Dr. sa Michela Barducco - Dietista, Naturopata, Counselor, Floriterapeuta, Riflessologa
Albenga - Finale Ligure - Savona - Genova
Dr.ssa Michela Barducco
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Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta
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Riflessologa
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Alimentazione e trattamenti naturali
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La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te - Scelta ed acquisto degli alimenti
| Posted on July 3, 2013 at 6:09 PM |
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Il consumatore ha un ruolo attivo nel garantire la sicurezza del cibo che consuma, soprattutto attraverso una corretta informazione e il controllo delle fasi di acquisto, conservazione e preparazione degli alimenti. Andiamo di seguito ad approfondire la prima di queste fasi, cioè la scelta e l'acquisto degli alimenti. Uno strumento utile per scegliere ed acquistare consapevolmente gli alimenti da consumare è l'etichetta alimentare: a tale proposito è importante leggere accuratamente l'etichetta ed essere in grado di interpretare correttamente le informazioni in essa contenute. Leggere l'etichetta di un alimento è uno strumento che
il consumatore può utilizzare per conoscere tutto ciò che è contenuto in quel
determinato prodotto, dunque la lista degli ingredienti, la tabella
nutrizionale, i termini di scadenza, le modalità di conservazione
e la provenienza del prodotto. Il suo scopo è quello di tutelare e informare
l'acquirente in modo corretto e il più possibile trasparente. Per
quanto concerne gli ingredienti, l'ordine in cui appaiono in
etichetta non è assolutamente casuale ma è decrescente in relazione al peso,
quindi il primo è quello quantitativamente più rappresentato e via via
seguiranno gli altri. Per
fare un esempio pratico, su una confezione di biscotti al miele gli ingredienti
sono: farina di grano tenero, uova, miele, zucchero e ovviamente sarà
quantitativamente più presente il miele che lo zucchero. Scorrendo
tutti gli ingredienti si arriva al fondo dell'etichetta e spesso si legge la
parola "additivo". Gli
additivi alimentari sono sostanze che vengono aggiunte al cibo per conservarle,
presentarle meglio cambiandone il colore, l’aroma la consistenza o il sapore;
non sono propriamente degli ingredienti e non hanno alcun valore nutrizionale.
Sono classificati a seconda della funzione (ad esempio antiossidante o antimicrobica)
svolta negli alimenti e sono identificati da un numero e da una lettera; la
lettera "E" indica che l'additivo in questione è riconosciuto e
permesso in tutti i paesi dell'Unione Europea, il numero che segue ne definisce
la categoria.
Nel caso di specifiche allergie o patologie sarà importante controllare in etichetta la presenza di specifici additivi (oltre che di sostanze allergizzanti, indicate in evidenza): è il caso dei soggetti con fenilchetonuria, che devono evitare i prodotti contenenti aspartame (E951) come edulcorante, o di alcuni soggetti asmatici che devono evitare i solfiti (E220, E221, E222, E223, E224, E226, E227, E228). L’etichetta deve evidenziare la presenza o il limitato
tenore di uno o più ingredienti essenziali per le caratteristiche del prodotto,
precisandone la quantità minima o massima (in %). Di particolare importanze risulta per noi l’etichettatura
nutrizionale, che è una dichiarazione riportata in etichetta relativa al
valore energetico ed ai nutrienti di un alimento. L’etichettatura nutrizionale è facoltativa, a meno che
in etichetta o sulla confezione figuri un’informazione nutrizionale; è
obbligatoria per i prodotti dietetici e per l’infanzia. Essa riporta:
Può
anche riportare:
Altri aspetti da tenere in considerazione nella fase di acquisto degli alimenti sono:
