In estate, quando fa molto caldo, è importante seguire un'alimentazione sana ed equilibrata; le regole di base sono come sempre riconducibili alle caratteristiche della dieta mediterranea e come riferimento possiamo sempre avere la piramide alimentare e le Linee guida per una sana alimentazione.

In estate spesso il caldo, ritmi di vita meno regolari, le vacanze, il maggior numero di occasioni sociali portano a commettere errori alimentari; tra i più comuni: saltare i pasti o ridurre alcuni pasti quasi a spuntini per poi eccedere nei pasti consumati fuori casa, eccedere con il consumo di alcolici (soprattutto se le occasioni sociali sono numerose), limitare l'alimentazione nel corso della giornata per poi eccedere a cena o negli spuntini serali, esagerare con il consumo di gelati, succhi di frutta, bibite gasate e bevande zuccherine in genere.

Se è vero che durante le vacanze non è sbagliato concedersi qualche sfizio (soprattutto se bilanciato da uno stile di vita attivo) è pur vero che seguire qualche regola ci aiuterà ad arrivare all'autunno senza avere accumulato peso in eccesso da smaltire e ad affrontare meglio le giornate più calde.

Vediamo allora quali sono le regole principali da seguire.

1. Bevi almeno 2 l di acqua al giorno. Un corretto apporto idrico è sempre importante ma lo diventa ancora di più quando fa molto caldo (in particolare, ma non solo, se si fa attività fisica): in questo caso infatti, data l'aumentata sudorazione, è importantissimo reintegrare le perdite idriche e di sali minerali. Quando fa molto caldo alcune persone evitano di bere quanto sarebbe necessario perché avvertono un aumento della sudorazione, ma sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea; una buona regola è bere frequentemente nell'arco della giornata piccole quantità d’acqua e bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, così da evitare il pericolo di congestioni.
2. Limita l'assunzione di bevande gasate e bevande zuccherine in genere, preferendo l'acqua per soddisfare la sete e reintegrare le perdite idriche; evita anche il consumo di bevande troppo fredde. Soddisfa la tua sete e le tue necessità idriche bevendo acqua e non altre bevande come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, tè o caffè: queste bevande contengono infatti calorie (sotto forma di zuccheri semplici) o caffeina e vanno dunque consumate con moderazione.
3. Limita il consumo di alcolici, soprattutto fuori pasto. Un consumo regolare ma moderato di alcolici a bassa gradazione (vino, soprattutto rosso ma anche bianco, da molti preferito in estate, e in misura minore birra) può avere effetti positivi, soprattutto a livello cardiovascolare e in particolare rispetto al rischio di cardiopatia ischemica, grazie all'apporto di sostanze antiossidanti, in particolare per l'apporto di polifenoli. Un consumo moderato può consistere in 2-3 U.A. (Unità Alcoliche) al giorno per l'uomo e 1-2 U.A. per la donna; se queste quantità (da assumere durante i pasti principali) vengono superate gli effetti negativi superano gli effetti positivi. 1 U.A. (corrispondente a c. 12 g di etanolo) è contenuta in 1 bicchiere da c. 125 ml di vino di media gradazione alcolica, 1 lattina di birra da 330 ml di media gradazione alcolica, 1 bicchierino da 40 ml di superalcolico. Per ottenere gli effetti positivi è importante limitarsi ad un consumo moderato, durante i pasti principali; consuma bevande alcoliche a bassa gradazione (preferibilmente vino o in alternativa birra) in quantità moderata: 1-2 bicchieri di vino se sei una donna o 2- 3 bicchieri se sei un uomo suddivisi durante i pasti principali. Quando fa molto caldo è meglio bere semplicemente acqua nelle ore più calde per poi concedersi 1-2 bicchieri di vino a cena.
4. Non trascurare la prima colazione. Dopo il digiuno notturno è importante fare una prima colazione nutriente ed equilibrata; la prima colazione è un pasto importante per tutti e soprattutto per chi ha intenzione di trascorrere la giornata in spiaggia e per chiunque consumi un pranzo leggero a causa del caldo. Una prima colazione ideale potrebbe essere composta da latte parzialmente scremato con cereali da colazione o fette biscottate, meglio se integrali, e una porzione di frutta fresca oppure uno yogurt bianco intero o magro alla frutta con cereali integrali e frutta fresca a pezzi o ancora un frullato di frutta e latte o yogurt accompagnato da fette biscottate con poca marmellata; per chi preferisce una prima colazione salata una valida alternativa potrebbe essere una fetta di pane integrale tostato con ricotta fresca o fiocchi di latte e una porzione di frutta. Per rendere la colazione più nutriente è possibile consumare in aggiunta una piccola porzione di frutta in guscio, ricca di acidi grassi essenziali, antiossidanti e proteine (ad esempio nocciole, particolarmente ricche di vit. E, mandorle, particolarmente ricche di calcio, o noci, particolarmente ricche di acidi grassi essenziali omega-3); in caso di intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte vaccino o nel caso in cui si segua unadieta vegana è possibile sostituire il latte e lo yogurt con latte e yogurt di soia e la ricotta con 'ricotta' ottenuta con latte di soia o paté di tofu.
