Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Riflessologa

Alimentazione e trattamenti naturali

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PORRIDGE RAPIDO IN BARATTOLO

Posted on October 10, 2016 at 6:46 PM Comments comments (258)
Se la mattina non avete tempo di preparare il porridge con la ricetta classica, che prevede un seppur breve cottura, potete optare per questa alternativa rapida: preparate tutti gli ingredienti la sera in un barattolo di vetro e la mattina avrete già pronta una colazione gustosa, sana e nutriente. 
Il porridge può essere preparato sia con latte vaccino sia con latte vegetale (io utilizzo il latte di soia) e in questo caso sarà ideale per chi non assume latte e derivati (ad esempio in caso di intolleranza al lattosioallergia alle proteine del latte vaccinodieta vegana); in ogni caso avrete una prima colazione saziante, a basso indice glicemico, ricca di fibre e povera di grassi, quindi adatta a chiunque e in particolare a chi ha la necessità di favorire il controllo glicemico, il controllo del peso e in caso di stipsi dislipidemia (soprattutto se utilizzate il latte vegetale).


Per 1 persona

La sera unite in un barattolo di vetro (con coperchio) 40-50 g di fiocchi di cereali integrali di vostra scelta (io di solito uso fiocchi d'avena e orzo), 1 C di semi di zucca e di chia (i semi di chia daranno anche maggiore consistenza alla preparazione), 20-30 g c. di frutta essiccata (a me piace soprattutto con albicocche o datteri a pezzetti, ma è possibile scegliere anche altra frutta essiccata e sperimentare diverse combinazioni) e c. 200 ml di latte vegetale o di latte vaccino (per una preparazione più cremosa è possibile utilizzare metà latte e metà yogurt); mescolate bene, chiudete con il coperchio e riponete in frigo.
La mattina aggiungete qualche gheriglio di noce o qualche mandorla e, se volete, qualche pezzetto di frutta fresca e la vostra colazione sarà pronta.

Se avete tempo e i primi freddi vi fanno desiderare una colazione calda potete anche provare la ricetta classica del porridge.





Ananas in salsa di avocado

Posted on November 1, 2015 at 9:34 AM Comments comments (132)
(per 4 porzioni)

Dopo aver sbucciato l'ananas ed averne eliminato il torsolo (che eventualmente potrete utilizzare centrifugandolo con altri frutti o frullandolo per inserirlo nella preparazione di torte dolci) tagliatelo a fette molto sottili che riporrete in frigo. Raccogliete il succo che fuoriesce dall'ananas  e frullatelo con mezzo avocado,il succo di mezzo limone e 1 C di olio evo.
Disponete le fette di ananas nei piatti e conditele con la salsa ottenuta.
Cospargete con 1 c di paprica dolce. 

Questo piatto si presta ad essere servito come antipasto leggero o come accompagnamento a piatti di carne (l'ananas  è infatti in grado di facilitare la digestione delle proteine).

Polpettine di tofu

Posted on October 29, 2015 at 5:26 PM Comments comments (231)
(per 2 porzioni)

Frullate 300 g di tofu con 60 g c. di pangrattato, erbe aromatiche scelte in base ai vostri gusti (maggiorana, ma anche timo o salvia), 30 g di farina integrale, 1 spicchio di aglio, 1 macinata di pepe e 1 pizzico di sale. 
Formate delle polpettine con le mani bagnate e passatele in un miscuglio di fiocchi d'avena e semi di sesamo.
Cuocete le polpettine in forno a 180°C finché sono dorate (c. 20'). 

FRITTATA DI FARINA DI CECI CON ZUCCHINE

Posted on October 26, 2015 at 8:50 PM Comments comments (487)
(per 4 porzioni)

Amalgamare 150 g di farina di ceci e 50 g di farina con 300 ml di acqua (per un piatto più nutriente possiamo usare metà acqua e metà latte di soia); lasciare riposare per c. 10'.
Aggiungere 1 c di bicarbonato o di polvere lievitante a base di cremortartaro e bicarbonato, 1 pizzico di sale, 6 zucchine grattugiate (o altre verdure in base alla stagione: perfette per esempio carote grattugiate, spinaci, cipolla porri affettati fini), 1 c di curry e maggiorana.
Cuocere in forno a 200°C con carta da forno finché prende colore e girando a metà cottura o in padella antiaderente.

Hamburger di lenticchie

Posted on October 26, 2015 at 8:19 PM Comments comments (241)
(per 4 porzioni)

Lessare 200 g di lenticchie rosse decorticate e 1 cipollain brodo vegetale per c. 20'.
Frullare con timo, 1 pizzico di sale, 100 g di mollica di pane e formare 4 hamburger, con le mani bagnate o aiutandosi con un coppa-pasta. Se il composto risulta troppo morbido aggiungere 1-2 C di pangrattato.
Infornare e cuocere in forno a 200°C per c. 20'.