Risulta anche importante variare il più possibile le scelte alimentari, non solo per garantirsi un'alimentazione equilibrata e l'assunzione di tutti i macronutrienti e i micronutrienti nelle giuste quantità, ma anche per ridurre il rischi di assumere ripetutamente sostanze estranee contaminanti eventualmente presenti negli alimenti, che potrebbero risultare dannose. Soprattutto nell'alimentazione dei lattanti e dei bambini, durante la gravidanza e anche nell'alimentazione dei soggetti anziani è importante porre particolare attenzione, ad esempio evitando il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti (come uova poco cotte o salse a base di uova crude, come nel caso della maionese fatta in casa, carne e pesce crudo, frutti di mare crudi). |
Consigli speciali per persone speciali - Anziani
| Posted on February 23, 2013 at 8:20 PM |
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Gli anziani sani sono in genere nutriti adeguatamente, tuttavia lapopolazione anziana ha un maggior rischio di andare incontro a malnutrizione. I principali fattori che possono peggiorare l’alimentazione nell'anziano e quindi portare a malnutrizione sono:
 Elementi critici nell'alimentazione dell'anziano sono soprattutto:
L’anziano in realtà, salvo specifiche controindicazioni, dovrebbe mangiare in modo simile all'adulto, anche se il fabbisogno in energia diminuisce. Un valido punto di riferimento resta dunque la dieta mediterranea, come esemplificata dalla piramide alimentare e secondo le Linee guida di corretta alimentazione precedentemente esposte. La dieta mediterranea ha anche un'azione protettiva contro il morbo di Alzheimer; in particolare l'olio di oliva, verdura e frutta aiutano a contrastare in parte i sintomi in chi ha già sviluppato la patologia e se il morbo di Alzheimer non è in fase avanzata, quindi nei primi anni di malattia (quando l'infiammazione non è ancora elevata e non si è ancora sviluppata demenza) gli integratori a base di omega 3 (oltre ovviamente ad un consumo regolare di pesce) potrebbero avere un ruolo importante nel rallentare il declino cognitivo: l'effetto protettivo degli acidi grassi del pesce sembrerebbe dovuto alle proprietà antinfiammatorie. In generale una dieta ricca di vitamine liposolubili, in particolare A ed E, e di carotenoidi può agire migliorando la funzionalità del sistema immunitario e i meccanismi di difesa antiossidante. Le minori necessità caloriche, soprattutto dopo i 75 anni, sono dovute alla diminuzione del metabolismo basale (legata soprattutto alla riduzione della massa magra) e alla riduzione dell'attività fisica. Il fabbisogno proteico nell'anziano è lo steso dell'adulto; tra gli alimenti proteici sarebbe bene inserire latte, formaggi (importanti anche per l'apporto di calcio), legumi, uova, pesce (importante anche per l'apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 e ferro) e carne (dando la preferenza a carne magra e pollame, fonti anche di ferro di cui spesso l’anziano è carente). È opportuno ridurre i grassi dando comunque la preferenza all'olio di oliva, ad alcuni oli di semi, ai grassi del pesce e della frutta secca (in piccola quantità). Consigliabile il consumo di carboidrati complessi e buone quantità di fibra, quindi il consumo di cereali, pane integrale, legumi, verdura e frutta.  Suggerimenti pratici:
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Consigli speciali per persone speciali - Donne in menopausa
| Posted on February 12, 2013 at 7:08 PM |
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La donna entra in "menopausa" nel momento in cui i flussi mestruali cessano definitivamente e il periodo fertile giunge al termine: l'età media di inizio della menopausa è di 50,5 anni; il termine "climaterio femminile" si riferisce invece al periodo che precede e segue la menopausa (in genere viene collocato tra i 45 e i 55 anni di età). Cambiamenti durante la menopausa In menopausa viene a mancare la normale produzione di estrogeni che caratterizza la donna in età fertile con una serie di conseguenze:
Come adattare l'alimentazione a questa fase della vita? Attraverso un'alimentazione equilibrata è possibile ridurre i rischi di sviluppare le problematiche sopra elencate; in realtà l’alimentazione della donna in menopausa non si discosta molto da una corretta alimentazione per la donna adulta e per la popolazione in generale, così come descritta nelle precedenti linee guida per una sana alimentazione ed esemplificato nella piramide alimentare. Alcune correzioni saranno tuttavia in grado di svolgere un ruolo preventivo nei confronti delle problematiche sopra esposte:
