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Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Posted on December 17, 2012 at 9:44 AM

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Vediamo insieme la quinta delle linee guida:

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Come e perché metterla in pratica?

Perché è importante bere?

L’acqua costituisce il 55-60% del peso corporeo ed è essenziale per il mantenimento della salute e della vita stessa: è indispensabile per lo svolgersi dei processi fisiologici, delle reazioni biochimiche, per la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzazione dei nutrienti, per l’eliminazione delle scorie metaboliche, per il mantenimento di una giusta consistenza della feci, per mantenere pelle e mucose elastiche e compatte e per la regolazione della temperatura corporea.

L’equilibrio idrico è mantenuto grazie al riassorbimento dell’acqua a livello renale e grazie al meccanismo della sete, il quale tuttavia spesso insorge quando la perdita di acqua è già eccessiva: tale meccanismo va dunque anticipato, bevendo prima che esso compaia.

Di quanta acqua abbiamo bisogno?

Il fabbisogno di acqua di un soggetto adulto è di circa 1 ml ogni kcal introdotta con la dieta; normalmente un soggetto adulto perde in una giornata una quantità d’acqua pari al 3-4% del peso corporeo, corrispondente a circa 2-2,5 litri, e tale quantità deve essere reintegrata.

Normalmente è sufficiente introdurre 1,5-2 litri di acqua al giorno, infatti anche gli alimenti (soprattutto frutta e verdura) contengono acqua e attraverso l’introduzione di alimenti assumiamo circa 500-900 ml al giorno di acqua: frutta, verdura e latte contengono anche oltre l’85% di acqua; carne, pesce, uova e formaggi freschi ne contengono dal 50 all’80%.

L’acqua non contiene calorie e qualsiasi variazione del peso corporeo legata a perdita di liquidi (come può avvenire subito dopo uno sforzo fisico di una certa intensità o anche dopo una sauna) o ad introduzione di liquidi è illusoria e assolutamente momentanea.

Come introdurre quantità adeguate di acqua?

Asseconda il senso di sete o, ancora meglio, anticipalo, bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua ogni giorno
Bevi frequentemente nell'arco della giornata piccole quantità d’acqua e bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, così da evitare il pericolo di congestioni
Soddisfa la tua sete e le tue necessità idriche bevendo acqua e non altre bevande come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, tè o caffè: queste bevande contengono infatti calorie (sotto forma di zuccheri semplici) o caffeina e vanno dunque consumate con moderazione
Quando fa molto caldo alcune persone evitano di bere quanto sarebbe necessario perché avvertono un aumento della sudorazione, ma sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare le perdite causate dall'aumento della sudorazione: normalmente è sufficiente bere acqua, senza ricorrere a particolari integratori idrosalini, e seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura
Reintegrare l’acqua perduta è importante soprattutto in caso di febbre o diarrea.

Zuccheri, dolci e e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Posted on December 12, 2012 at 6:05 PM

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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

Vediamo insieme la quarta delle linee guida:

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Come e perché metterla in pratica?

Perché limitare l'assunzione di zuccheri semplici?

Gli zuccheri, o carboidrati semplici, appartengono alla classe dei carboidrati, hanno sapore dolce e sono assorbiti molto rapidamente dal nostro organismo, a differenza dei carboidrati complessi che sono a lento assorbimento.

Il fatto che gli zuccheri siano assorbiti così rapidamente comporta, soprattutto se sono assunti da soli, un rapido innalzamento della glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue), perciò sarebbe meglio consumarli insieme ad altri alimenti per rallentarne l’assorbimento (utile a questo scopo la fibra alimentare).

Gli zuccheri semplici non sono di per sé dannosi, vanno però consumati con moderazione (non devono superare il 10-15% dell’apporto calorico giornaliero) e tenendo conto del fatto che apportano energia solitamente senza avere un buon potere saziante.

Dove troviamo gli zuccheri?