Hummus di bababietola

Posted on October 25, 2015 at 7:16 PM Comments comments (831)
(per 4 porzioni)

Frullate 400-500 g di barbabietola precotta con 320 g di ceci bolliti, 2 C di tahin (crema di sesamo), il succo di 1 limone, 1 pizzico di sale, 1 c di cumino e olio evo, fino ad ottenere una crema omogenea (all'occorrenza aggiungete un filo d’olio o acqua).

Accompagnate con verdure crude (o al vapore) e pane tostato.

Ottimo come antipasto, seguito da un primo piatto condito semplicemente con verdure o salsa di pomodoro.

Porridge

Posted on January 9, 2015 at 10:36 AM Comments comments (388)
Questa è la ricetta, semplice e velocissima, che io uso per preparare il porridge da consumare a colazione. 
Ottimo alimento per chi non assume latte e derivati (ad esempio in caso di intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte vaccino, dieta vegana) e vuole fare una prima colazione saziante, a basso indice glicemico, ricca di fibre e povera di grassi; quindi adatto a chiunque e in particolare a chi ha la necessità di favorire il controllo glicemico, il controllo del peso e in caso di stipsi e dislipidemia.


Per 1 persona

Mescolare in un pentolino antiaderente 40 g c. di fiocchi d'avena con 200 ml c. di latte di soia, lasciare riposare per 5-10' e successivamente cuocere su fuoco basso per 5' c.
Fuori dal fuoco aggiungere a piacere 1 porzione di frutta fresca o secca a dadini (1 piccola banana/1 mela/1 pera/30 g c. di albicocche secche/prugne secche/datteri/fichi secchi) e/o frutta in guscio o semi (10-20 g di noci/mandorle tritate o spezzettate o semi di lino macinati a freddo).
A me piace aggiungere una spolverata di cannella o di cacao amaro; chi desidera dolcificare il porridge può aggiungere poco sciroppo d'agave.
Lasciare riposare qualche minuto prima di consumare.

Torta di banane

Posted on February 24, 2014 at 11:18 AM Comments comments (2)
Questa torta, adatta a colazione per tutti e per la merenda dei bambini (o di chi ha uno stile di vita attivo e non ha problemi nel controllo del peso corporeo), è particolarmente ricca di fibre (per la presenza delle banane e l'utilizzo di farina integrale) e povera di colesterolo e grassi saturi (sono presenti 2 uova ma viene utilizzato olio anziché burro), quindi adatta in caso di dislipidemia e in tutti i casi in cui si vuole limitare l'apporto di colesterolo e grassi saturi. Il contenuto di fibre la rende utile in caso di stipsi e contribuisce ad abbassarne l'indice glicemico; è inoltre indicata in caso di intolleranza al lattosio e allergia alle proteine del latte vaccino, essendo priva di latte e derivati. 

Sbattere 2  tuorli (tenere gli albumi da parte, per poi montarli a neve con 1 pizzico di sale) con 140 g di miele (se non amate il sapore del miele è possibile sostituirlo con altrettanto zucchero di canna); aggiungere 120 g di olio evo e continuare a sbattere. Unire al composto 2 banane affettate e 70 g di mandorle tritate e frullare con il frullatore ad immersione; unire ancora 225 g di farina integrale miscelata a 1/2 bustina di lievito in polvere e se vi piace 1 pizzico di cannella e sbattere ancora con le fruste per amalgamare bene tutti gli ingredienti. Incorporare infine gli albumi montati a neve. 
Cuocere in forno a 180°C (utilizzando una teglia unta e leggermente infarinata) per c. 30-40' (finché uno stecchino di legno infilato al centro del dolce ne uscirà asciutto).

Cavolini di Bruxelles e cavolfiori cremosi

Posted on January 2, 2014 at 8:49 PM Comments comments (2)
Ingredienti per 4 persone
1 cavolfiore piccolo, 1/2 kg di cavolini di Bruxelles, 400 g c. di tofu, 1/2 l di latte di soia, 2 C di farina, sale, peperoncino

Lessare al dente in acqua leggermente salata il cavolfiore diviso in cimette e i cavolini di Bruxelles.
Frullare il tofu con la farina, il latte di soia e 1 pizzico di sale e cuocere a fiamma bassa in modo da fare addensare la salsa; regolare di sale e unire 1 pizzico di peperoncino in polvere o peperoncino macinato al momento.
Disporre in una pirofila antiaderente o rivestita con carta da forno il cavolfiore e i cavolini lessati in precedenza e versarvi sopra la salsa ottenuta. Volendo è possibile aggiungere in superficie 1 manciata di mandorle tritate grossolanamente: in questo modo il piatto sarà un po' più calorico ma ancora più ricco di nutrienti (le mandorle sono una buona fonte di grassi insaturi, oltre a contenere proteine e calcio).
Passare in forno caldo per 10' c. e gratinare leggermente.

