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Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Formazione in Riflessologia Plantare

Alimentazione e trattamenti naturali

Il mio blog

Blog

Esiste un'alimentazione specifica per affrontare gli accumuli adiposi localizzati (ad es. sulle cosce)?

Posted on November 6, 2013 at 7:40 PM Comments comments ()
Purtroppo la dieta non può determinare un dimagrimento mirato ad alcune parti del corpo (le forme corporee sono infatti fortemente condizionate dalla genetica) tuttavia, in caso di sovrappeso (spesso associato, soprattutto nelle donne, a ritenzione idrica), una dieta moderatamente ipocalorica associata ad un'adeguata attività fisica potrà sicuramente migliorare il problema; nel caso invece in cui il peso corporeo sia nella norma ma sia presente ritenzione idrica sarà comunque utile seguire una dieta corretta associata ad alcune buone abitudini riguardanti lo stile di vita in generale. 
La ritenzione idrica consiste nella tendenza a trattenere liquidi nell'organismo e si manifesta con l'edema che provoca un rigonfiamento soprattutto nelle zone del corpo predisposte all'accumulo dei grassi (come nel caso delle cosce, in particolar modo nel sesso femminile); il sovrappeso favorisce la comparsa della ritenzione idrica. 

In questi casi è utile seguire una dieta moderatamente ipocalorica (se c'è sovrappeso) e in ogni caso assumere quantità adeguate di liquidi, cercando di bere 2 litri di acqua al giorno (preferibilmente acqua oligominerale a basso contenuto di sodio). 
Accorgimenti utili sono i seguenti: evitare o limitare il consumo di bibite zuccherate, birra, vino e bevande alcoliche in genere, limitare l'apporto di sodio con gli alimenti, limitando il consumo di alimenti sotto sale e in salamoia e di cibi conservati in genere, limitare il consumo di salumi (il prosciutto crudo per esempio contiene pochi grassi rispetto ad altri salumi ma è ricco di sodio) e insaccati, formaggi stagionati e salse; dare la preferenza al consumo di alimenti freschi e cucinati in modo semplice, consumando regolarmente frutta e verdura, preferire il pane insipido e i prodotti da forno a basso contenuto di sodio, ridurre al minimo indispensabile il sale aggiunto nella preparazione degli alimenti, evitare di portare il sale in tavola e di aggiungerne agli alimenti già pronti e inserire nella dieta anche alimenti integrali, in grado di favorire la regolarità intestinale. Il palato è in grado di essere gradualmente rieducato ad apprezzare il sapore naturale degli alimenti ma un valido alleato per dare sapore ai cibi e sentire meno la mancanza del sale è rappresentato dall'utilizzo di erbe e spezie. 
Ancora qualche consiglio riguardante lo stile di vita: evitare il fumo, limitare l'utilizzo di scarpe a pianta stretta e tacchi alti, non indossare abiti o biancheria troppo stretti, praticare regolarmente attività fisica, intesa sia come stile di vita attivo sia come attività fisica programmata (gli sport più indicati sono il nuoto e il camminare, mentre meno indicati sono gli sport che implicano forti impatti con il terreno; il camminare in particolare è in grado di favorire oltre al dimagrimento il ritorno del sangue verso il cuore contrastando così ristagni e gonfiori). 

I semi di lino sono una buona fonte di omega-3?

Posted on September 18, 2013 at 6:30 PM Comments comments ()
I semi di lino sono in effetti una valida fonte di acidi grassi omega-3, tuttavia per poter assorbire adeguatamente gli omega-3 in essi contenuti è necessario frantumarli con un frullatore od un macina-caffè e consumarli crudi; è importante conservare i semi di lino macinati in frigorifero e consumarli entro tempi brevi, sparsi sulle insalate o sui cereali. 
I semi di lino hanno la capacità di assorbire acqua per 5 o 6 volte il loro peso: è quindi importante bere molta acqua quando vengono assunti. Inoltre contengono sostanze in grado di interferire con l'utilizzo di iodio da parte della tiroide (aumentando il rischio di gozzo), perciò è preferibile limitarne il consumo a 3-4 cucchiai al giorno; tali sostanze, ma anche gli omega-3, sono degradate dalla cottura, perciò in questo caso l'inconveniente non si verifica ma perdiamo anche l'importanza dei semi di lino come fonte di omega-3.
Una valida alternativa ai semi di lino è rappresentata dall'olio di semi di lino, ricchissimo di acidi grassi omega-3: l'assunzione è decisamente più comoda (è pronto all'uso) e non interferisce con l'utilizzo dello iodio; gli unici accorgimenti riguardano la protezione dall'ossidazione: è importante acquistare bottiglie conservate in frigo (per le quali è garantito il rispetto della catena del freddo dalla produzione alla vendita al dettaglio), conservare la bottiglia in frigo anche dopo l'acquisto, utilizzarlo sugli alimenti a freddo, consumarlo entro 1 mese dall'apertura della confezione.