Le fonti principali di zuccheri sono il comune zucchero da tavola (saccarosio), ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, la frutta (contenente fruttosio), il miele (contenente saccarosio, glucosio e fruttosio), il latte (che contiene il lattosio), i dolci (preparati con ingredienti vari e zucchero) e le bevande zuccherate.

i prodotti da forno, apportano oltre agli zuccheri semplici anche carboidrati complessi e altri nutrienti risultando perciò più equilibrati dal punto di vista nutrizionale
caramelle e bibite zuccherate, contengono esclusivamente saccarosio, perciò risultano meno equilibrati e vanno limitati maggiormente
per quanto riguarda i succhi di frutta è preferibile consumare quelli senza zucchero aggiunto ricordando che non sono comunque privi di zucchero, in quanto contengono gli zuccheri naturalmente presenti ella frutta, e forniscono una certa quantità di energia
una certa attenzione va posta nel consumo dei cosiddetti alimenti light o senza zucchero, infatti non sempre questi alimenti sono anche a basso apporto calorico; molte volte contengono notevoli quantità di grassi, perciò è sempre bene leggere l’etichetta

Quali regole dobbiamo seguire nell'alimentazione quotidiana?

Modera il consumo di alimenti e bevande dolci (quando hai sete bevi acqua)
Non consumare quotidianamente bevande zuccherate e non eccedere nel consumo di succhi di frutta (preferisci la frutta fresca intera, è quella da preferire così non perdiamo le fibre, oppure in alternativa consumala spremuta o centrifugata)
Limita il consumo di caramelle, gomme da masticare, torroni e altri alimenti con notevoli quantità di saccarosio e che vedono lo zucchero come ingrediente principale (in questi casi l'assorbimento dello zucchero è particolarmente rapido)
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno più semplici, come biscotti e torte non farcite
Per la colazione di tutti i giorni preferisci prodotti da forno con pochi zuccheri e pochi grassi, alimenti che abbiano un buon contenuto di fibre (in modo che l'indice glicemico non sia troppo alto), alimenti poco elaborati: cereali semplici (magari integrali), muesli, biscotti secchi, fette biscottate, 1 fetta di pane con poca marmellata (alterna i prodotti da forno raffinati con quelli integrali)
Modera il consumo di marmellate, miele e creme dolci da spalmare, abbinandole sempre comunque ad alimenti contenenti carboidrati complessi e se possibile ad elevato contenuto di fibre (ad esempio pane integrale con 1 velo di miele, fette biscottate integrali con crema di nocciole, crostata con farina integrale)
Non eccedere con il consumo di sostitutivi dello zucchero, controlla in etichetta il tipo di edulcorante contenuto nei prodotti che consumi e segui le avvertenze.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Posted on December 10, 2012 at 4:52 PM

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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La terza delle linee guida riguarda il consumo di grassi:

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.

Vediamo insieme quali sono i principali tipi di grassi, quali limitare e quali preferire e alcune semplici regole da seguire nell'alimentazione quotidiana.

I grassi comprendono sia i grassi e gli oli da condimento sia i grassi nascosti negli alimenti.

I grassi introdotti con l’alimentazione vanno limitati, dato che forniscono energia concentrata (9 kcal/g, contro le 4 kcal/g di proteine e carboidrati), tuttavia non vanno eliminati, sono infatti necessari perché apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico), soprattutto gli oli vegetali, e omega-3 (acido linolenico), soprattutto i pesci semigrassi, e perché favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K e dei carotenoidi.

I grassi da condimento (burro, strutto, lardo, margarina) si presentano solidi a temperatura ambiente, gli oli da condimento (oli di oliva, di palma, di cocco, di semi) sono liquidi a temperatura ambiente.