 Come garantirsi un adeguato apporto di calcio?  Sarà importante assumere quotidianamente più fonti di calcio: latte e derivati ma anche tuorlo d'uovo e molti alimenti vegetali, come la crema di sesamo (tahin), caratterizzata però anche da un elevato apporto calorico, il tofu ottenuto con solfato di calcio, la rucola, le mandorle; oltre a queste fonti propriamente alimentari il calcio può essere introdotto anche attraverso l'assunzione di un'acqua ad elevato contenuto di calcio (>300 mg/l) .Anche se è vero che il calcio contenuto nel latte e nei latticini è particolarmente biodisponibile, dobbiamo ricordare che un elevato apporto di proteine con la dieta aumenta l'eliminazione urinaria di calcio, perciò e a maggior ragione per chi segue una dieta vegana è importante non sottovalutare fonti di calcio alternative come l'acqua calcica e le fonti vegetali Come dobbiamo comportarci in pratica? 
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Consigli speciali per persone speciali - Alimentazione durante l'allattamento
| Posted on February 3, 2013 at 6:18 PM |
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L’allattamento al seno nei
primi 6-12 mesi di vita (esclusivo per i primi 6 mesi, con adeguata
alimentazione complementare successivamente) oltre ad essere il modo naturale
per alimentare il neonato è in grado di favorire la
salute e il corretto sviluppo del bambino; l'allattamento al seno è associato ad un maggiore
sviluppo delle difese immunitarie e svolge un’azione preventiva su alcuni
disturbi e malattie, diminuisce l’incidenza e, in caso si presentino comunque,
la gravità di diarrea, infezioni respiratorie, otite media, meningite
batterica, botulismo, infezioni urinarie ed enterocolite, è associato ad un
rischio minore di sviluppare allergie, obesità infantile e riduce il rischio di
sviluppare diabete di tipo 1.
Ovviamente per
garantire un ottimale stato di salute della madre durante l'allattamento e per
ottenere dallo stesso i maggiori effetti positivi per il neonato è importante
che la madre si alimenti correttamente durante questa delicata fase; lo stato nutrizionale e la dieta
della madre possono influenzare la quantità e la qualità del latte materno.
Durante l’allattamento sono sfruttati quei depositi energetici che si sono formati nel corso
della gravidanza sotto forma di tessuto adiposo, perciò nonostante l’elevato
costo energetico della produzione del latte materno sarà sufficiente un supplemento energetico di 500 kcal rispetto ai
fabbisogni di base della donna (200 kcal in più rispetto al secondo e terzo
trimestre di gravidanza): le indicazioni per eventuali aumenti calorici
devono tuttavia essere adattati alle necessità individuali, tenendo conto anche
dell’aumento di peso al termine della gravidanza, onde evitare che la nutrice
aumenti ulteriormente di peso durante l’allattamento (il surplus energetico
richiesto può essere in parte bilanciato dall'utilizzazione delle riserve di
grasso create durante la gravidanza), cosa particolarmente importante in caso
di sovrappeso od obesità della madre.
Il modello dietetico adatto per la nutrice è simile a quello consigliato
per la gestante con particolare attenzione ai seguenti aspetti:
Per quanto riguarda il metodo di preparazione degli alimenti è auspicabile dare la preferenzaa piatti cucinati in modo semplice rispetto a piatti più elaborati: vanno quindi preferiti metodi di cottura che non prevedono l’uso di grassi o che comunque ne limitino l’impiego rispetto a metodi quali frittura o cotture prolungate con quantità di grassi abbondanti. Come grasso da condimento andrà sempre preferito l’olio extra vergine di oliva da usare sia in cottura sia,
preferibilmente, a crudo.  Durante l’allattamento è buona norma dare la preferenza agli alimenti
freschi, possibilmente di stagione, limitando il consumo di cibi confezionati e
precucinati, in modo da limitare l’assunzione di additivi, sodio, grassi di
scarsa qualità nutrizionale e zuccheri semplici.
