Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Riflessologa

Alimentazione e trattamenti naturali

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Le more

Posted on August 28, 2013 at 5:09 PM Comments comments (81)
Le more sono frutti dal sapore dolce-acidulo composti da numerose piccole drupe, verdi nei frutti acerbi, poi rosse e infine nerastre nei frutti giunti a maturazione, che avviene in agosto e settembre; come altri frutti di bosco hanno proprietà nutrizionali rilevanti in particolare per la presenza di vitamine, soprattutto vit. C (21 mg/100 g) e sostanze antiossidanti, flavonoidi, antocianine e tannini.
Le more (con un apporto calorico di c. 45 kcal/100 g) hanno un discreto contenuto zuccherino (c. 8%) e contengono quantità elevate di fibre (5,3%), risultano perciò utili in caso di stipsi mentre sono controindicate in presenza di diverticoli; contengono inoltre vit. A, calcio, ferro, magnesio e potassio.
Le more possono essere consumate al naturale o entrare nella preparazione di macedonie, torte, crostate, dolci al cucchiaio, yogurt, gelati, marmellate, gelatine e sciroppi.

Ghiaccioli alle more (per 6 ghiaccioli)
Frullare 2 vaschette di more con 1 C di succo di limone e 1 vasetto di yogurt al naturale.
Versate nelle apposite formine per ghiaccioli e mettete nel surgelatore per almeno 3 ore.
Se amate i sapori dolci e non avete problemi di diabete o di sovrappeso potete unire al momento di frullare 3 C di zucchero di canna integrale. Se volete limitare al minimo l'apporto di grassi ( ad esempio in caso di dislipidemia o per limitare l'apporto calorico, in caso di sovrappeso o obesità) utilizzate yogurt magro; lo yogurt in genere è ben tollerato anche in caso di intolleranza al lattosio ma se non lo tollerate o se siete allergici alle proteine del latte o volete limitare al minimo l'apporto di colesterolo (in caso di dislipidemia) o ancora se seguite una dieta vegana potete sostituirlo con yogurt di soia.
In ogni caso questi ghiaccioli, ideali per la merenda di adulti e bambini ma anche come dolce leggero e rinfrescante da consumare a fine pasto (decisamente meno calorici di gelati e dolci tradizionali), sono poveri di calorie ma ricchi di sapore e qualità nutrizionali.
 

L'uva spina

Posted on August 14, 2013 at 4:20 PM Comments comments (193)
L'uva spina, pur non appartenendo alla stessa famiglia di piante, viene considerata una varietà di ribes; rispetto al ribes ha bacche di dimensioni maggiori e dal sapore più dolce, ha un contenuto zuccherino superiore (10,18% di zuccheri anziché 6,6%) e anche l'apporto calorico è maggiore (44 kcal/100 g anziché 28).
L'uva spina è fonte di vitamine e sali minerali, soprattutto potassio (198 mg/100 g) e vit. C (27,7 mg/100 g), e il suo consumo risulta utile in caso di spossatezza, sia per l'effetto rimineralizzante sia per l'apporto zuccherino; contiene anche buone quantità di fibre (4,3%) e il suo consumo risulta quindi indicato in caso di stipsi.
L'uva spina viene solitamente consumata al naturale o in macedonia ma può anche essere utilizzata per preparare marmellate o per guarnire torte e crostate o nella preparazione di dolci.

Budini all'uva spina (per 4 budini)
Sciogliere 5 g di agar agar in 1/2 tazzina di acqua calda; portare a ebollizione 1/2 l d'acqua con la scorza di 1 limone non trattato (solo la parte gialla!), 50 g di zucchero di canna e qualche foglia di menta. Filtrare il liquido ottenuto con un colino a maglia fine, aggiungere l'agar agar e lasciare raffreddare.
Disporre l'uva spina e qualche foglia di menta in 4 stampini individuali o in 4 bicchieri e ricoprire con il liquido preparato in precedenza (quasi freddo); porre i budini in frigo per almeno 2 ore.
Sformare i budini al momento di consumarli se abbiamo utilizzato gli stampini; nel caso in cui abbiamo usato dei bicchieri trasparenti possiamo consumarli direttamente nei bicchieri. Guarnire ancora con qualche foglia di menta.
Questi budini hanno un apporto calorico decisamente limitato, quindi sono particolarmente indicati per chi deve tenere sotto controllo il peso corporeo; ideali come dessert al cucchiaio ipocalorico, facilmente digeribile e fresco da servire a fine pasto se vogliamo limitare l'apporto calorico e nelle giornate più calde.