Durante l'allattamento è meglio evitare alimenti come l'aglio e la cipolla?

Posted on February 20, 2013 at 4:56 PM Comments comments ()
Molte donne durante l'allattamento non sanno se possono consumare tranquillamente alimenti come l'aglio e la cipolla, spesso incolpati di alterare il sapore del latte.
In effetti alcuni alimenti possono conferire un sapore sgradevole, o più correttamente un sapore particolare, al latte: tra questi troviamo l'aglio e la cipolla, ma anche altri alimenti come l'erba cipollina, il porro, la cicoria, i cavoli, i cavolfiori, ibroccoli,  gli asparagi, soprattutto se assunti in grande quantità. 
Non si tratta comunque di alimenti in grado di alterare la composizione qualitativa del latte, perciò non esiste una vera e propria controindicazione al loro consumo e inoltre, se la mamma ha assunto regolarmente questi alimenti durante la gravidanza, le sostanze aromatiche in essi contenute attraverso il liquido amniotico sono già state “assaggiate” dal feto che è probabile si sia abituato al loro gusto. 
Comunque è consigliabile porre attenzione alle reazioni del lattante quando si assumono quegli alimenti dai sapori forti che risultino essere una novità e monitorare eventuali relazioni tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.

Cosa è l'indice glicemico?

Posted on December 9, 2012 at 8:59 PM Comments comments ()
L’indice glicemico o IG di un alimento misura il tempo impiegato da un alimento contenente carboidrati per trasformarsi in zucchero nel sangue; le persone con diabete dovrebbero preferire alimenti con un basso indice glicemico, o meglio pasti a basso indice glicemico e tenere in considerazione anche il carico glicemico.
L'indice glicemico serve ad indicare la velocità con la quale una quantità di quell'alimento contenente 50 g di carboidrati provoca un aumento della glicemia: non indica quanto aumenterà la glicemia, ma quando, in quanto tempo; l'indice glicemico è espresso in percentuale, in rapporto alla velocità con la quale aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g di glucosio o di pane bianco, il cui indice glicemico è 100: si otterranno così 2 scale di misura nelle quali il valore 100 può esser assunto rispettivamente dal glucosio o dal pane bianco (se prendiamo come riferimento il pane bianco il glucosio avrà un indice glicemico di 138, se invece si prende come riferimento il glucosio questo avrà indice glicemico 100 e il pane bianco avrà un indice di 70).

  • Alimenti con indice glicemico molto basso - piselli secchi, lenticchie rosse, ciliegie, pompelmo
  • Alimenti con basso indice glicemico - fagioli secchi, lenticchie comuni, piselli in scatola,  pasta integrale, riso basmati, riso parboiled, muesli senza zucchero, kiwi
  • Alimenti a moderato indice glicemico - pizza, orzo perlato, castagne, riso integrale, pane integrale
  • Alimenti a indice glicemico alto - gnocchi, croissant, patate, zucca, carote, pane bianco

Nella realtà tuttavia un calcolo preciso dell'indice glicemico è praticamente impossibile oltre che di per sé non sufficiente:

  • non è sufficiente assumere alimenti a baso indice glicemico; dobbiamo tenere in considerazione anche il carico glicemico: moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la quantità di carboidrati presente in quell'alimento otterremo il carico glicemico che ci permette di prevedere l’andamento della glicemia postprandiale
  • dobbiamo prendere in considerazione l'indice glicemico dell'intero pasto: in generale possiamo dire che  più alimenti a basso indice glicemico sono contenuti in un pasto più basso sarà l'indice glicemico di quel pasto 
  • varietà diverse dello stesso alimento possono avere indici glicemici diversi: l'indice glicemico del riso varia da 48 a 112 a seconda del tipo e anche il grado di cottura incide (più un alimento è cotto più l’indice glicemico aumenta); nella frutta e nella verdura l'indice glicemico varia con il grado di maturazione.
  • un pasto contenente grassi insieme ai carboidrati avrà un indice glicemico inferiore rispetto all'introduzione dei soli carboidrati: quindi un alimento contenente zuccheri consumato da solo farà alzare la glicemia più rapidamente rispetto allo stesso alimento consumato all'interno di un pasto  completo o comunque contenente anche altri nutrienti