Alcuni alimenti possono conferire
un sapore sgradevole al latte, tra questi in particolare aglio,
cipolla, erba cipollina, porro, cicoria, cavoli, verza, cavolfiori, broccoli,
asparagi, soprattutto se assunti in grande quantità; non si tratta comunque di
alimenti in grado di alterare la composizione qualitativa del latte, perciò non
esiste una vera e propria controindicazione al loro consumo e inoltre, se la mamma ha assunto regolarmente
questi alimenti durante la gravidanza, le sostanze aromatiche in essi contenute
attraverso il liquido amniotico sono già state “assaggiate” dal feto che è
probabile si sia abituato al loro gusto. Comunque è consigliabile evitare
quegli alimenti dai sapori forti che risultino essere una novità e monitorare
eventuali relazioni tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del
neonato.
Alcuni alimenti (formaggi
fermentati, crostacei, cioccolato, cacao, fragole, pesche) assunti dalla madre
possono scatenare nel lattante reazioni
pseudo – allergiche, pertanto è preferibile evitarne l’assunzione, con
particolare attenzione nel caso vi sia familiarità per allergie.
Durante l’allattamento andrà limitata l’assunzione di sostanze eccitanti e alcol, evitando tassativamente i superalcolici; un eccesso di caffeina provoca nel
lattante irritabilità e insonnia e l’alcol etilico può inibire la montata lattea,
inoltre passando nel latte può provocare
nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea (la birra non ha nessun
ruolo nel favorire la secrezione di latte e può rendere il latte amaro e quindi
sgradito al lattante). |
Consigli speciali per persone speciali - Alimentazione in gravidanza
| Posted on February 1, 2013 at 11:01 AM |
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Una corretta alimentazione in gravidanza non si
discosta molto dalla sana alimentazione per la popolazione generale: perciò un utile riferimento può essere anche in questo caso rappresentato dalle Linee guida per una sana alimentazione; l'alimentazione in gravidanza tuttavia subisce alcune correzioni per
garantire un adeguato apporto energetico e per garantire un adeguato apporto di
alcuni nutrienti, particolarmente importanti in questo periodo. In gravidanza la dieta dovrebbe essere ben
bilanciata e con una quantità di calorie controllate, assumono particolare
importanza la varietà e la freschezza degli alimenti così da evitare che
possano instaurarsi deficit nutrizionali; particolare
attenzione dovrebbe essere posta all'introduzione di adeguate
quantità di
In realtà l’alimentazione della gestante non si discosta molto da quella che può essere considerata una sana alimentazione per chiunque e non è affatto vero che la gestante debba mangiare per due: semplicemente sarà necessario porre attenzione all'introduzione corretta di vitamine e minerali ed aumentare leggermente l’apporto proteico ed energetico. Il fabbisogno energetico nel corso della gravidanza risulta leggermente
aumentato a partire dal II mese – circa 150 kcal al giorno nel
primo trimestre e 300 kcal al giorno nel secondo e terzo trimestre (anche se da
studi recenti risulta che potrebbe essere sufficiente un incremento di 150 kcal
al giorno per tutta la durata della gravidanza) – ma risente anche del peso
pre-gravidico e del livello di attività fisica svolto dalla donna.