Estate: cosa mangiare nelle giornate più calde?

Posted on August 11, 2013 at 7:39 PM Comments comments (0)
In estate, quando fa molto caldo, è importante seguire un'alimentazione sana ed equilibrata; le regole di base sono come sempre riconducibili alle caratteristiche della dieta mediterranea e come riferimento possiamo sempre avere la piramide alimentare e le Linee guida per una sana alimentazione.
In estate spesso il caldo, ritmi di vita meno regolari, le vacanze, il maggior numero di occasioni sociali portano a commettere errori alimentari; tra i più comuni: saltare i pasti o ridurre alcuni pasti quasi a spuntini per poi eccedere nei pasti consumati fuori casa, eccedere con il consumo di alcolici (soprattutto se le occasioni sociali sono numerose), limitare l'alimentazione nel corso della giornata per poi eccedere a cena o negli spuntini serali, esagerare con il consumo di gelati, succhi di frutta, bibite gasate e bevande zuccherine in genere.
Se è vero che durante le vacanze non è sbagliato concedersi qualche sfizio (soprattutto se bilanciato da uno stile di vita attivo) è pur vero che seguire qualche regola ci aiuterà ad arrivare all'autunno senza avere accumulato peso in eccesso da smaltire e ad affrontare meglio le giornate più calde.

Vediamo allora quali sono le regole principali da seguire.