Il burro è ottenuto da latte di vacca, contiene la vitamina A e sopporta abbastanza bene la cottura, tuttavia un suo eccessivo consumo è sconsigliato per l’alto contenuto in grassi saturi e in colesterolo ed è comunque da usare preferibilmente crudo.
Lo strutto si ottiene dal grasso viscerale del maiale, sopporta bene le alte temperature, tuttavia non va utilizzato come condimento per il contenuto in grassi saturi e colesterolo.
Il lardo è ottenuto dal grasso sottocutaneo del maiale ed è attualmente consumato, più che come condimento, affettato; nonostante sia un alimento genuino, conservato tramite salatura o affumicatura, il suo consumo deve essere solo occasionale, per la ricchezza in grassi saturi e colesterolo.
La margarina può essere di origine vegetale (ottenuta da oli di girasole, mais, cocco, palma, vinaccioli, soia sottoposti ad idrogenazione per renderli solidi) oppure di origine animale (ottenuta dal grasso del bue) e in questo caso vale il discorso fatto per i precedenti grassi, di origine animale; per quanto riguarda i grassi idrogenati bisogna tenere presente che il processo di idrogenazione oltre a determinare cambiamenti nella consistenza del prodotto influisce anche sulle qualità nutrizionali: contengono acidi grassi trans che tendono a far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il “colesterolo cattivo”, LDL.
L’olio di oliva è particolarmente ricco in acido oleico (monoinsaturo) che fa diminuire il “colesterolo cattivo”, LDL, e lascia immutato o fa aumentare leggermente il “colesterolo buono”, HDL; è ottimo crudo (e crudo va consumato abitualmente) ma è anche adatto alla cottura e alla frittura. L'olio di oliva extra vergine si è dimostrato quello più adatto al consumo quotidiano.
L’olio di palma e l’olio di cocco contengono elevate quantità di grassi saturi (hanno una composizione simile ai grassi animali) e, quasi solidi a temperatura ambiente, sono molto utilizzati nella preparazione di margarine e di prodotti idrogenati di consistenza burrosa; seppur non contengano colesterolo, ne provocano l’aumento nel sangue.
Tra gli oli di semi l’olio di arachide può essere utilizzato in cottura, in alternativa all'olio di oliva (i due oli hanno una composizione in acidi grassi simile, con prevalenza di grassi monoinsaturi); gli altri oli di semi (di mais, di soia, di girasole, di vinacciolo, di cartamo) sono molto ricchi in grassi polinsaturi, facilmente ossidabili e deteriorabili con il calore, perciò non sono adatti alla cottura: i grassi polinsaturi del tipo omega-6 (acido linoleico) fanno diminuire il “colesterolo cattivo”, LDL.

Per quanto riguarda i grassi nascosti negli alimenti riporto il contenuto di alcuni alimenti comuni:

Noci secche	68,1%
Cioccolata fondente	33,6%
Salame Milano	31,1%
Parmigiano	28,1%
Mozzarella di vacca	19,5%
Prosciutto di Parma	18,4%
Prosciutto di Parma privato del grasso visibile	3,9%
Carne di bovino (punta di petto)	10,2%
Carne di bovino (girello)	2,8%
Acciughe	2,6%
Latte intero	3,6%
Latte parzialmente scremato	1,5%
Latte scremato	0,2%
Pane comune	0,4%
Merluzzo - Nasello	0,3%

I prodotti lattiero - caseari forniscono proteine e buone quantità di calcio tuttavia contengono acidi grassi trans che tendono a far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il “colesterolo cattivo”, LDL; stesso discorso per le carni di animali ruminanti. I prodotti più grassi (formaggi, latte intero, panna, burro), vanno consumati in quantità e con frequenze limitate così come le carni grasse, alle quali è meglio preferire carni più magre.
Noci, nocciole, frutta in guscio in genere, olive e pesce contengono grassi insaturi che non provocano l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue: il pesce è ricco in polinsaturi del tipo omega-3 (acido linolenico) in grado di fare diminuire i valori dei trigliceridi nel sangue e la capacità di aggregazione piastrinica, con effetto protettivo sul rischio di trombosi e sulla comparsa di malattie cardiovascolari; gli acidi grassi insaturi hanno anche effetti protettivi sulla comparsa di alcune forme di tumori.

Quali regole seguire nell'alimentazione quotidiana?

Modera la quantità di oli e grassi per cucinare, utilizzando tegami antiaderenti e metodi di cottura che non ne richiedano l’utilizzo.
Usa i grassi e gli oli da condimento preferibilmente a crudo.
Limita l’utilizzo dei grassi di origine animale, quali burro, lardo, strutto e panna.
Preferisci gli oli da condimento di origine vegetale: soprattutto l’olio extra vergine di oliva, ma anche gli oli di semi (questi solo crudi).
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia spesso il pesce, sia fresco che surgelato (almeno 2-3 volte alla settimana).
Preferisci le carni magre ed elimina il grasso visibile.
Non eccedere nel consumo di uova (non più di 3-4 a settimana, distribuite in più giorni; in caso ipercolesterolemia massimo 1-2 a settimana).
Preferisci il latte scremato o parzialmente scremato al latte intero.
Scegli i formaggi più magri oppure adegua le porzioni in base al contenuto di grassi e non eccedere con la frequenza di consumo.
Controlla le etichette per essere consapevole del contenuto e della qualità dei grassi presenti negli alimenti.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Posted on December 7, 2012 at 7:20 PM