Questo è un ottimo secondo piatto, ricco di proteine, fibre e sali minerali; contiene inoltre sostanze antiossidanti ed antitumorali. Indicato quando si vuole limitare l'apporto calorico (in caso di sovrappeso e obesità o comunque per evitare eccessi calorici), perché povero di grassi e poco calorico ma dotato di un buon potere saziante. è una buona scelta anche in caso di dislipidemia, risulta infatti privo di colesterolo, e in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino; risulta particolarmente indicato in caso di dieta vegetariana e vegana, per l'elevato apporto di proteine vegetali, calcio e ferro: i cavolini di Bruxelles sono una buona fonte vegetale di calcio e ferro mentre il tofu (soprattutto se preparato con solfato di calcio) contiene, oltre che proteine, anche buone quantità di calcio; per aumentare l'assorbimento del ferro contenuto nei cavolini è utile introdurre nel pasto una fonte di vitamina C (ad esempio un'insalata condita con succo di limone o arricchita con agrumi a inizio pasto, ottima l'insalata con le arance, oppure agrumi o kiwi a fine pasto).

Metodi di cottura - La frittura

Posted on July 27, 2013 at 9:36 AM Comments comments (277)
La frittura non è sicuramente il metodo di cottura da preferire per una cucina 'dietetica' ed è un metodo non indicato per un regime alimentare che miri ad una diminuzione del peso corporeo e più in generale ad una prevenzione cardiovascolare; tuttavia, se inserita all'interno di un'alimentazione equilibrata e di uno stile di vita corretto ed eseguita correttamente, qualche frittura occasionale può essere concessa senza troppi timori.
La frittura resta dunque un metodo di cottura da riservare a poche occasioni ma seguendo alcune semplici regole se ne possono ridurre gli svantaggi

  • Estrema importanza riveste la scelta del grasso in cui cuocere gli alimenti; il più adatto è quello che presenta un basso grado di in saturazione e un punto di fumo abbastanza elevato, cioè la più bassa temperatura a cui un grasso inizia a decomporsi per effetto del calore. L’olio che meglio corrisponde a questi requisiti è l’olio di oliva extravergine, mentre tra gli oli di semi (decisamente più economici) i più adatti sono l’olio di arachide e l'olio di sesamo 
  • Negli alimenti da friggere, per evitare di accelerare l’alterazione dell’olio, è opportuno limitare il più possibile la presenza di acqua ed evitare l’aggiunta di sale e spezie, che andranno aggiunti in un secondo momento.
  • Evitare che la temperatura dell’olio superi i 180°, per non accelerare l’alterazione dell’olio.
  • Dopo la frittura è bene agevolare l’eliminazione dell’eccesso di olio assorbito dall'alimento, ponendolo su carta assorbente.
  • Sostituire frequentemente l’olio utilizzato, tenendo presente che un olio imbrunito, viscoso e che tende a produrre fumo, va sostituito.
  • Evitare la pratica della “ricolmatura” (aggiunta di olio fresco a quello usato); l’olio fresco si altera infatti molto più rapidamente a contatto con l’olio usato.
  • Proteggere oli e grassi dalla luce. 

Verdure in pastella di farina di ceci
Tagliare verdure di stagione a scelta a rondelle, fettine sottili, bastoncini, nastri.
Preparare una pastella con 10 C di farina di ceci e 10 C di acqua: la pastella preparata in questo modo risulterà piuttosto densa; se si desidera una pastella più fluida aggiungere un cucchiaio d'acqua per volta fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Portare a temperatura olio extravergine di oliva (in quantità sufficiente a potervi immergere le verdure) in una padella per frittura o in un wok o nella friggitrice; immergere le verdure nella pastella (lasciando colare la pastella in eccesso) e nell'olio caldo poche alla volta (in modo da non farne abbassare eccessivamente la temperatura).
Porre le verdure su carta assorbente (in modo da facilitare l'eliminazione dell'olio in eccesso) e salare.
Piatto da riservare ad occasioni particolari, evitandone il consumo quotidiano;  ideale come antipasto sfizioso ma anche ricco di fibre: la presenza della farina di ceci nella pastella contribuisce ad aumentarne l'apporto proteico e la frittura facilita l'accettazione e l'avvicinamento al consumo di una maggiore varietà di ortaggi da parte dei bambini.