  1. Bevi almeno 2 l di acqua al giorno. Un corretto apporto idrico è sempre importante ma lo diventa ancora di più quando fa molto caldo (in particolare, ma non solo, se si fa attività fisica): in questo caso infatti, data l'aumentata sudorazione, è importantissimo reintegrare le perdite idriche e di sali minerali. Quando fa molto caldo alcune persone evitano di bere quanto sarebbe necessario perché avvertono un aumento della sudorazione, ma sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea; una buona regola è bere frequentemente nell'arco della giornata piccole quantità d’acqua e bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, così da evitare il pericolo di congestioni. 
  2. Limita l'assunzione di bevande gasate e bevande zuccherine in genere, preferendo l'acqua per soddisfare la sete e reintegrare le perdite idriche; evita anche il consumo di bevande troppo fredde. Soddisfa la tua sete e le tue necessità idriche bevendo acqua e non altre bevande come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, tè o caffè: queste bevande contengono infatti calorie (sotto forma di zuccheri semplici) o caffeina e vanno dunque consumate con moderazione.
  3. Limita il consumo di alcolici, soprattutto fuori pasto. Un consumo regolare ma moderato di alcolici a bassa gradazione (vino, soprattutto rosso ma anche bianco, da molti preferito in estate, e in misura minore birra) può avere effetti positivi, soprattutto a livello cardiovascolare e in particolare rispetto al rischio di cardiopatia ischemica, grazie all'apporto di sostanze antiossidanti, in particolare per l'apporto di polifenoli. Un consumo moderato può consistere in 2-3 U.A. (Unità Alcoliche) al giorno per l'uomo e 1-2 U.A. per la donna; se queste quantità (da assumere durante i pasti principali) vengono superate gli effetti negativi superano gli effetti positivi.   1 U.A. (corrispondente a c. 12 g di etanolo) è contenuta in 1 bicchiere da c. 125 ml di vino di media gradazione alcolica, 1 lattina di birra da 330 ml di media gradazione alcolica, 1 bicchierino da 40 ml di superalcolico. Per ottenere gli effetti positivi è importante limitarsi ad un consumo moderato, durante i pasti principali; consuma bevande alcoliche a bassa gradazione (preferibilmente vino o in alternativa birra) in quantità moderata: 1-2 bicchieri di vino se sei una donna o 2- 3 bicchieri se sei un uomo suddivisi durante i pasti principali. Quando fa molto caldo è meglio bere semplicemente acqua nelle ore più calde per poi concedersi 1-2 bicchieri di vino a cena.
  4. Non trascurare la prima colazione. Dopo il digiuno notturno è importante fare una prima colazione nutriente ed equilibrata; la prima colazione è un pasto importante per tutti e soprattutto per chi ha intenzione di trascorrere la giornata in spiaggia e per chiunque consumi un pranzo leggero a causa del caldo. Una prima colazione ideale potrebbe essere composta da latte parzialmente scremato con cereali da colazione o fette biscottate, meglio se integrali, e una porzione di frutta fresca oppure uno yogurt bianco intero o magro alla frutta con cereali integrali e frutta fresca a pezzi o ancora un frullato di frutta e latte o yogurt accompagnato da fette biscottate con poca marmellata; per chi preferisce una prima colazione salata una valida alternativa potrebbe essere una fetta di pane integrale tostato con ricotta fresca o fiocchi di latte e una porzione di frutta. Per rendere la colazione più nutriente è possibile consumare in aggiunta una piccola porzione di frutta in guscio, ricca di acidi grassi essenziali, antiossidanti e proteine (ad esempio nocciole, particolarmente ricche di vit. E, mandorle, particolarmente ricche di calcio, o noci, particolarmente ricche di acidi grassi essenziali omega-3); in caso di intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte vaccino o nel caso in cui si segua una dieta vegana è possibile sostituire il latte e lo yogurt con latte e yogurt di soia e la ricotta con 'ricotta' ottenuta con latte di soia o paté di tofu.
  5. Consuma a metà mattina e metà pomeriggio uno spuntino leggero e digeribile. Una porzione di frutta fresca se devi tenere sotto controllo il peso corporeo sarà sufficiente, oltre che utile a garantire un giusto apporto di vitamine e sali minerali; per uno spuntino un po' più sostanzioso ma comunque leggero ottimo un frullato con frutta fresca e latte parzialmente scremato o yogurt o latte o yogurt di soia. Se non hai problemi a tenere sotto controllo il peso corporeo e hai uno stile di vita attivo o a pranzo hai consumato un pasto particolarmente leggero a merenda potrai concederti qualcosa in più: un frutto e un gelato oppure frullato con frutta fresca e latte parzialmente scremato o yogurt o latte o yogurt di soia con in più una piccola porzione di frutta in guscio.
  6. A pranzo dai la preferenza a cibi leggeri, freschi e digeribili, cucinati in modo semplice. Una bella porzione di verdura, preferibilmente cruda, è ideale per iniziare il pasto o come base per piatti unici; ideali le insalate di pasta o di cereali in chicco (il classico riso ma anche orzo, farro, grano saraceno; i cereali integrali, dai tempi di cottura più lunghi, possono essere preparati aumentando le dosi, in modo da averli a disposizione in frigo per 2-3 giorni) arricchite con verdure di stagione e una piccola quantità di alimenti proteici (ottimi i legumi ma anche tonno in scatola al naturale, gamberetti, tofu). Per preferisci pranzare con un gelato meglio cercare di non farlo tutti i giorni e di bilanciare l'alimentazione negli altri pasti, in modo da garantirti le giuste quantità di vitamine, sali minerali e fibre (queste particolarmente importanti per prevenire la stipsi, che spesso compare o peggiora proprio durante le vacanze): il gelato è un alimento digeribile ma non sazia molto, perciò stai attento a non assumere in seguito una merenda o una cena troppo ricche. Il gelato contiene latte, uova e zucchero con aggiunta di altri ingredienti (panna, cioccolato, frutta in guscio, frutta) perciò contiene proteine, zuccheri e grassi, oltre a calcio e vit. A e vitamine del gruppo B, ed è un alimento piuttosto energetico; il gelato alla frutta, se fatto senza latte, è meno calorico ma anche meno nutriente. 
  7. A cena dai ancora la preferenza a piatti leggeri e cucinati in modo semplice: una bella porzione di verdura cruda o cotta a inizio pasto, 1 panino integrale e una porzione di pesce o carne cucinati in modo semplice o un'insalata di legumi o tofu sono tutti alimenti in grado di fornirti le giuste quantità di proteine senza appesantirti.
  8. In generale dai la preferenza a frutta e verdura di stagione, più saporita, più ricca di vitamine e sali minerali e in genere anche più conveniente; è importante assumere quotidianamente la giusta quantità di frutta e verdura (ideali 5 porzioni al giorno) variando il più possibile (ottima l'abitudine di consumare vegetali di colori diversi) in modo da garantirsi la giusta quantità di fibre, vitamine e sali minerali, importantissimi, soprattutto con il caldo, per prevenire spossatezza e crampi muscolari (se sudi molto o pratichi attività fisica nelle giornate più calde può essere utile assumere un integratore di sali minerali oltre a garantirsi il giusto apporto alimentare). In genere la frutta estiva è poco zuccherina, ricca di acqua e poco calorica (quindi amica della linea!) e spesso contiene molte sostanze protettive: fragole e frutti di bosco, ricche di vit. C e antiossidanti, si sono rivelate particolarmente utili nella prevenzione cardiovascolare.
  9. Fai particolare attenzione a garantire la giusta conservazione degli alimenti: conserva gli alimenti in frigo, controlla la temperatura del frigo,  evita di interrompere la catena del freddo troppo a lungo quando acquisti gli alimenti; poni particolare attenzione soprattutto con gli alimenti più deperibili: latte e derivati, pesce e carne.
  10. Concediti qualche sfizio senza sensi di colpa: a parte situazioni patologiche particolari non esistono alimenti da evitare in assoluto e un'eccessiva rigidità non è salutare per un buon equilibrio psico-fisico (la rigidità nel seguire le regole alimentari non è salutare ma, se portata all'eccesso, rappresenta anzi uno dei sintomi di disturbi alimentari); nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita attivo non è un problema concedersi occasionalmente (magari nelle occasioni sociali) un alimento ipercalorico o più elaborato del solito, ad esempio una frittura o un dolce.