L'indice glicemico nella pratica è utile più che altro come linea guida, dunque è utile sapere quali alimenti sono ad alto indice glicemico e quali sono a basso indice glicemico ma è anche importante considerare l'alimentazione nel suo complesso: aggiungere fibre nei pasti ne abbassa l’indice glicemico, quindi cerchiamo di preferire i cereali (riso, pasta e altri cereali) integrali; aggiungiamo sempre buone quantità di verdure in modo da aumentare l'apporto di fibre e abbassare ulteriormente l'indice glicemico del pasto. Un pasto ben equilibrato tende ad avere automaticamente un indice glicemico non eccessivo: le fibre presenti nel contorno di verdura o in una zuppa di verdura ed eventualmente nei cereali integrali e i grassi utilizzati come condimento o presenti naturalmente negli alimenti, abbassano l’indice glicemico del primo o eventualmente del dolce o del cucchiaino di zucchero messo nel caffè a fine pasto. 

Qual è la differenza tra celiachia e sensibilità al glutine?

Posted on November 18, 2012 at 8:15 PM Comments comments ()
La celiachia è una malattia autoimmune consistente in un'intolleranza alimentare permanente al glutine (sostanza proteica presente nel frumento e in altri cereali come avena, orzo, segale, farro, kamut, spelta e triticale). 
Perché la malattia si manifesti è necessaria l'associazione di predisposizione genetica e ingestione di alimenti contenenti glutine; l'ingestione del glutine provoca una reazione immunitaria a livello dell’intestino tenue, fino ad arrivare alla scomparsa dei villi intestinali (con conseguente malassorbimento), accompagnata da una sintomatologia variabile, caratterizzata sia da sintomi intestinali che extra intestinali. 
La diagnosi viene effettuata con analisi sierologiche e tramite biopsia intestinale:
le analisi sierologiche valutano gli anticorpi antigliadina IGA e IGG (AGA IGA e AGA IGG), gli anticorpi antiendomisio (EMA) e gli anticorpi antitransglutaminasi (tTG); la biopsia dell'intestino tenue valuta il numero di linfociti intraepiteliali, la presenza di ipertrofia o iperplasia e allungamento delle cripte intestinali e l'accorciamento, la riduzione o la scomparsa dei villi intestinali. Nella celiachia abbiamo quindi la presenza di anticorpi specifici e alterazioni della mucosa intestinale, che si manifestano soprattutto con l'appiattimento dei villi intestinali.
La celiachia colpisce c. l'1% della popolazione

Nella sensibilità al glutine, o Glutensensitivity, il quadro clinico in genere è meno grave, non vi sono alterazioni genetiche e non abbiamo marker specifici: si può riscontrare un aumento degli anticorpi antigliadina IGG ma non degli anticorpi antiendomisio e degli anticorpi antitransglutaminasi; la biopsia intestinale in genere è nella norma o al limite può evidenziare lesioni minime. Di fatto si fa una diagnosi di esclusione: di fronte a sintomi simili a quelli della celiachia, viene esclusa con gli esami sierologici e la biopsia intestinale la presenza della celiachia, viene eliminato il glutine dalla dieta e se i sintomi scompaiono viene confermata la diagnosi di sensibilità al glutine.
Anche nella sensibilità al glutine i sintomi possono essere sia intestinali sia extra intestinali.
La prevalenza della sensibilità al glutine è 5-6 volte superiore a quella della celiachia: la sensibilità al glutine colpisce c. il 6% della popolazione.


Quali caratteristiche per l'alimentazione di mio figlio?

Posted on November 3, 2012 at 7:07 PM Comments comments ()
Frequentemente mi viene chiesto?

  • Quali regole devo seguire per l'alimentazione di mio figlio?
  • Come faccio a sapere quali quantità di cibo devo cucinare?
  • Come faccio a sapere se mio figlio mangia troppo o troppo poco?
  • Come faccio a sapere se mio figlio rischia di avere delle carenze alimentari?

