Dr.ssa Michela Barducco

Dietista, Naturopata, Counselor e Floriterapeuta

Riflessologa

Alimentazione e trattamenti naturali

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Metodi di cottura - La cottura alla griglia

Posted on July 10, 2013 at 8:17 PM Comments comments (54)
La cottura alla griglia avviene sfruttando il calore del fuoco o della brace che cuoce gli alimenti posizionati sulla griglia ad alte temperature formando sulla superficie degli alimenti una crosticina.
Gli alimenti cucinati in questo modo risultano particolarmente saporiti, non è richiesta l'aggiunta di grassi in cottura ed inoltre i grassi contenuti negli stessi alimenti vengono in parte eliminati colando sotto la griglia
Per mantenere gli alimenti morbidi e renderli ancora più saporiti senza ricorrere all'aggiunta di grassi in cottura è possibile marinare precedentemente gli alimenti con limone o aceto ed erbe aromatiche ed eventualmente spezie.
Tra gli svantaggi di questo tipo di cottura abbiamo il rischio di carbonizzazione degli alimenti e la conseguente formazione di sostanze dannose per la salute, tra cui il benzopirene, una sostanza cancerogena: un sistema per evitare tale inconveniente è cuocere gli alimenti rapidamente ed evitando il contatto diretto con la fiamma, rimuovendoli appena appaiono croccanti all'esterno.
La cottura alla griglia può essere utilizzata per carne, pesce, verdure, patate, formaggi e frutta e per tostare fette di pane.
I tempi di cottura dipendono dalle dimensioni degli alimenti e soprattutto dal loro spessore: quando è possibile è preferibile tagliare gli alimenti a fette non troppo spesse in modo da non dover protrarre troppo la cottura e rendere più facile raggiungere il giusto grado di cottura all'interno dell'alimento senza rischiare di arrivare a carbonizzarne le parti esterne. Per fette di carne in genere sono sufficienti 6'-8' per lato (la temperatura all'interno dovrebbe arrivare a 50-60°C e può essere verificata se si utilizza un termometro istantaneo ad ago per alimenti); per pollo ridotto in pezzi dovrebbero essere sufficienti 10' per lato (è importante ricordare che il pollo va sempre consumato ben cotto anche all'interno); il pesce può essere cucinato intero (il metodo è adatto soprattutto per i pesci di medie dimensioni, 'da porzione') e preferibilmente non squamato per c. 10' per lato (i tempi di cottura possono comunque variare a seconda delle dimensioni, quindi è meglio verificare, e si riducono per i pesci di grossa taglia che vengono consumati a fette, come le fette di pesce spada o tonno); le verdure possono essere grigliate affettate (come nel caso delle melanzane e delle zucchine), in falde (come nel caso dei peperoni), a rondelle (nel caso delle cipolle), tagliate a metà trasversalmente (nel caso dei pomodori), a spicchi (per i finocchi o i cespi d'insalata), intere (come nel caso delle cappelle dei funghi); per quanto riguarda le patate è preferibile scottarle prima per accorciare i tempi di cottura e successivamente grigliarle intere con la buccia o tagliate a fette; la frutta può essere grigliata affettata (il metodo può essere utilizzato per fette di mela o di pera o fette di ananas) o tagliata a metà nel caso di frutti di dimensioni più piccole (come nel caso dei fichi).
Si tratta di un metodo adatto alla cucina dietetica, in particolare per chi deve tenere sotto controllo il peso corporeoperché permette di ottenere cibi saporiti senza aggiunta di grassi, tuttavia è bene ricorrervi solo occasionalmente per il rischio di produzione durante la cottura  di sostanze dannose: ideale da riservare ad occasioni sociali nelle quali si consuma il cibo cucinato all'aperto in compagnia, evitandolo invece nell'alimentazione quotidiana

Spiedini di pollo alla griglia (per 4 porzioni)
Tagliare a strisce larghe c. 2 cm 800 g c. di petto di pollo e farlo marinare in frigo per c. 2 ore con il succo di 4 limoni, 1 spicchio di aglio (tritato se amate i sapori forti o a metà in modo da eliminarlo successivamente), pepe macinato preferibilmente al momento e 1 peperoncino tagliato fine.
Infilzare le strisce di petto di pollo su spiedini di legno, passare gli spiedini su semi di sesamo e cuocere sulla griglia per c. 5' per lato.