Il ribes

Posted on August 9, 2013 at 4:56 PM Comments comments (95)
Il ribes è un frutto con un buon contenuto di fibre (3,6%) e dal modesto contenuto zuccherino (6,6% di zuccheri) e di conseguenza dal basso apporto calorico (28 kcal/100 g), quindi particolarmente indicato per i diabetici e per chiunque voglia tenere sotto controllo il peso corporeo.
Il ribes è al contrario molto ricco di vitamine e sali minerali, soprattutto vit. C (200 mg/100 g) e potassio (370 mg/100 g); contiene inoltre vit. A (17 mcg/100 g), ferro (1,3 mg/100 g), calcio (60 mg/100 g) e fosforo (43 mg/100 g).
Il ribes nero è particolarmente ricco di flavonoidi, sostanze dall'effetto antiossidante, può avere effetti diuretici ed è in grado di facilitare la digestione, grazie alla presenza di acido malico, citrico e tartarico.
Il ribes si presta sia ad essere consumato al naturale sia ad essere utilizzato nella preparazione di dolci; il colore del ribes cambia a seconda delle varietà: il ribes rosso, dal sapore dolce-asprigno, può essere rosso oppure bianco o giallo e può essere consumato al naturale, in macedonia (ottimo l'abbinamento con ananas, pere, lamponi, prugne) o essere utilizzato nella preparazione di succhi, confetture, gelati, sorbetti e dolci (come creme, gelatine e budini e per guarnire torte e crostate o altri dessert); il ribes nero, molto aromatico, viene utilizzato nella preparazione di liquori o per le sue proprietà terapeutiche (in fitoterapia viene utilizzato per le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, è in grado di favorire la circolazione e si rende utile soprattutto per la capacità di rafforzare il sistema immunitario e i capillari e nel trattamento delle allergie).

Coppette al ribes (per 4 persone)
Frullare 1 cestino di ribes bianco e mescolare la purea ottenuta con 250 g c. di yogurt bianco al naturale, qualche cucchiaio di panna montata e 1 C di zucchero di canna; disporre la crema ottenuta in 4 coppette individuali e guarnire con un altro cestino di ribes rosso, 2 biscotti (tipo lingue di gatto) per ogni coppetta e qualche fogliolina di menta.
Queste coppette al ribes, ricche delle vitamine e dei sali minerali del ribes e non troppo caloriche (data la base di yogurt e la quantità limitata di panna montata), sono perfette per la merenda dei bambini (utili per favorire il consumo di frutta in quei bambini che tendono a rifiutarla al naturale) o come dessert a fine pasto.
Per chi segue una dieta vegana o in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino è possibile sostituire lo yogurt e la panna con yogurt di soia e panna vegetale.

La lista della spesa di agosto

Posted on August 1, 2013 at 8:46 PM Comments comments (2)
I prodotti di stagione sono sicuramente più saporiti, più ricchi di nutrienti e spesso anche più economici. 
Non dimentichiamo poi che alternare gli alimenti in base alla loro stagionalità ci permette di variare di più l'alimentazione, scongiurando i rischi di una dieta monotona.
Dopo la lista della spesa di luglio, proseguiamo con  quella di agosto, con qualche novità: le more, le pere, i ribes, l'uva spina, le carote.