L’ideale è seguire una dieta equilibrata, con un apporto di carboidrati che vari dal 50-60
% delle calorie giornaliere, suddivisa
in 5 pasti giornalieri.  L’alimentazione deve risultare completa e quotidianamente è importante assumere alimenti
provenienti da tutti i seguenti gruppi alimentari, rappresentati nella piramide alimentare:
Assumono particolare importanza anche gli aspetti igienici soprattutto con lo scopo di prevenire infezioni potenzialmente dannose per il feto (come la toxoplasmosi e la listeriosi) o alle quali la donna gravida è maggiormente vulnerabile (come la salmonellosi):
Ultimi consigli: 
In sintesi
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Consigli speciali per persone speciali - Adolescenti
| Posted on January 24, 2013 at 7:00 PM |
comments (176)
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Durante l'adolescenza l'organismo si trova in una fase di crescita e va incontro a molti cambiamenti, perciò è importante soddisfare i fabbisogni energetici (maggiori rispetto a quelli dell'adulto), ponendo al contempo attenzione a garantire un'adeguata introduzione di macronutrienti (con particolare riguardo per l'introduzione di proteine) e micronutrienti (in particolare ferro, calcio e vit. A, C e D). Un'adeguata introduzione di ferro è importante per entrambi i sessi a causa dell'accelerazione di crescita staturo-ponderale tipica di questa età ma soprattutto per le ragazze dopo il menarca: durante l'adolescenza il fabbisogno di ferro è particolarmente elevato (12 mg/giorno negli adolescenti maschi e nelle femmine non ancora mestruate) e si possono verificare situazioni carenziali soprattutto nelle ragazze dopo il menarca (per le quali la dose giornaliera raccomandata è di 18 mg/giorno) a causa dell'inizio delle perdite ematiche con le mestruazioni. Un'adeguata introduzione di calcio è importante per entrambi i sessi in modo da garantire il raggiungimento di un ottimale picco di massa ossea: i livelli di assunzione raccomandati sono di 1200 mg/giorno; proprio per il raggiungimento di un ottimale picco di massa ossea il livello di assunzione raccomandata per il calcio rimane elevato anche nel giovane adulto (1000 mg/giorno) fino ai 30 anni. Purtroppo spesso proprio durante l'adolescenza i giovani adottano schemi alimentari disordinati e squilibrati, a volte monotoni; in alcuni casi gli adolescenti, anche per adeguarsi a modelli sociali che esaltano valori legati ad una magrezza eccessiva, arrivano ad adottare regimi alimentari restrittivi con il rischio di sviluppare la carenza di nutrienti indispensabili fino ad arrivare, quando vi siano fattori predisponenti e cause scatenanti, alla comparsa di veri e propri disturbi alimentari (Anoressia Nervosa, Bulimia Nervosa, Disturbi Alimentari Atipici) . Quali regole seguire? Le comuni regole di corretta alimentazione valide per gli adulti restano valide anche per gli adolescenti, con particolare attenzione all'introduzione di calcio e, soprattutto per le ragazze dopo il menarca, di ferro: quindi una dieta varia ed equilibrata che si ispiri ai principi della piramide alimentare e delle Linee guida per una corretta alimentazione. Questo tipo di dieta dovrebbe essere in grado di scongiurare il rischio di carenze: quindi introduciamo alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, cercando di variare il più possibile all'interno di ciascun gruppo, con attenzione particolare all'introduzione di frutta e verdura (le famose 5 porzioni al giorno, cercando anche di introdurre vegetali di diversi colori). Per quanto riguarda le quantità, intese sia come porzioni di alimenti sia come quantità totale di calorie introdotte, in genere se i meccanismi di fame e sazietà funzionano adeguatamente siamo in grado di sapere quanto mangiare: tuttavia, dato l'aumento del sovrappeso e dell'obesità anche in questa fascia d'età e il rischio di sviluppare disturbi alimentari, va posta attenzione all'adeguatezza della crescita staturo-ponderale, alo svolgimento di un'adeguata attività fisica (intesa anche come stile di vita attivo), che non deve tuttavia sfociare nell'iperattività, e all'atteggiamento dell'adolescente nei confronti del cibo e del corpo. In pratica cosa dobbiamo fare? In generale sono da consigliare
In sintesi
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Consigli speciali per persone speciali - Bambini e ragazzi in età scolare
| Posted on January 16, 2013 at 5:46 PM |
comments (427)
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L’alimentazione in età scolare risulta molto
importante per porre le basi di una corretta alimentazione futura e di un
ottimale stato di salute: è qui infatti che si può iniziare a prevenire la
futura insorgenza delle malattie croniche (in particolare cardiovascolari) e neoplastiche,
oltre che delle patologie più direttamente legate all'alimentazione, in
particolare obesità e disturbi del comportamento alimentare. La fascia di età al di sotto dei 12 anni è quella più a rischio di malnutrizione per difetto, dato che in questa fascia di età il fabbisogno di energia e nutrienti in proporzione al peso è più elevato rispetto a quello degli adulti. La prevenzione nel bambino va attuata sia instaurando corrette abitudini alimentari sia ponendo le basi
per un corretto rapporto con il cibo.