Paté di tofu

Posted on April 28, 2013 at 6:09 PM Comments comments (446)
Questo paté di tofu può essere un valido II piatto, con un apporto calorico limitato (quindi adatto anche a chi deve tenere sotto controllo il peso), un basso apporto di grassi, un buon apporto di grassi omega-3 grazie alla presenza dell'olio di semi di lino (quindi utile per chi segue una dieta vegetariana e in genere per chi non assume frequentemente pesce o voglia aumentare l'assunzione di omega-3 ad esempio per attuare una prevenzione cardiovascolare), completamente privo di colesterolo (quindi adatto a chi soffre di dislipidemie e in generale a chi vuole limitare l'apporto di colesterolo con la dieta), un buon apporto di proteine e calcio
Non contiene latte e derivati, dunque può essere assunto tranquillamente da chi è intollerante al lattosio o è allergico alle proteine del latte, e non contiene ingredienti di origine animale, perciò è adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana
Ottimo accompagnato con verdure crude e pane tostato, per comporre un menù leggero ma gradevole. Riducendo le quantità può essere utilizzato come antipasto o per un aperitivo (sempre accompagnato da pane tostato e verdure crude) oppure per condire la pasta o farcire un panino insieme ad esempio a pomodoro e insalata o verdure grigliate.

Ingredienti per 2 persone (come II piatto - come antipasto o nella preparazione di I piatti o panini può bastare per 4-6 persone)

Sbollentare per pochi minuti 200-250 g di tofu tagliato a pezzi. 
Scolarlo e frullarlo con 1 spicchio d'aglio, 1-2 C di capperi sotto sale (risciacquati accuratamente), 2-3 C di erbe aromatiche scelte in base ai propri gusti (ad esempio erba cipollina, maggiorana, prezzemolo, timo, menta), 1 C di olive nere denocciolate o 1 C di paté di olive, 2 C di succo di limone, 1-2 C di salsa di soia. 
Lasciare raffreddare e insaporire un poco il composto e frullare ancora con 1 C di olio di oliva extra vergine e 1 C di olio di semi di lino.

Sale aromatico alle erbe

Posted on March 14, 2013 at 7:30 PM Comments comments (695)
Frullate 1/2 kg di sale iodato con 80 g di erbe aromatiche essiccate.

Questo sale aromatico è indicato per aggiungere sapore ai cibi riducendo nel contempo l'uso del sale, con vantaggi per la salute in generale e in particolare per chi soffre di ipertensione
Possono essere preparate diverse miscele, adatte a diversi alimenti (insalate, verdure in genere, zuppe, bruschette, legumi, carne, pesce) in base ai propri gusti.

Gomasio (condimento a base di semi di sesamo e sale)

Posted on February 16, 2013 at 8:34 PM Comments comments (337)
Fate tostare in padella 18 C di semi di sesamo per 10-15', mescolandoli spesso e facendo attenzione che non brucino. Verso fine cottura aggiungete 1 C di sale marino integrale fine e mescolate bene.
A cottura ultimata pestate il miscuglio nel mortaio per qualche minuto; conservate in un barattolo chiuso.

L'uso del gomasio come condimento è utile per ridurre il consumo di sale e quindi l'assunzione di sodio (importante per chiunque e soprattutto per chi soffre di ipertensione); il sesamo, oltre a dare sapore ai cibi, è ricco di calcio.