Per quanto riguarda le regole da seguire sono le comuni regole di corretta alimentazione valide anche per gli adulti, con particolare attenzione all'introduzione di calcio e, per le ragazze dopo il menarca, di ferro: quindi una dieta varia ed equilibrata che si ispiri ai principi dellapiramide alimentare e delleLinee guida per una corretta alimentazione con un occhio alle tradizioni familiari. Questo tipo di dieta dovrebbe essere in grado di scongiurare il rischio di carenze: quindi introduciamo alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, cercando di variare il più possibile all'interno di ciascun gruppo, con attenzione particolare all'introduzione di frutta e verdura (le famose 5 porzioni al giorno, cercando anche di introdurre vegetali di diversi colori). Per quanto riguarda le quantità, intese sia come porzioni di alimenti sia come quantità totale di calorie introdotte, in genere se i meccanismi di fame e sazietà funzionano adeguatamente siamo in grado di sapere quanto mangiare; tuttavia alcuni studi dimostrano che i bambini (solo loro? ne siamo sicuri?) di fronte a porzioni abbondanti tendono a mangiare di più, perciò vi fornirò alcune indicazioni su quali sono porzioni corrette. Ricordiamo comunque che il fabbisogno energetico dipende da diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, lo stile di vita più o meno attivo, la genetica. In genere in età evolutiva se la crescita staturo-ponderale è corretta si può ipotizzare che l'alimentazione non sia né eccessiva né troppo scarsa.Per chiarire ulteriormente, visto che alla fine la domanda più frequente è 
  • Ma in pratica cosa devo fare?
  • Quale può essere un esempio di dieta corretta?
riporto alcuni esempi di dieta fisiologica per diverse fasce d'età (per dieta fisiologica si intende una dieta per soggetti sani, che non abbiano esigenze particolari). Una sola raccomandazione prima di arrivare ai tanto richiesti esempi: non si tratta in alcun modo di prescrizioni dietetiche ma di semplici esempi, di linee guida generali.


Esempio di dieta fisiologica per un bambino di 4-6 anni.  
Colazione:
1 tazza di latte intero (c. 150 g) con 4-6 biscotti (c. 30 g) e volendo 2 c di zucchero, eventualmente 1 c di cacao amaro o di orzo
Spuntino:
1 succo di frutta (150-200 ml)
Pranzo:
1 piattino di pasta (c. 50 g) con pomodoro, 1 c da tè di olio extra vergine di oliva e 1 c di grana o con 1 c di olio extra vergine di oliva o di burro e 1 c di grana o 1 manciata di piselli o con 1 C di pesto, 1 piccola coscia di pollo arrosto o al forno o la stessa quantità di carne sotto forma di polpette o polpettone o 1 hamburger o 1 fettina di carne alla piastra o di roast – beef  oppure 1 piccola porzione di pesce alla piastra, al vapore, al cartoccio, al forno, lesso o sotto forma di polpette anche in umido (c. 100 g), verdura cotta o cruda con 1 c di olio extra vergine di oliva, pane (c. 30 g), 1 porzione di frutta (c. 150 g), anche sotto forma di macedonia o frullato o spremuta volendo con 1 c di zucchero o miele
Merenda:
1 yogurt alla frutta
Cena:
passato di verdure miste (eventualmente anche con legumi) con 1 patata piccola o 2 C di crostini di pane e 1 c di olio extra vergine di oliva oppure 1 piccola patata passata con 1 c di burro o 1 c di olio e verdure cotte o crude, 1 fetta di prosciutto cotto o 2 fette di prosciutto crudo o 3 fette di bresaola oppure 1 uovo, 1 panino (c. 50 g), 1 porzione di frutta (c. 150 g), anche sotto forma di macedonia o frullato o spremuta volendo con 1 c di zucchero o miele

Esempio di dieta fisiologica per un bambino di 7-9 anni.   
Colazione
1 yogurt o 1 bicchiere di latte (c. 200 ml) volendo con 1 c di zucchero e 4 fette biscottate con 1 C di marmellata o 4-6 biscotti secchi (30 g c.)
Spuntino
1 banana o 1 succo di frutta
Pranzo
risotto allo zafferano con c. 60 g di riso, 1 C olio, zafferano e 1 c di grana, 1 hamburger o 1 piccola coscia di pollo o 1 fettina di carne con 1 c di olio, verdura cotta o cruda con 1 C di olio, 1 piccolo panino (c.30-40 g), 1 porzione di frutta (c. 150 g), anche sotto forma di macedonia
Merenda
1 fettina (c. 50 g) di crostata con marmellata o 1 fetta di pane (c. 30 g) con 1 C di marmellata, 1 spremuta o 1 frullatooppure 1 gelato piccolo
Cena
zuppa di cereali e legumi (es. zuppa di pasta e fagioli con 30 g c. di pasta, 20 g c. di fagioli secchi, pomodori o altre verdure, 1 c di olio), verdura cotta o cruda con 1 C di olio, 1 panino (40-50 g),  1 porzione di frutta (c. 150 g), anche sotto forma di macedonia