Le susine

Posted on August 1, 2013 at 7:05 PM Comments comments (1768)
Le susine sono frutti dal sapore dolce-acidulo, per la presenza di acido malico, e con un apporto calorico limitato (36 kcal/100 g); hanno effetto lassativo, sia per la presenza di fibre (2,1%) sia per la presenza di difenil-isatina, una sostanza in grado di stimolare la muscolatura liscia dell'intestino, e sorbitolo, uno zucchero che aumenta la motilità intestinale.
Le susine contengono anche vitamine e sali minerali, in particolare calcio, potassio, magnesio e fosforo e, grazie alla loro azione rimineralizzante e al loro contenuto idrico, sono utili per reintegrare i sali minerali e i liquidi persi con la sudorazione, in particolar modo per gli sportivi; sono anche in grado di stimolare la secrezione della bile e di favorire l'eliminazione dell'acido urico.
Al momento dell'acquisto è importante verificare che non abbiano macchie scure e scegliere frutti al giusto grado di maturazione.

Coppette di yogurt e susine (per 4 persone)
Mescolare 4 susine tagliate a pezzetti con 2 C di zucchero di canna e cuocere per 3' nel microonde a potenza massima o sul fuoco per 10-15' in una casseruola antiaderente.
Mescolare 400 g c. di yogurt bianco intero con 1 C di miele.
Distribuire le susine, dopo averle fatte raffreddare, in 4 coppette individuali, versarvi sopra lo yogurt e decorare ogni coppetta con qualche fettina di susina fresca (1 susina per le 4 coppette sarà sufficiente), 1 filo di miele e lamelle di mandorla. 
Tenere in frigo fino al momento di consumare.
Queste coppette di yogurt sono ottime a colazione, soprattutto per chi soffre di stipsi, ma anche per una merenda golosa ma fresca (perfetta nelle giornate più calde) o un dessert dal limitato apporto calorico da consumare a fine pasto.

Le cime di rapa

Posted on July 31, 2013 at 8:02 PM Comments comments (283)
Le cime di rapa sono ortaggi poveri di calorie (22 kcal/100 g) e dal buon potere saziante perciò, se si limitano i condimenti, sono ideali per chi deve perdere peso; a proposito di condimenti è importante ricordare che le cime di rapa assorbono molto i condimenti, quindi bisogna porre attenzione a non eccedere nel condirle, preferendo cotture che non richiedano aggiunta di grassi, condendole poi con poco olio crudo (soprattutto se si deve tenere sotto controllo l'apporto energetico).
Le cime di rapa sono remineralizzanti, favoriscono la depurazione e possono avere effetti diuretici e lassativi, risultando utili in caso di stipsi; contengono soprattutto fibre (2,9%), calcio (97 mg/100 g), ferro (1,5 mg/100 g), fosforo (69 mg/100 g) e vit. A (225 mcg/100 g); il contenuto di calcio e ferro le rende particolarmente utili per chi segue un'alimentazione vegetariana e vegana.
Le cime di rapa contengono anche polifenoli, magnesio e potassio e risultano utili per la salute cardiovascolare; contengono inoltre buone quantità di vit. C (110 mg/100 g) tuttavia, dato che vanno consumate esclusivamente previa cottura, questa vitamina termolabile viene in gran parte persa.
Le cime di rapa hanno sapore leggermente amarognolo e piccantino e al momento dell'acquisto è bene tenere presente che nei cespi più fioriti e con foglie che presentano macchie gialle il sapore amarognolo risulta più accentuato. 

Tortino di cime di rapa (per 2 porzioni)
Scottare per pochi minuti in acqua bollente leggermente salata 400 g di cime di rapa e lasciare intiepidire.
Sbattere in una ciotola 2 uova con 2 C di parmigiano grattugiato, 2 C di pecorino grattugiato, 1 pizzico di peperoncino in polvere o 1 peperoncino fresco affettato fine, 1 spicchio di aglio tritato e 1 macinata di pepe; aggiungere il composto alle cime di rapa tritate grossolanamente ed amalgamare il tutto.
Cuocere il tortino in forno a 180°C  per c. 30'. Può essere consumato tiepido o freddo.
Il tortino così ottenuto e preparato con queste dosi è un ottimo secondo piatto vegetariano, che potrà essere accompagnato da una porzione di verdure crude (un pinzimonio o un'insalata saranno perfetti); nel caso in cui si debba limitare l'apporto energetico accompagnare semplicemente con una piccola porzione di pane (preferibilmente integrale). Se viene consumato in piccola quantità può anche diventare un antipasto saporito e nutriente ma leggero.