Pasta integrale con salsa di zucca

Posted on February 16, 2013 at 8:23 PM Comments comments (311)
(per 1 porzione)
Fate cuocere al vapore o al forno 150 g c. di zucca.
Fate cuocere 80 g c. di pasta integrale.
Nel frattempo frullate la zucca con 20 g di mandorle, 2 C di parmigiano o grana grattugiato, 1 c di crema di sesamo e 1 pizzico di sale. 
Condite la pasta con la salsa ottenuta, gomasio (condimento a base semi di sesamo e sale che può essere preparato in casa o acquistato già pronto) e una macinata di pepe.

Questo è un piatto unico nutriente e dal buon potere saziante, ricco di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, fibre (utili soprattutto, ma non solo, a chi soffre di stipsi e in grado di abbassare l'indice glicemico del piatto), soprattutto per la presenza di pasta integrale e zucca, proteine, di cui sia il formaggio stagionato sia le mandorle sono buone fonti, grassi insaturi, di cui le mandorle sono ricche (utili soprattutto a chi soffre di dislipidemia e più in generale nella prevenzione cardiovascolare), sali minerali e vitamine: soprattutto beta-carotene, di cui la zucca è ricca, e calcio, presente in buona quantità nel formaggio ma anche nelle mandorle e nel sesamo. 

Panini dolci alle mele

Posted on February 7, 2013 at 8:27 PM Comments comments (67)
Impastate 1 kg di farina con 500 ml di acqua, 100 ml di latte parzialmente scremato, 1 pizzico di sale, 3 C di olio di oliva extra vergine, 200 g di zucchero di canna, 100 g di lievito madre in polvere (in estate ne basteranno 50 g), 1 C di miele; aggiungete 3 mele tagliate a dadini e lasciate lievitare coperto per c. 1 ora. Riprendete l'impasto, lavoratelo ancora e fate lievitare per altre 3 ore c. 
Formate dei piccoli panini, disponeteli ben distanziati uno dall'altro sulla placca del forno rivestita di carta da forno e fate lievitare sempre coperti per altri 30'. Spennellate i panini con 1 uovo sbattuto con poco latte e cuocete in forno a 180 C° per c. 15'.

Questi panini sono una valida alternativa alle merendine industriali, ideali a colazione o per la merenda dei bambini (ma non solo!). Se amate i sapori più dolci e non avete necessità di limitare l'apporto di zuccheri con la dieta potete farcire ogni panino con 1 c di miele o marmellata.
Buoni e leggermente dolci, rispetto alle merendine confezionate hanno pochi grassi (il latte parzialmente scremato ha un apporto di grassi limitato e l'olio di oliva, oltre ad essere presente in piccola quantità, contiene grassi "buoni"), un apporto di zuccheri limitato e contengono ingredienti semplici. Oltre a contenere pochi grassi hanno un apporto di colesterolominimo (presente in piccola quantità nel latte e nell'uovo), perciò sono indicati in caso di dislipidemia.
Le mele contribuiscono ad aumentare l'apporto di fibre, che può essere ulteriormente aumentato (a vantaggio soprattutto ma non solo di chi soffre di stipsi) sostituendo totalmente o in parte la farina bianca con farina integrale (così tra l'altro l'indice glicemico sarà più basso).
Se volete alleggerirli ulteriormente o siete intolleranti al lattosio o allergici alle proteine del latte potete sostituire i 100 ml di latte con altrettanta acqua oppure con "latte" di soia o di riso.
Per una versione vegana sarà sufficiente, oltre a sostituire il latte vaccino come indicato sopra, non mettere il miele o sostituirlo con 1 C di melassa.