Errori più comuni 
L’alimentazione del bambino dovrebbe essere il più
possibile varia, prevedere il consumo regolare di frutta e verdura così come di
carboidrati complessi, dare la preferenza ai grassi di origine vegetale
rispetto a quelli di origine animale, limitare gli snack ipercalorici ed
iperlipidici e i dolciumi, pur senza demonizzare tali cibi ed evitando
atteggiamenti che potrebbero apparire punitivi; particolare attenzione va posta ad una corretta introduzione di proteine, vitamine (soprattutto C, D e complesso B) e sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio, ad esempio utilizzando sale iodato). L’alimentazione
non deve essere eccessiva, né dal punto di vista dell’apporto calorico, né dal
punto di vista dell’apporto proteico; deve essere il più possibile varia per garantire il giusto apporto dei macronutrienti e micronutrienti. Importanza
della prima colazione.
La prima colazione dovrebbe essere un vero e proprio
“ mini-pasto” ed apportare tutti i
macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), dando la preferenza ai
carboidrati, fornendo un’adeguata quantità di proteine e un limitato apporto di
grassi. Iniziare la giornata senza rifornirci del carburante
da utilizzare in tutte le nostre attività significa sottoporre l’organismo ad
uno sforzo inutile e dannoso; di questa situazione ne risente anche la capacità
di concentrazione nelle attività scolastiche con svantaggi che sarebbero
facilmente evitabili.
La prima colazione in pratica, per fornire tutti
questi nutrienti, dovrebbe comprendere latte parzialmente scremato o yogurt
(fonti di proteine e calcio e con un ridotto contenuto di grassi) e biscotti secchi o fette biscottate o pane o cereali (fonti di carboidrati complessi e meno
grassi rispetto a merendine, brioche e frollini, che possono essere assunti
occasionalmente); a questi alimenti si potrà aggiungere della frutta fresca
e, senza esagerare con la quantità, della marmellata.
Nel caso in cui si faccia uno spuntino a metà mattina (cosa consigliata, ricordando però che di uno spuntino
deve trattarsi e non di un pasto aggiuntivo) sarà possibile ridurre la
quantità di biscotti o prodotti similari nella prima colazione o consumare
nello spuntino della frutta fresca (che in questo caso potrebbe essere omessa nella colazione).
Molte persone la mattina non hanno appetito e non
desiderano i classici cibi dolci per la prima colazione. Per quanto riguarda l’appetito molto si può fare
abituandosi poco a poco, iniziando con piccole quantità di cibi graditi, ed
integrando quello che non si è riuscito a consumare con lo spuntino di metà
mattina. Per quanto riguarda i sapori, che la prima colazione
debba essere “dolce” è un luogo comune e chi preferisce può tranquillamente
consumare alimenti salati. I prodotti da forno dolci possono essere
egregiamente sostituiti con cracker o pane, il latte e lo yogurt con alimenti
derivati (latticini e formaggi); nel caso in cui non si assumano derivati del
latte a colazione, particolare attenzione andrà posta ad assumerne adeguate
quantità nel corso della giornata, in modo da garantire il giusto apporto di
calcio, e nel caso in cui non si assumano affatto tali alimenti si dovrà porre attenzione ad introdurre altre fonti di calcio, ad esempio attraverso l'utilizzo di acqua ad elevato contenuto di calcio.  In pratica cosa dobbiamo fare?