Le prugne

Posted on July 31, 2013 at 5:53 PM Comments comments (129)
Le prugne hanno un buon contenuto zuccherino (10,5%) con un apporto calorico comunque limitato (42 kcal/100 g); le prugne gialle sono meno zuccherine (7,2% di zuccheri) ed hanno un apporto calorico più basso (30 kcal/100 g).
Le prugne hanno azione lassativa e sono particolarmente indicate per chi soffre di stipsi, problema per il quale vengono spesso assunte le prugne secche, più ricche di fibre (8,4%) ma anche di zuccheri (55%) e quindi più caloriche (220 kcal/100 g), poiché più povere di acqua e quindi più 'concentrate'.
Le prugne contengono soprattutto fibre (1,5%), solubili (0,6%) e insolubili (0,87%) e potassio (190 mg/100 g) ma anche ferro (0,2 mg/100 g) e vitamine del gruppo B (0,5 mg/100 g di vit. B3); le prugne gialle hanno un contenuto leggermente superiore di potassio (202 mg/100 g) e ferro (0,3 mg/100 g).
Le prugne sono in grado di favorire il buon funzionamento del sistema circolatorio ed hanno proprietà antiossidanti e risultano utili per la salute e la bellezza della pelle, in particolare in caso di couperose e pelle secca e per contrastare i segni dell'invecchiamento cutaneo.

Torta con le prugne
Montare 2 uova con 200 g di zucchero di canna; incorporare 1 dl di olio evo e 2,5 dl di yogurt di soia, 300 g di farina integrale alla quale avrete precedentemente incorporato 1/2 bustina di lievito e 1 pizzico di sale. 
Disporre in una tortiera spolverata con zucchero di canna una decina di prugne tagliate a metà (con la parte tagliata rivolta verso il basso), versarvi sopra il composto ottenuto e infornare a 180°C per c. 45'. Sformare la torte capovolta, in modo che le prugne risultino visibili.
Questa torta, nutriente ma semplice, è adatta alla prima colazione e può anche rappresentare una buona merenda per i bambini e per chi ha uno stile di vita attivo e non ha problemi a tenere sotto controllo il peso; la presenza di olio anziché burro, dello yogurt di soia e l'utilizzo della farina integrale rende questo dolce particolarmente indicato in caso di dislipidemia e la farina integrale contribuisce anche a ridurne l'indice glicemico.
Il dolce, data la presenza delle prugne e della farina integrale, è particolarmente utile in caso di stipsi; inoltre non contiene latte e derivati, perciò può essere assunto senza problemi anche in caso di allergia alle proteine del latte e di intolleranza al lattosio.

Fichi

Posted on July 25, 2013 at 5:14 PM Comments comments (427)
I fichi sono frutti zuccherini (11,2% di zuccheri) e moderatamente calorici (47 kcal/100 g); golosi e ricchi di nutrienti sono uno spuntino ideale per chiunque (ricordiamoci però che sono controindicati in caso di diverticolosi, per la presenza dei 'semini') e in particolare per i bambini e per gli sportivi (come spuntino energetico 'da asporto' sono perfetti i fichi secchi ma attenzione a non esagerare con la quantità, dato l'apporto calorico considerevole!): forniscono una pronta ricarica di energia ed hanno anche un ottimo effetto rimineralizzante.
I fichi contengono soprattutto potassio (270 mg/100 g), calcio (43 mg/100 g) e fibre (2 g/100 g), soprattutto insolubili (1,38 g/100 g) ma anche solubili (0,63 g/100 g); contengono inoltre ferro, e oligoelementi come manganese e nichel.
I fichi, avendo effetti moderatamente lassativi, sono particolarmente indicati in caso di stipsi.
I fichi, dolci e saporiti, possono essere consumati al naturale o possono entrare nella preparazione di dolci; ottimi anche i fichi secchi (ricordiamo però che una porzione da 150-170 g di fichi freschi corrisponde a c. 30 g di fichi secchi). Ricordiamo di consumarli entro tempi brevi dopo l'acquisto o la raccolta, perché sono piuttosto delicati e si conservano per tempi brevi. 
I fichi che maturano a giugno e luglio sono conosciuti con il nome di "fioroni" o "primaticci", hanno polpa più asciutta rispetto alle altre varietà e si conservano più a lungo; i fichi che maturano tra agosto e settembre  sono conosciuti con il nome di "forniti" mentre in autunno arrivano a maturazione i "tardivi". Il fico nero ha buccia sottile, è particolarmente delicato e ha la polpa molto profumata; il fico verde ha polpa più asciutta di quello nero (ma meno del "fiorone") ed è meno delicato.