Pasta al "pesto" di broccoli

Posted on February 3, 2013 at 7:07 PM Comments comments (26)
Fate cuocere della pasta preferibilmente integrale (calcolate 70-80 g a porzione) con 1 broccolo (più o meno grande, intero o una parte, a seconda di quante porzioni dovete preparare) tagliato a pezzi; nel frattempo frullate delle mandorle (c. 20 g a porzione) con olio (1 c a porzione), parmigiano (1 C a porzione) - per un'alternativa adatta ai vegani o ai soggetti con allergia alle proteine del latte sostituite il parmigiano con 1 c di tahin (crema di sesamo) - 1 pezzetto di aglio (se preferite potete mettere un pezzetto di aglio intero nella salsa e rimuoverlo prima di consumare il piatto), 1 pizzico di peperoncino e 1 pizzico di sale. 
Quando la pasta è quasi cotta prelevate i broccoli, lasciate intere le cimette più belle e frullate il resto con la salsa, aggiungendo un poco di acqua di cottura della pasta fino ad ottenere la consistenza desiderata. Regolate di sale e condite la pasta con la salsa preparata e le cimette di broccoli.

Questo è un piatto ricco di carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali, dal buon potere saziante. Il parmigiano (o in alternativa la crema di sesamo) è una buona fonte di calcio, oltre che di proteine (anche se qui la quantità presente è piuttosto limitata). L'uso della pasta integrale permette di aumentare l'apporto di fibre (qui già elevato per la presenza del broccolo) e di conseguenza abbassare l'indice glicemico, utile in modo particolare per i soggetti con diabete, obesità, stipsi.
Le mandorle, pur avendo un apporto calorico non trascurabile, contribuiscono ad un buon apporto in grassi polinsaturi (utili soprattutto nella prevenzione cardiovascolare) e calcio.

Biscotti all'olio d'oliva (senza burro)

Posted on February 1, 2013 at 7:11 PM Comments comments (187)
Questi biscotti sono preparati con olio di oliva al posto del burro perciò, rispetto ai classici frollini, hanno un ridotto apporto di colesterolo e grassi saturi e risultano quindi più indicati per chi abbia problemi di ipercolesterolemia e per chiunque voglia ridurre l'apporto alimentare di grassi saturi e colesterolo (ad esempio per una prevenzione dei disturbi cardiovascolari). 
Non contenendo latte e derivati sono anche indicati nel caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte vaccino.
Per aumentare l'apporto alimentare di fibre possono essere preparati con farina integrale (sostituendola in parte o totalmente alla farina bianca): io ad esempio li ho preparati con metà farina di frumento integrale e metà farina di orzo; il maggior contenuto di fibre permette di abbassare l'indice glicemico (pur mantenendo il contenuto di zucchero) e, oltre ad essere un vantaggio per chiunque, risulta particolarmente utile per chi soffre di stipsi.
L'apporto calorico non è comunque trascurabile, perciò è bene non eccedere con il consumo, soprattutto se si ha la necessità di tenere sotto controllo il peso corporeo.

Ingredienti:
250 g di farina (integrale, metà bianca e metà integrale o come ho fatto io metà integrale e metà d'orzo), 150 g di zucchero di canna, 120 ml di olio d'oliva extra vergine, 50 g di farina di mandorle, 2 uova, 1 tuorlo

Con le fruste elettriche lavorate le uova e il tuorlo con lo zucchero; unite l'olio e lavorate ancora con le fruste. Con 1 cucchiaio di legno continuate ad amalgamare aggiungendo anche la farina e la farina di mandorle. 
Formate un panetto e fatelo riposare almeno mezz'ora in frigorifero. 
Stendete la pasta e formate i biscotti con un coppa pasta tondo. Cuocete per 15' a 180°.

Metodi di cottura - La cottura in pentola a pressione

Posted on January 31, 2013 at 10:51 AM Comments comments (60)
La cottura in pentola a pressione a chiusura ermetica impedisce al vapore di fuoriuscire, determinando un aumento di pressione e, di conseguenza, un aumento della temperatura di cottura. 
I tempi di cottura risultano così notevolmente ridotti, come pure la perdita di sostanze nutritive e aromatiche; la cottura in pentola a pressione, dato che l'evaporazione è impedita, ha anche il vantaggio di richiedere meno liquidi rispetto alla cottura tradizionale, perciò comporta una minore perdita di vitamine idrosolubili rispetto alla lessatura. 
La cottura in pentola a pressione è utile soprattutto per la cottura di legumi e cereali integrali, bolliti e stufati, che richiedono una cottura prolungata.