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Varia spesso le tue scelte a tavola
| Posted on January 6, 2013 at 6:07 PM |
comments (512)
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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione? Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una. Vediamo insieme l'ottava delle linee guida Varia spesso le tue scelte a tavola Come e perché metterla in pratica? Perché è importante avere un'alimentazione varia? La dieta ci deve assicurare non solo la giusta quota
di energia, le proteine, i carboidrati e i grassi nelle giuste proporzioni ma
anche l’acqua, le vitamine e i sali minerali. Con gli alimenti dobbiamo
introdurre particolari aminoacidi, contenuti nelle proteine, e alcuni acidi
grassi polinsaturi, contenuti nei grassi, che sono detti essenziali perché
l’organismo non è in grado di produrli. Come possiamo assicurarci di introdurre tutte queste
sostanze? Il modo migliore è quello di seguire una dieta il più
possibile varia; in tal modo potremo anche evitare la monotonia di
un’alimentazione ripetitiva e soddisfare maggiormente il gusto. Variare il più possibile le scelte alimentari ci evita
poi di introdurre ripetutamente sostanze dannose eventualmente presenti negli
alimenti e ci consente di introdurre la giusta quantità di altre sostanze che
al contrario risultano avere funzioni protettive, come gli antiossidanti,
contenuti soprattutto nei vegetali. Se l’alimentazione è varia normalmente non è
necessario ricorrere ad integratori di vitamine, sali minerali o altri
nutrienti, salvo che in casi particolari. Come possiamo avere un'alimentazione varia? Per realizzare una dieta
completa, sarà sufficiente attingere gli alimenti da tutti i gruppi alimentari,
cercando di variare il più possibile la scelta anche all'interno di ciascun
gruppo.
Ricordiamo quali sono i gruppi alimentari:
Da ricordare
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Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata
| Posted on January 3, 2013 at 4:51 PM |
comments (86)
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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione? Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una. Vediamo insieme la settima delle linee guida Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Come e perché metterla in pratica? Perché in quantità controllata? A parte l'acqua (ed eventualmente quantità variabili di zucchero), le bevande alcoliche contengono soprattutto etanolo: si tratta di una sostanza non essenziale che se introdotta in quantità eccessiva può risultare tossica, mentre in quantità moderata viene tollerata senza problemi. L'etanolo apporta una certa quantità di calorie ma non principi nutritivi utili all'organismo, perciò a volte si sente dire che apporta "calorie vuote" e non è di aiuto quando si voglia tenere sotto controllo il peso corporeo; 1 g di alcol apporta 7 kcal e per calcolare i grammi di alcol contenuti in una bevanda alcolica dobbiamo moltiplicare il contenuto di alcol espresso in gradi per 0,8: 1 bicchiere di vino (125 ml) apporta c. 85 kcal (il valore può variare leggermente in base alla gradazione alcolica), 1 lattina di birra chiara apporta c. 100 kcal, 1 bicchierino (40 ml) di superalcolico (ad esempio grappa, vodka o rhum) apporta c. 95 kcal. L'abuso di alcol può provocare squilibri nutritivi (anemia, dislipidemie), gastrite, cirrosi epatica, danni al pancreas, danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico (tremori, neuropatia periferica, psicosi, demenza), problemi cardiovascolari. Come bere? Bere alcolici a stomaco pieno è meglio, perché fa sì che l’etanolo sia assorbito più lentamente; la concentrazione di etanolo nel sangue dipende quindi dalla quantità assunta, dalle modalità di assunzione (assunzione a digiuno