consumo di alcol va limitato o evitato del tutto in concomitanza di particolari patologie: ad esempio va evitato in caso di patologie epatiche quali la steatosi o la cirrosi epatica, in caso di diabete va posta particolare attenzione nell'assunzione 
  • Non bisogna dimenticare che l'alcol può interagire con molti farmaci: ad esempio sedativi, ipnotici, antidepressivi, analgesici possono aumentare gli effetti dell'alcol e l'alcol a sua volta può aumentare l'effetto e la concentrazione ematica dei farmaci; l'alcol può rendere instabili i livelli ematici degli ipoglicemizzanti orali; l'assunzione contemporanea di paracetamolo, alcuni antimicotici, antibiotici e ipoglicemizzanti orali e alcol può portare a effetti tossici. In caso si assumano farmaci leggere attentamente le avvertenze e in caso di dubbi chiedere consiglio al medico al momento della prescrizione o al farmacista al momento dell'acquisto.

In pratica come dobbiamo comportarci?
  • Consuma bevande alcoliche a bassa gradazione (preferibilmente vino o in alternativa birra) in quantità moderata: 1-2 bicchieri di vino se sei una donna o 2- 3 bicchieri se sei un uomosuddivisi durante i pasti principali
  • Evita di fare assumere alcol ai bambini: sono da evitare anche le bevande moderatamente alcoliche e anche se in piccola quantità
  • Evita il consumo di alcol durante l'adolescenza
  • Evita o riduci al minimo il consumo di alcol (evita comunque completamente i superalcolici) durante la gravidanza e l'allattamento: al massimo 1 bicchiere di vino o 1 lattina di birra leggera 1-2 volte alla settimana
  • Riduci il consumo di alcol se sei anziano: 1 bicchiere di vino o 1 lattina di birra al giorno, durante i pasti principali
  • Evita di assumere alcol in concomitanza all'assunzione di farmaci: leggi le avvertenze e nel dubbio chiedi consiglio al medico al momento della prescrizione o al farmacista
  • Elimina del tutto o riduci l'assunzione di alcolici se devi ridurre le calorie introdotte: meglio evitare l'alcol piuttosto che alimenti che apportano nutrienti utili e sono in grado di saziarci
  • Fai un uso moderato di bevande alcoliche in caso di familiarità per diabete, obesità, dislipidemie, malattie cardiovascolari

Il sale: meglio poco

Posted on December 23, 2012 at 5:23 PM Comments comments (49)
Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Vediamo insieme la sesta delle linee guida
Il sale: meglio poco

Come e perché metterla in pratica?


Il nostro fabbisogno di sodio è di circa 0,1 - 0,6 g al giorno, a seconda di quanto sodio viene eliminato dall'organismo. Ogni grammo di sale (cloruro di sodio) contiene 0,4 g di sodio e non sarebbe neppure necessario l’utilizzo del sale (infatti il sodio contenuto negli alimenti è sufficiente a coprire i nostri fabbisogni), se non fosse per motivi dettati dal gusto e dall'abitudine


Perché limitare l'uso del sale?

Dato il grande utilizzo del sale da cucina e di alimenti contenenti grandi quantità di sodio si comprende quanto sia facile consumarne quantità eccessive ed un consumo eccessivo di sale può favorire la comparsa di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e a carico dei reni; inoltre può aumentare il rischio di tumori dello stomaco e predisporre all'osteoporosi  aumentando le perdite urinarie di calcio.   


Dove troviamo il sodio?

Le principali fonti di sodio nell'alimentazione sono: 
  • Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti (come frutta, verdura, carne e pesce) e nell'acqua
  • Il sodio contenuto nel sale da cucina, aggiunto in cottura o direttamente a tavola ed abbondante soprattutto nei cibi preparati fuori casa
  • Il sodio contenuto nei prodotti trasformati, come pane e prodotti da forno, insaccati, formaggi, piatti pronti, conserve di pesce e cibi conservati in genere, dado da brodo, salse tipo ketkhup o maionese e salsa di soia

Contenuto di sodio di alcuni alimenti:   

ALIMENTO (PORZIONE INDICATIVA)
CONTENUTO DI SODIO IN GRAMMI
Sale (1 c - 6 g)
2,4
Dado per brodo (1/4 di dado - 3 g)
0,5
Senape (1 C da tavola - 14 g)
0,41
Salsa do soia (1 C da tavola - 6 g)
0,34
Ketkhup (1 C da tavola - 14 g)
0,16
Maionese (1 C da tavola - 14 g)
0,07
Prosciutto crudo (50 g)
1,29
Salame Milano (50 g)
0,75
Prosciutto cotto (50 g)
0,36
Verdure sott'aceto (60 g)
0,48
Patatine in sacchetto (1 confezione da 25 g) 
0,27
Provolone (50 g)
0,34 
Formaggino (1 da 22 g)
0,22
Mozzarella di mucca (100 g)
0,20
Parmigiano grattugiato (1 C da tavola - 10 g) 
0,06 
Cereali da prima colazione (30 g) 
0,33 
Cornetto semplice (1 da 40 g) 
0,16 
Pane (50 g) 
0,15 
Pane insipido (50 g) 
tracce 
 

Come ridurre l'uso del sale e l'apporto di sodio?

Se modiche quantità di sale posso realmente concorrere a migliorare il gusto di alcuni alimenti, una sua aggiunta eccessiva copre il gusto naturale dei cibi ed abitua il nostro palato ai sapori forti, diseducandolo nel contempo ad apprezzare le sfumature dei sapori naturali; gradualmente è  possibile rieducare il nostro palato ad avvertire ed apprezzare i sapori più delicati, attraverso una riduzione graduale dell’aggiunta di sale sugli alimenti da effettuarsi nell'arco di qualche settimana o anche di qualche mese
Il sapore degli alimenti può comunqueessere migliorato, o più semplicemente reso più intenso, utilizzando spezie ed erbe aromatiche, succo di limone o aceto

  • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina (non portare la saliera in tavola, cerca di evitare di aggiungere sale e se proprio non puoi farne a meno aggiungine pochissimo e controlla il risultato, utilizza miscele di sale e spezie, sale ed erbe aromatiche, sale e semi di sesamo al posto del sale semplice)
  • Preferisci al sale comune il sale iodato
  • Limita l’utilizzo di dadi da brodo e salse con elevato contenuto di sodio (in caso di utilizzo evita di utilizzare anche il sale)
  • Utilizza erbe aromatiche e spezie, succo di limone o aceto per insaporire i cibi 
  • Preferisci il pane insipido, soprattutto per accompagnare alimenti già naturalmente saporiti, al pane comune
  • Non consumare abitualmente alimenti trasformati ricchi di sodio, come gli snack salati
  • Preferisci gli alimenti a basso contenuto di sodio (ad esempio tonno in scatola a basso contenuto di sodio)
  • Nella normale attività sportiva è sufficiente la semplice acqua, eventualmente addizionata con succo di limone o di altri agrumi, per reintegrare i liquidi perduti con la sudorazione; riserva gli integratori idrosalini ad occasioni particolari
  • Nelle pappe dei bambini, almeno nel primo anno di vita, non aggiungere sale


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