Nella pentola a pressione possiamo anche inserire un cestelli per la cottura a vapore, in modo da sfruttare i vantaggi sia della cottura a vapore con in più i tempi ridotti tipici della cottura in pentola a pressione.

Per effettuare una cottura con pentola a pressione:
  • riunite tutti gli ingredienti nella pentola seguendo la procedura che seguireste con una pentola tradizionale
  • chiudete la pentola sistemando il coperchio nella giusta posizione
  • iniziate la cottura a fuoco vivace e aspettate che l'acqua inizi a bollire e la pressione aumenti
  • quando la valvola sul coperchio inizia a sibilare, riducete la fiamma al minimo e calcolate il tempo di cottura (solitamente consigliato dal fabbricante della pentola) a partire da questo momento
  • trascorso il tempo, spegnete il fuoco e aprite la valvola sul coperchio
  • una volta che il vapore sarà fuoriuscito e la pressione all'interno della pentola sarà tornata normale, potrete riaprire la pentola e togliere il coperchio.

Zuppa di farro e fagioli (per 4 porzioni)
Mettete in pentola a pressione a freddo 2 l c. di acqua, 200 g c. di misto di fagioli secchi (tenuto precedentemente in ammollo per 8-12 ore), 150-200 g di farro decorticato, 1 spicchio di aglio, 1 rametto di rosmarino,  1 cipolla affettata fine, 1 pezzo di zucca a dadini e 1 piccolo cavolo nero affettato fine. Portate a cottura calcolando 30' dal sibilo (i tempi sono dimezzati rispetto alla cottura tradizionale).
Trascorso il tempo, spegnette il fuoco, aprite la valvola e fate fuoriuscire il vapore, aprite la pentola e riaccendete il fuoco; rimuovete il rametto di rosmarino, aggiungete 1 C di granulare per brodo vegetale, regolate la quantità di liquido (facendo addensare a fuoco vivace se troppo liquido o aggiungendo altra acqua se troppo asciutto), aggiungete 1 pizzico di peperoncino e regolate di sale.

"Risotto" con spinaci e fagioli

Posted on January 22, 2013 at 5:48 PM Comments comments (370)
Si tratta di un piatto unico completo, con un buon apporto di carboidrati complessi, proteine di elevato valore biologico (per l'abbinamento di cereali e legumi), fibre, sali minerali e vitamine e dall'elevato potere saziante.

Ingredienti (per 4 porzioni)
300-320 g di riso integrale o orzo o altri cereali integrali a piacere, 80-100 g di fagioli secchi o 250 g di fagioli in scatola o 160-200 g di fagioli freschi, spinaci freschi o surgelati (c. 500 g), 1 scalogno, brodo vegetale, 4 C di formaggio grattugiato o 30 g c. di tahin (crema di sesamo) per la versione vegana, vino bianco, 2 C di olio extra vergine di oliva, sale, peperoncino

Fate appassire con poco brodo vegetale lo scalogno affettato fine, aggiungete il riso o l'orzo o il cereale che preferite e lasciate insaporire qualche istante, sfumate a fuoco vivace con vino bianco, aggiungete i fagioli (se non sono in scatola precedentemente lessati, previo ammollo nel caso siano fagioli secchi) e gli spinaci e proseguite la cottura aggiungendo brodo vegetale.
Verso fine cottura aggiungete 1 pizzico di peperoncino in polvere o 1 pezzetto di peperoncino fresco e aggiustate di sale.
A fine cottura e a fuoco spento aggiungete 4 c di formaggio grattugiato o la crema di sesamo e 2 C di olio, amalgamate bene e lasciate riposare coperto qualche minuto prima di servire.