Plum cake ai fichi
Cuocere per c. 15-20' 400 g c. di fichi tagliati in quarti con qualche cucchiaio d'acqua e 1 cucchiaio di zucchero di canna, facendo caramellare leggermente.
Montare con una frusta elettrica 4 uova con 150 g di zucchero di canna e unire al composto 100 ml di olio di oliva extravergine, 200 g di farina bianca, 200 g di farina integrale, 1 bustina di lievito e 100 ml di latte parzialmente scremato. 
Versare metà del composto in uno stampo da plum cake di silicone (oppure rivestito di carta da forno) e versarvi sopra quasi tutti 3/4 dei  fichi cotti; aggiungere il composto rimanente , livellarlo e completare con i fichi rimasti.
Cuocere in forno a 180 °C per c. 45'.
Questo plum cake, goloso e nutriente, è ideale per chiunque a colazione (senza esagerare con la quantità) e per la merenda dei bambini o di chi non ha problemi di eccesso ponderale ed ha uno stile di vita attivol'utilizzo dell'olio al posto del burro aiuta a limitare il contenuto di colesterolo e grassi saturi, rendendo il dolce adatto anche in caso di dislipidemia (non esageriamo però visto che comunque contiene le uova), mentre l'utilizzo della farina integrale (il dolce è molto ricco di fibre sia per la presenza della farina integrale sia per la presenza dei fichi) permette di abbassare l'indice glicemico e lo rende particolarmente indicato in caso di stipsi.

Le pesche noce

Posted on July 16, 2013 at 5:16 PM Comments comments (372)
Le pesche noce, come le altre varietà di pesche, sono ricche di acqua, quindi indicate per reidratarsi nelle giornate più calde, e dal leggero effetto lassativo, quindi particolarmente indicate in caso di stipsi.
Le pesche sono uno dei frutti di più facile digestione, contengono fibresolubili insolubilizuccheri in quantità moderata e hanno di conseguenza un apporto calorico limitato; contengono anche vit. A, vit. C e soprattutto potassio e a quest'ultimo minerale devono gli effetti diuretici: l'elevato apporto di potassio rende le pesche particolarmente utili in caso di ipertensione.
La pesca noce ha polpa liscia e rossastra e può avere polpa bianca o gialla: la varietà a pasta gialla è più ricca di vit. A.
La pesca noce può essere consumata al naturale o in macedonia ma è anche ideale nella preparazione dei dolci.

Torta con le pesche
Montare 2 tuorli d'uovo (tenere da parte gli albumi) con 100 g di zucchero di canna, incorporare 100 g di olio evo e 200 ml di latte di riso (preferibilmente fortificato con calcio); aggiungere 100 g di amaretti tritati finemente, 150 g di farina integrale e 150 g di farnia bianca con 1/2 bustina di lievito. Montare a neve i 2 albumi tenuti da parte con 1 pizzico di sale e aggiungerli al composto.
Versare il composto ottenuto in uno stampo rivestito con carta da forno e disporre a raggiera sulla superficie 4 pesche noce con la buccia (preferibilmente biologiche) tagliate a spicchi, premendole leggermente nel composto.
Cuocere in forno a 180°C per c. 45'.
Questa torta ha un discreto contenuto di fibre, sia per la presenza di farina integrale (metà del totale) sia per la presenza delle pesche, contiene poco colesterolo (solo quello proveniente dalle 2 uova) e contiene grassi (in quantità non eccessiva) di buona qualità, grazie al'utilizzo dell'olio di oliva: risulta per questi motivi indicata anche in caso di dislipidemia.
Contenendo latte di riso (al posto del comune latte di vacca) può essere consumata tranquillamente anche in caso di intolleranza al lattosio e di allergia alle proteine del latte vaccino.