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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La seconda delle linee guida ci ricorda l'importanza di consumare

"Più cereali, legumi, ortaggi e frutta"

Vediamo insieme come metterla in pratica e perché.

Perché?

Questi alimenti sono fonte di carboidrati, fibre, vitamine, minerali; inoltre l’abbinamento di cereali e legumi è in grado di fornirci proteine di elevato valore biologico.

I carboidrati si trovano soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle patate: si tratta di carboidrati complessi in grado di fornire al nostro organismo energia lentamente; a differenza di questi i carboidrati semplici (glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio) sono assorbiti velocemente, provocando brusche variazioni della glicemia (glucosio nel sangue); perciò è utile associare entrambi i tipi di carboidrati, dando però la preferenza ai carboidrati complessi.
La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali e, per quanto riguarda i cereali, soprattutto nei prodotti integrali. Un buon apporto di fibra è in grado di ritardare lo svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà) di facilitare il transito intestinale (prevenendo perciò stipsi, diverticolosi e malattie a carico dell’intestino in genere) e di regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi (prevenendo perciò la comparsa di diabete e dislipidemie).
Le vitamine sono contenute soprattutto, ma non solo, nei prodotti ortofrutticoli. La vitamina C si trova in grandi quantità in agrumi, kiwi, fragole, lamponi, pomodoro, peperoni e risente molto delle alte temperature, per cui è preferibile consumare questi alimenti crudi; la pro-vitamina A (caroteni) si trova soprattutto in ortaggi a foglia verde, broccoli, carote, zucca gialla, peperoni, albicocche, pesche, melone giallo, kaki.
Per quanto riguarda i minerali gli ortaggi a foglia verde contengono buone quantità di calcio e ferro, scarsamente assimilabili ma comunque non trascurabili (l'assorbimento del ferro può essere aumentato dall'associazione con alimenti ricchi di vit. C); patate, pomodori, banane e albicocche contengono buone quantità di potassio; selenio e zinco, dall’effetto antiossidante, perciò contrastante i processi di invecchiamento e degenerativi, sono contenuti in diversi prodotti ortofrutticoli.

Una dieta ricca di questi alimenti ha diversi effetti positivi:

ha effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari (ipertensione, malattie a carico delle arteria coronarie, infarto) e dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi) oltre che del diabete, delle dislipidemie e di alcune forme di tumore (in particolare tumori del colon e del retto). Gli effetti benefici sono in parte dovuti alla presenza di sostanze protettive, i cosiddetti antiossidanti: vitamina C, carotenoidi (tra cui beta-carotene e licopene), composti fenolici, tocoferoli; gli antiossidanti sono in grado di rallentare i processi d’invecchiamento e la comparsa di diverse forme di tumori. In particolare i vegetali della famiglia delle crocifere (cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, broccoli) favoriscono l’eliminazione delle sostanze cancerogene e contengono sostanze che contrastano lo sviluppo dei tumori e la crescita delle cellule tumorali è inibita da sostanze contenuta nella soia e nei prodotti da essa derivati.
aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, grazie al limitato apporto di grassi e all'elevato potere saziante, in grado di condurre agevolmente ad un’alimentazione con un apporto calorico complessivo non eccessivo ma appagante e varia.

Quali regole seguire per l’alimentazione quotidiana?