5. Consuma a metà mattina e metà pomeriggio uno spuntino leggero e digeribile. Una porzione di frutta fresca se devi tenere sotto controllo il peso corporeo sarà sufficiente, oltre che utile a garantire un giusto apporto di vitamine e sali minerali; per uno spuntino un po' più sostanzioso ma comunque leggero ottimo un frullato con frutta fresca e latte parzialmente scremato o yogurt o latte o yogurt di soia. Se non hai problemi a tenere sotto controllo il peso corporeo e hai uno stile di vita attivo o a pranzo hai consumato un pasto particolarmente leggero a merenda potrai concederti qualcosa in più: un frutto e un gelato oppure frullato con frutta fresca e latte parzialmente scremato o yogurt o latte o yogurt di soia con in più una piccola porzione di frutta in guscio.
6. A pranzo dai la preferenza a cibi leggeri, freschi e digeribili, cucinati in modo semplice. Una bella porzione di verdura, preferibilmente cruda, è ideale per iniziare il pasto o come base per piatti unici; ideali le insalate di pasta o di cereali in chicco (il classico riso ma anche orzo, farro, grano saraceno; i cereali integrali, dai tempi di cottura più lunghi, possono essere preparati aumentando le dosi, in modo da averli a disposizione in frigo per 2-3 giorni) arricchite con verdure di stagione e una piccola quantità di alimenti proteici (ottimi i legumi ma anche tonno in scatola al naturale, gamberetti, tofu). Per preferisci pranzare con un gelato meglio cercare di non farlo tutti i giorni e di bilanciare l'alimentazione negli altri pasti, in modo da garantirti le giuste quantità di vitamine, sali minerali e fibre (queste particolarmente importanti per prevenire la stipsi, che spesso compare o peggiora proprio durante le vacanze): il gelato è un alimento digeribile ma non sazia molto, perciò stai attento a non assumere in seguito una merenda o una cena troppo ricche. Il gelato contiene latte, uova e zucchero con aggiunta di altri ingredienti (panna, cioccolato, frutta in guscio, frutta) perciò contiene proteine, zuccheri e grassi, oltre a calcio e vit. A e vitamine del gruppo B, ed è un alimento piuttosto energetico; il gelato alla frutta, se fatto senza latte, è meno calorico ma anche meno nutriente.
7. A cena dai ancora la preferenza a piatti leggeri e cucinati in modo semplice: una bella porzione di verdura cruda o cotta a inizio pasto, 1 panino integrale e una porzione di pesce o carne cucinati in modo semplice o un'insalata di legumi o tofu sono tutti alimenti in grado di fornirti le giuste quantità di proteine senza appesantirti.
8. In generale dai la preferenza a frutta e verdura di stagione, più saporita, più ricca di vitamine e sali minerali e in genere anche più conveniente; è importante assumere quotidianamente la giusta quantità di frutta e verdura (ideali 5 porzioni al giorno) variando il più possibile (ottima l'abitudine di consumare vegetali di colori diversi) in modo da garantirsi la giusta quantità di fibre, vitamine e sali minerali, importantissimi, soprattutto con il caldo, per prevenire spossatezza e crampi muscolari (se sudi molto o pratichi attività fisica nelle giornate più calde può essere utile assumere un integratore di sali minerali oltre a garantirsi il giusto apporto alimentare). In genere la frutta estiva è poco zuccherina, ricca di acqua e poco calorica (quindi amica della linea!) e spesso contiene molte sostanze protettive: fragole e frutti di bosco, ricche di vit. C e antiossidanti, si sono rivelate particolarmente utili nella prevenzione cardiovascolare.
9. Fai particolare attenzione a garantire la giusta conservazione degli alimenti: conserva gli alimenti in frigo, controlla la temperatura del frigo, evita di interrompere la catena del freddo troppo a lungo quando acquisti gli alimenti; poni particolare attenzione soprattutto con gli alimenti più deperibili: latte e derivati, pesce e carne.
10. Concediti qualche sfizio senza sensi di colpa: a parte situazioni patologiche particolari non esistono alimenti da evitare in assoluto e un'eccessiva rigidità non è salutare per un buon equilibrio psico-fisico (la rigidità nel seguire le regole alimentari non è salutare ma, se portata all'eccesso, rappresenta anzi uno dei sintomi di disturbi alimentari); nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita attivo non è un problema concedersi occasionalmente (magari nelle occasioni sociali) un alimento ipercalorico o più elaborato del solito, ad esempio una frittura o un dolce.