o a stomaco pieno o ancora meglio a pasto), dalla composizione corporea, dal peso, dal sesso (nella donna il meccanismo di metabolizzazione del'alcol è meno efficiente che nell'uomo), da fattori genetici, dalla quantità di acqua corporea (quindi vale sempre la regola di bere molta acqua per avere un'idratazione ottimale), dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall'abitudine all'assunzione di alcolici. Oltre alla quantità e alla modalità è importante anche la frequenza di assunzione, cioè non bisognerebbe superare la capacità del fegato di metabolizzare l'alcol, in modo da smaltire al meglio l'etanolo introdotto: un uomo di 70 kg impiega c. 1 ora a metabolizzare 6 g di alcol, quindi per metabolizzare 1 bicchiere di vino impiegherà c. 2 ore. Ci sono anche effetti positivi? Un consumo regolare ma moderato di alcolici a bassa gradazione (vino, soprattutto rosso ma anche bianco, e in misura minore birra) può avere effetti positivi, soprattutto a livello cardiovascolare e in particolare rispetto al rischio di cardiopatia ischemica, grazie all'apporto di sostanze antiossidanti, in particolare per l'apporto di polifenoli. Per ottenere gli effetti positivi resta valida la regola del consumo moderato, durante i pasti principali. Quanto bere? Un consumo moderato può consistere in 2-3 U.A. (Unità Alcoliche) al giorno per l'uomo e 1-2 U.A. per la donna; se queste quantità (da assumere durante i pasti principali) vengono superate gli effetti negativi superano gli effetti positivi. 1 U.A. (corrispondente a c. 12 g di etanolo) è contenuta in
Situazioni particolari
In pratica come dobbiamo comportarci?
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Il sale: meglio poco
| Posted on December 23, 2012 at 5:23 PM |
comments (347)
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Come possiamo mettere in pratica le Linee Guida per una sana alimentazione? Chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, vedendo le linee guida una per una. Vediamo insieme la sesta delle linee guida Il sale: meglio poco Come e perché metterla in pratica? Il nostro fabbisogno di sodio è di circa 0,1 - 0,6 g
al giorno, a seconda di quanto sodio viene eliminato dall'organismo. Ogni
grammo di sale (cloruro di sodio) contiene 0,4 g di sodio e non sarebbe neppure
necessario l’utilizzo del sale (infatti il sodio contenuto negli alimenti è
sufficiente a coprire i nostri fabbisogni), se non fosse per motivi dettati dal
gusto e dall'abitudine. Perché limitare l'uso del sale? Dato il grande utilizzo del sale da cucina e di alimenti contenenti grandi quantità di sodio si comprende quanto sia facile consumarne quantità eccessive ed un consumo eccessivo di sale può favorire la comparsa di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e a carico dei reni; inoltre può aumentare il rischio di tumori dello stomaco e predisporre all'osteoporosi aumentando le perdite urinarie di calcio. Dove troviamo il sodio? Le principali fonti di sodio nell'alimentazione sono:
Contenuto
di sodio di alcuni alimenti:
Come ridurre l'uso del sale e l'apporto di sodio? Se modiche quantità di sale posso realmente concorrere a migliorare il gusto di alcuni alimenti, una sua aggiunta eccessiva copre il gusto naturale dei cibi ed abitua il nostro palato ai sapori forti, diseducandolo nel contempo ad apprezzare le sfumature dei sapori naturali; gradualmente è possibile rieducare il nostro palato ad avvertire ed apprezzare i sapori più delicati, attraverso una riduzione graduale dell’aggiunta di sale sugli alimenti da effettuarsi nell'arco di qualche settimana o anche di qualche mese. Il sapore degli alimenti può comunqueessere migliorato, o più semplicemente reso più intenso, utilizzando spezie ed erbe aromatiche, succo di limone o aceto.
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