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca (l'ideale sono 5 porzioni: 3 di frutta e 2 di verdura oppure 3 porzioni o 2 abbondanti di verdura e 2 di frutta)
Aumenta il consumo di legumi assumendoli in piatti unici con i cereali (pasta, riso o altri cereali: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppe di cereali e legumi) oppure come secondo piatto in alternativa alla carne
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e cereali in genere cercando di introdurre nella tua alimentazione il consumo di prodotti integrali (prova ad alternare i prodotti raffinati e quelli integrali)
Anche per i prodotti da forno cerca di introdurre il consumo di prodotti integrali, ottenuti con farine integrali piuttosto che addizionati successivamente di crusca o altra fibra (prova ad inserire almeno una volta al giorno un alimento integrale: un giorno i cereali o i biscotti della prima colazione, un giorno la pasta o il riso, un giorno i cereali per una zuppa, un giorno il pane)
Consuma gli alimenti crudi o cucinali in modo semplice, senza eccedere con oli e grassi; gli alimenti potranno essere conditi con quantità non eccessive di olio extra vergine di oliva, aggiungendo eventualmente per insaporire limone, aromi e spezie
Varia spesso gli alimenti che assumi, in modo da garantirti l’introduzione di tutti i composti benefici di cui si è detto: alterna i colori di frutta e verdura o abbina diversi colori, prova ad alternare i diversi cereali anziché consumare sempre pasta o riso

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo (II parte)

Posted on December 4, 2012 at 7:22 PM

comments (446)

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La prima delle linee guida ci ricorda: "CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO".

Vediamo insieme come mettere in pratica la seconda parte, cioè come fare a mantenerci attivi.

L’attività fisica può essere

programmata - la pratica di uno sport vero e proprio
consistente in uno stile di vita attivo - fare le scale a piedi invece di prendere l’ascensore, effettuare gli spostamenti a piedi quando è possibile invece di utilizzare sempre l’automobile, fare una passeggiata durante la pausa di lavoro anziché leggere una rivista - lo stile di vita attivo con il tempo può diventare parte integrante del nostro modo di vivere

L'attività fisica

aiuta a controllare la fame nervosa
migliora le condizioni di salute in generale, riducendo in particolare i rischi associati all'obesità (riduce ad esempio la pressione arteriosa, migliora il metabolismo glucidico, le condizioni dell’apparato cardiovascolare e dell’apparato respiratorio)
riduce il rischio di osteoporosi
favorisce un regolare ritmo sonno-veglia
aumenta il tono muscolare, limitando tra l’altro l’inevitabile perdita di massa magra insieme alla massa grassa che si verifica in seguito alla perdita di peso
è in grado di aumentare il consumo di calorie.

Quale attività?

Iniziamo cercando di rendere più attivo il nostro stile di vita: cerchiamo di fare almeno 10000 passi al giorno:
poniamoci obbiettivi realistici
se non siamo allenati aumentiamo gradualmente il numero di passi effettuati
stabiliamo attività che ci aiutino a ricordare di fare attività fisica - usiamo la fine di un particolare programma televisivo come stimolo per andare fare una passeggiata, inseriamo l’attività fisica nell'agenda giornaliera come se fosse un impegno lavorativo
mettiamo in macchina le scarpe da ginnastica per ricordarci di fare attività fisica dopo aver terminato il lavoro
usiamo le scale invece dell’ascensore: se i piani di scale sono troppi si potrà iniziare scendendo dall'ascensore un piano prima del nostro, per poi aumentare gradualmente i piani di scale da fare a piedi
durante le pause del lavoro fare una passeggiata anche solo di 5’, se non abbiamo più tempo a disposizione
usare l’auto il meno possibile
quando è possibile andiamo a piedi o in bicicletta
se usiamo la macchina parcheggiamo almeno a 500 metri di distanza dal luogo che dobbiamo raggiungere
quando ci spostiamo a piedi allunghiamo il percorso con qualche deviazione
potrà anche essere utile tenere in casa un attrezzo per l’attività aerobica, in modo da poter sempre fare almeno mezz'ora di attività anche quando c’è brutto tempo o comunque quando la sera ci accorgiamo di non aver raggiunto il nostro obbiettivo.

Possiamo aggiungere un'attività fisica programmata:

attività aerobiche da praticare all'aperto - fitwalking, bicicletta, nuoto nella bella stagione, corsa, sci di fondo, pattinaggio
attività aerobiche da praticare all'interno - cyclette, nuoto, tapis roulant, salto della corda, vogatore, step, ginnastica aerobica, ballo
la ginnastica e gli esercizi con i pesi possono contribuire a migliorare la composizione corporea a favore della massa magra

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo (I parte)

Posted on December 3, 2012 at 5:21 PM

comments (251)

Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione?

Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una.

La prima delle linee guida ci ricorda: "CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO".

Iniziamo vedendo insieme come mettere in pratica la prima parte, cioè come fare a tenere sotto controllo il peso.

Quale peso?

Il peso ideale può essere individuato ricorrendo a formule oppure il calcolo del BMI (Body Mass Index o indice di massa corporea, dato dal rapporto tra peso in kg e altezza espressa in metri al quadrato) può aiutarci a capire a che punto siamo: un BMI < 18,5 indica che siamo in una situazione di sottopeso, un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 indica unna situazione di normopeso, un BMI compreso tra 25 e 29,9 è indicativo di sovrappeso, un BMI > o = 30 indica che ci troviamo nell'area dell'obesità.

Il peso ideale è il peso associato ad una minore incidenza di mortalità e morbilità, tuttavia non tutti sono in grado di raggiungerlo e mantenerlo; coloro i quali non sono in grado di raggiungere o mantenere il peso ideale dovranno individuare un peso che sia per loro ragionevole, in modo da poter garantire il mantenimento di buone condizioni psicofisiche ed una buona qualità di vita.

La pressione sociale (pressione sociale verso la magrezza, verso l'adeguamento ad un determinato canone estetico) molte volte spinge verso obiettivi che vanno oltre il peso ideale, cioè spinge al raggiungimento del cosiddetto peso estetico: molte persone nel tentativo di raggiungere il peso estetico intraprendono pratiche fortemente restrittive dell’alimentazione ed alcune arrivano a sviluppare veri e propri disturbi del comportamento alimentare; la maggior parte delle persone finisce per peggiorare il proprio comportamento alimentare, diminuire il proprio consumo energetico ed aumentare gradualmente di peso.

L'obbiettivo dovrebbe essere raggiungere e mantenere un peso che sia per noi ragionevole, compatibile e in grado di favorire un ottimale stato di salute psico-fisica e una normale vita di relazione, che tenga conto del nostro set-point (il peso che tendiamo a mantenere naturalmente) e della nostra storia del peso, un peso che possiamo raggiungere e mantenere seguendo un'alimentazione corretta, non sicuramente eccessiva ma neppure troppo restrittiva, e svolgendo una regolare attività fisica, che tuttavia non sfoci nell'iperattività.

Come raggiungere il peso ideale o un peso ragionevole?

Nel caso in cui il nostro peso sia eccessivo dovremo adottare delle strategie per ottenere un calo ponderale duraturo; vediamo alcuni suggerimenti.

evitare il "fai da te"
diffidare delle diete che promettono di perdere molto peso in poco tempo
preferire una dieta moderatamente ipocalorica, non eccessivamente restrittiva e bilanciata
le perdite di peso graduali e non troppo rapide rendono più facile il mantenimento del peso, limitando la perdita di massa magra e la diminuzione del dispendio energetico
la "dieta ideale" dovrebbe tenere in considerazione le nostre esigenze nutrizionali, la presenza di eventuali patologie, il nostro stile di vita, il nostro dispendio energetico, la nostra età, la nostra situazione familiare e personale
la "dieta ideale" dovrebbe mirare ad ottenere cambiamenti graduali e duraturi del nostro stile di vita e a favorire una sensazione di benessere ed essere compatibile con una normale vita di relazione
valutare l'eventualità di chiedere un supporto psicologico

Come mantenere il peso e tenerlo sotto controllo?

pesarsi una volta alla settimana, la mattina a digiuno, senza abiti (se non è possibile, comunque sempre nelle stesse condizioni e con gli stessi abiti)
valutare l'andamento del peso nelle settimane oltre al singolo peso
accettare le variazioni del peso fisiologiche
individuare la o le cause se l'andamento del peso è in aumento o in diminuzione
limitare l'assunzione di grassi (sia come condimento, sia nascosti negli alimenti)
fare pasti regolari
facciamo bene la spesa: quello che acquistiamo sarà quello che mangeremo
la dieta adeguata va sempre associata ad una regolare attività fisica: anche semplici passeggiate, in base alle proprie possibilità

Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Riflessologa

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