Esempio di dieta fisiologica per un bambino di 10-12 anni.     
Colazione 
1 bicchiere di latte (200 ml c. parzialmente scremato o 150 ml c. intero) o 1 yogurt  alla frutta, 40 g c. di cornflakes o di biscotti secchi o di frollini o 3 fette biscottate con marmellata o 1 fettina di torta margherita o di crostata o 1 brioche vuota o con marmellata   
Spuntino 
1 frutto o 1 succo di frutta + 1 pacchetto di crackers   
Pranzo 
1 porzione di pasta o riso (70-80 g) al ragù di carne o di pesce  o al pomodoro con 1 C di parmigiano grattugiato e 1 c di olio o 1 porzione di purè ( 250-300 g) o 4 patate medie (400 g c.) con 1 c di olio o  1 porzione di polenta (200g c.) con 1 c di olio e con 1 C di parmigiano grattugiato  o sugo di pesce  o di carne o 1 trancio di pizza (100 g c.) + verdura cotta o cruda con 1 C di olio + 1 fettina di pane (30 g c.) o 20 g c. di crackers o grissini o fette biscottate + 1 frutto o 1 coppetta di macedonia    
Merenda 
1 frutto o  1 succo di frutta con 1 pacchetto di crackers o 1 yogurt o 1 bicchiere di latte oppure 1 frullato o 1 gelato piccolo 
Cena 
passato o minestra di verdura  o verdure cotte o crude con 1 C di olio, frittata al forno preparata con 1 uovo e verdure o 1 fettina di carne o pesce o 1 hamburger o 2 polpette o 1 porzione di formaggio (50-80 g) con 1 C di olio, 1 panino (60g c.) o 1 pacchetto di crackers, 1 frutto o 1 coppetta di macedonia 

Esempio di dieta fisiologica per un ragazzo di 13-18 anni.       
Colazione 
1 bicchiere di latte (150 ml c. intero - 200 ml c. p.s.) volendo con 1 c di zucchero o 1 yogurt intero bianco o alla frutta, 40-50 g di cornflakes o 40 g c. di biscotti secchi o di frollini o 3 fette biscottate con marmellata o 1 fettina di torta margherita o di crostata o 1 brioche vuota o con marmellata     
Spuntino 
1 frutto o 1 succo di frutta e 1 pacchetto di crackers o 20-30 g di biscotti secchi
Pranzo 
1 porzione di pasta o riso (70-80 g) o gnocchi (200 g c.) al ragù di carne o di pesce o con legumi  o al pesto o con verdure o  al pomodoro o in bianco con 1 C di parmigiano grattugiato e 1 C di olio oppure 1 porzione di polenta (200 g c.) con 1 C di formaggio grattugiato o con sugo di pesce o di carne e 1 C di olio oppure 1 trancio di pizza (100 g c.) oppure 1 porzione di purè ( 250-300 g) o 4 patate medie (400 g c.) con 1 C di olio, 40 g c. di prosciutto crudo o cotto o di bresaola o 1 porzione di legumi, verdura cotta o cruda con 1 C di olio, 1 fettina di pane (30 g c.) o 20 g c. di crackers o grissini o fette biscottate, 1 frutto     
Merenda 
1 frutto o  1 succo di frutta     
Cena   
passato o minestra di verdura  o verdure cotte o crude con 1 C di olio, frittata al forno preparata con 1 uovo e verdure o 1 fettina di carne o pesce o 1 hamburger o 2 polpette con 1 C di olio o 1 porzione di formaggio (50-80 g), 1 panino (60 g c.) o 1 pacchetto di crackers 
oppure 
verdure cotte o crude con 1 C di olio, zuppa di cereali e legumi con 1 C di olio e 1 C di formaggio grattugiato, 1 fettina di pane (30 g c.) o 20 g c. di crackers o grissini  

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